Daya ing ngarep kanggo bobot mundhut. A pesawat saka pakaryan

Sing rampung mangsa. Nanging wektu kanggo ndhelikake adoh sandhangan anget ing kakus lan ngurus kanggo nganyari lemari klambi kanggo mangsa panas mbesuk. Nanging apa ngagetne sinau sing ora nambah rok favorit, ageman lan cocog. Lan ing paling kasus iku wektu mangsa mbantu kita kanggo gain bobot ekstra. Nanging njupuk nyisihaken saka wong-wong mau bakal ngisi ing ngarep. Slimming kudu nindakake seri pakaryan kanggo mimpin lan gaya urip aktif lan mangan tengen. Kanggo informasi luwih lengkap babagan daya daya kanggo slimming ngomong ing artikel iki.

Sikap leres - titik penting ing nampa maksud apa waé

Yen sampeyan wis mutusaké kanggo ilang bobot kanggo periode panas, ing bab utama sadurunge latihan mlaku diatur. First, nemokake kalodhangan nalika ora duwe sapa-sapa lan apa-apa distracting. Kapindho, golek lan print metu gambar becik kang, contone, iku uga dadi aktor favorit gambar utawa aktris ing bikini. Iki foto kirim ing kulkas lan ing kamar sing lan pengin nggawe fitness.

Carane nindakake pakaryan ing ngarep?

Nalika sampeyan wis duwe sikap leres, kita ngirim ora lali preparation saka papan lan peralatan kanggo ngisi daya. Contone, sampeyan kudu mat, dumbbells 1.5-2 kg, tali, andhuk, werni fitbolny lan botol cilik banyu.

Sing interested uga bisa njaluk sarung khusus kanggo olahraga (tanpa driji) kanggo nyegah slipping tangan, contone, ing kelas utawa karo dumbbells nalika Performing push-ups. Lan, mesthi, ora lali bab koleksi music music favorit rhythmic lan rousing.

Ten aturan dhasar kanggo bobot mundhut

Supaya daya fitness nggawa manfaat maksimum, nyoba kanggo mirsani aturan ing ngisor iki:

• Nyoba mangan babagan sing jam sadurunge lathian;
• sak olahraga ngombe banyu non-karbon (1-2 sip ing wektu);
• ing mburi karyawan ora mangan 3 days;
• Saenipun saben ngleksanani kudu nindakake 50 kaping, nanging mbukak iki apa orane tumrap sekolah;
• Sembarang daya fitness wiwit karo anget-up (anget munggah Otot apik bakal ngganti saka ciloko, sprains lan salabetipun efek);
• apa latihan fisik ing paling telu minggu;
• nindakake kabeh pakaryan, nggunakake Ambalan lan ing. d.

Apa sampeyan siap? Banjur hayo. latihan wiwit karo anget-up. Iku cukup kanggo 10-15 menit saka tali Langsung, mbukak, utawa mlumpat ing titik.

daya Short kanggo kabeh bagian awak

Iki daya ngadeg kanggo wong-wong sing ora duwe kemampuan kanggo mlumpat utawa mbukak kanggo anget munggah kabeh kelompok perih. Kanggo nindakake, sampeyan kudu ngadeg munggah lan nyeleh sikil pundhak jembaré loro. Sabanjure, miwiti nggawe bunderan cilik ing sirah, lan banjur ing arah liya (iku cukup kanggo pisanan nggawe 5 kaping). Banjur nyeleh tangan ing pundak lan uga karya padha ngubengi bali lan kasebut (nomer sadurunge kaping sampeyan bisa ninggalake).

Saiki babagan tangan sisih lan muter ing sikat, clockwise pisanan lan banjur counterclockwise. Ing langkah sabanjure, pindhah menyang peserta sikut, kang uga dianjurake kanggo nindakake gerakan muter.

Sijine tangan ing sabuk lan muter ing hips bali lan kasebut arah. Atur sudhut-wentis, mimpin maju, sijine tangané ing dhengkul lan miwiti nindakake gerakan muter ing sisih tengen lan ing sisih kiwa.

Banjur angkat siji mlaku lan muter ing sikil sikil (ngleksanani wis digawa metu ing loro pituduh), lan banjur nindakake kabeh padha karo sikil liyane. Banjur njupuk 5 tilts kanggo saben sisih. Iki bakal dadi cendhak nanging bener daya kanggo kabeh saka joints lan kelompok perih. Sampeyan bisa njupuk antarane 5 lan 20 menit.

kaki ups lan gantian karo mundhak

Sanalika sawise anget-up miwiti kanggo ngleksanani kanggo ngiyataken Otot wentis. Kanggo nindakake iki, nyambung mau bebarengan lan siji Angkat dhengkul kanggo dodo. Baleni ngleksanani 10-15 kaping kanggo sukunipun. Banjur bend wentis ing nyuda, lan banjur nggedhekake kanggo sisih. Sawisé iku, straighten iku aside. Lan wentis support ora kudu bend (supaya ing negara urip). Baleni padha kanggo wentis ngelawan.

Ngleksanani sabanjuré bakal kick kaki sing metu saka karate rak (tangan dikandhakake menyang jotosan lan dumunung ing wilayah dodo, kiwa wentis ing ngarep lan mburi tengen). Nindakake swing (minangka maju), kang madhep ing mburi (10) lan maneh, posisi ganti. Sanalika elinga: Ngisi daya ing ngarep kudu rampung karo papan sing bebas cukup. Mulane, nalika nggawe strides kaki ngurus sing ing wektu ngleksanani ora bisa dadi wong utawa apa babras.

Panggil karo gerakane karo cedhak wektu bisa kanggo tambah telung. A therebetween interval diencerke tali jumping simulasi (yen cocok lan saiki). Miturut cara, sing nalika jumping tali iku cepet lemak kobong lan otot tightening.

Squat - paling "simulasi"

Sanadyan daya ngarep lengkap tanpa squats. Iki minangka ngleksanani becik, sajrone kena kabeh kelompok Otot. Kanggo nindakake iki, ngadeg karo kaki luwih akeh saka jembaré Pundhak, bend tangan menyang jotosan (supaya wong-wong mau ing tingkat dodo) lan miwiti squat.

Pay manungsa waé kanggo dhengkul. Padha kudu ora ngluwihi tingkat kasut. Titik wigati kaloro - luwih apik kanggo squat near dhingklik, dhingklik utawa sisih sofa. Utawa mung mbayangno sing planning kanggo njagong ing kursi maye. Ing kasus iki, awak transfer bobot ing hak. orane tumrap sekolah squat.

Ing latihan pisanan iki bisa dadi salah siji pendekatan lan mung 10 kaping. Ing liya - .. Nomer padha kaping, nanging ing rong cedhak, etc Miturut cara, kanggo nambah mbukak pakaryan iki bisa dileksanakake karo dumbbells. Kanggo nindakake iki, sak lungguh sabanjuré padha kudu sijine hip utawa ing bangkekan. Miturut cara, sadurunge nindakake pakaryan karo squats, sampeyan bisa sijine jejere fitbolny utawa bal pantai biasa.

Sabanjure, pindhah menyang tembok lan nyeleh werni supaya bali wis kendel ing wong. Mulai alon squat, kang padha, Ngundhuh werni mudhun lan nalika nyekeli karo bantuan saka tembok. Nindakake ngleksanani ing rong sèt 10 kaping.

Ballet "plie" kaki

Sanadyan daya ing ngarep kanggo bobot mundhut ora tanpa ngleksanani, tujuan kang narik munggah sisih utama thigh. Utamané nalika tugas - kanggo ilang bobot ing wektu cendhak banget. Kanggo nggawe pupu slimmer, luwih saka ngleksanani ing gaya ballet "plies" ora ketemu.

Atur kanggo eksekusi sudhut-wentis lan nguripake kasut in tangan supaya sampeyan njaluk amba terus. Tangan ing sabuk ngisor. Banjur, wiwiti squat, tetep tumit mati ing lantai. Sak gerakan mudhun Count telu, lan nalika ngangkat ndhuwur - nalika skor munggah loro. Apa ngleksanani 5-10 kaping 2-3 set (liyane antarane wong-wong mau ora kudu luwih saka siji menit).

Wangsulan: Bab ingkang utama ing ngleksanani, ora kaluwihen karo ambane saka lungguh. Apa iku nganti wektu kuwi minangka dhengkul bakal njaga posisi amba hak (90 º). Ing wektu sing padha, nyoba kanggo supaya bali dalanmu lan ora lentur akeh ing bangkekan.

wentis lunges kanggo ngiyataken Otot

ngleksanani penting, Wétan, bagéyan saka kita pangisian, iku nyerang. Iku bakal mbantu kanggo kumpa ing ngarep ing pupu lan ngiyataken ing otot gluteal. Kanggo menehi implementasine dadi terus.

Banjur angkat, contone, sikil tengen lan bakal ngidhak maju dening mengkono lungguh ing wentis hind ndhukung. Apa ngleksanani 10 kaping ing sukunipun. Elingi nyuda, kang ngirim ora ngluwihi area mlaku kaos kaki, kang fokus.

Ing langkah sabanjure, nindakake lunge ing loro-lorone. E. First wis maju, banjur sikil padha bali. Baleni 5-10 kaping kanthi sukunipun. Kuwi bakal pakaryan kanggo bobot mundhut. Ing ngarep, iku akeh luwih gampang kanggo nindakake saka ing tengah gym utawa fitness.

Sepisanan, sampeyan ora aran ora adil saka prying mata, lan sampeyan bisa kanthi gampang fokus ing ngleksanani. Lan, sareh, kanggo laku sampeyan ora perlu kanggo nyandhang olahraga lan shoes. Cukup kanggo duwe T-shirt nyaman, celonone ngeculke utawa kathok cendhak. Ing sikil sampeyan bisa nyandhang kasut utawa malah kanggo tetep Barefoot.

Arepe antarane pakaryan

Supaya kanggo mbukak ing Otot wis maksimal, pangisi daya ing ngarep (kanggo mundhut bobot iku luwih apik kanggo nindakake pirang-pirang tartamtu cedhak) bisa diiringi tumindak tambahan. Contone, longkangan metu ing transisi saka siji ngleksanani liyane, sampeyan bisa isi metu gerakan tambahan.

Salah siji opsi nyedhiyakake kanggo pelaksanaan mundhak. Contone, sampeyan apa njagong-ups, nanging kabeh kudu nindakake loro pendekatan liyane bisa Bridge longkangan mundhak. Mundhakaken tangan munggah lan ngadeg karo kaki. Banjur dumadakan mlumpat munggah lan jiwitake tangan loro lan sikil, lan banjur nyebar ing Langsung. Mbukak 5-6 obahe kuwi lan dipindhah menyang liya, lan sawise pendekatan katelu.

Pakaryan kanggo pinggul

Nyebar sikil sudhut, tangan lempitan crosswise lan miwiti rotasi sisih ndhuwur awak ing. First, bend wentis tengen, banjur pindhah sirahe lan tangan mudhun, banjur munggah ing liyane wentis munggah. Nindakake loro-lorone (saben 5 kaping).

Aja lali sing daya ing ngarep (kanggo ngurangi bobot utawa mung kanggo njaga tokoh ing wangun apik) ngirim ora njupuk Panggonan tanpa banyu. Moisten tenggorokan lan bali menyang pasinaon.

Sabanjure, nyetel kaki ing kadohan cilik saka saben liyane. Lean tangan kanggo awak lan miwiti geser siji saka wong-wong mau ing ndhuwur hips mudhun. Ing kasus iki, tangan ngelawan kedhah munggah. Ngganti tangan lan mbaleni ngelawan pas. Apa 5-10 kaping ing saben sisih.

Pakaryan kanggo sikil ing lantai

Njaluk ing kabeh fours. Banjur siji wentis lan ninggalake kanggo ngadeg dhengkul lan straighten amba kaloro ing 90º. Mulai ngwangun, nanging ora murah lantai lan tetep dilereni soko tugas. Nindakake 10-15 bandhulan. Banjur ngganti sikil. becik iku kanggo nggawa nganti telung repetitions 60 kaping. Kanthi ngleksanani, sampeyan kanthi teliti bisa ngarep lan utama pupu.

Sabanjure, dadi maneh ing kabeh fours, siji wentis narik bali lan bend ing amba hak. Angkat munggah. Saka njaba iku katon kaya sing nyoba kanggo nggayuh langit-langit. Priksa 10-20. Baleni karo wentis liyane. Ing ngleksanani, sampeyan bisa ora mung hip, nanging Otot gluteal.

Pakaryan kanggo pencet ing lantai

Ngapusi ing bali lan tekuk dhengkul, lan sijine tangané ing sirahé. Mulai kanggo nindakake twisting, ngangkat munggah separo ndhuwur awak. Priksa 10-20. Sabanjure, bend wentis siji ing dhengkul lan panggonan iku ing ndhuwur liyane. Saiki nyoba kanggo menek lan tekan dhengkul saka wentis sing ing ndhuwur, ing sikut saka lengen ngelawan. Ngganti mlaku lan tangan. Supaya sampeyan dipeksa bisa ing obliques.

Mulet lan istirahat

Menek munggah lan njagong mudhun, straighten sikil. Tekan metu kasut dening tangan. Banjur ngadeg karo kaki loro lan mimpin gantian ing siji arah lan banjur ing arah liya. Melu 'kupu' sikil (kaki lan dhengkul loro) lan rada popruzhinte wong. Mundhakaken tangan munggah lan nyambungake karo tangan ngelawan konco kang bali. Ngganti posisi saka tangan. Ngapusi ing lantai lan ngendhokke. Ing Yoga, ngleksanani iki disebut "shavasana". sing kanggo nutup mata supaya entuk efek lengkap.

Sing rampung kita pakaryan kanggo bobot mundhut. Ing ngarep, sampeyan bisa ndeleng, iku banget gampang kanggo nindakake. Paling Jahwéh, tindakake kita saran lan kelet kanggo pangertèn umum. Aja overreach. Wektu kanggo ngendhokke lan ora lali kanggo babagan ing mburi daya.