Jantung Interval. Pakaryan kanggo bobot mundhut cepet ing ngarep

sistem jantung Interval wis cepet entuk popularitas. Padha ngujo efficiency atlit sing malah diajeni. Apa bisa kita ngomong bab atlit biasa lan wiwitan, gampang amenable kanggo tren anyar ing donya fitness. jantung Interval ngidini sampeyan kanthi cepet njaluk nyisihaken saka keluwihan lemak lan nambah kawontenan otot.

jinis jantung muncul minangka wangun hiburan fitness, lan ora alasan padha ora kanggo pembangunan radikal kang. Iku kabeh diwiwiti karo pengunjung gyms, Lenya melok kardiozanyatiyah. Kasurung wong, Staff mutusaké kanggo nyelehake pit ing aula aerobics. Dadi kedaden sing pembuangan jantung miwiti involuntarily kanggo ngganti menyang trainer irama aerobics - banjur cepet, banjur alon.

Apa jantung interval?

Pisanan, ayo kang ngerti istilah. Interval karyawan jantung - siji saka jinis kaku anaerob. Iku bedo Ngartekno saka standar latihan: fitur utama iku alternation of kakiyatan ngleksanani ing awak. Contone, varian karo cepet lan lumampah wonten ing rencana 15/45 yakuwi: atlet nganggo 15 detik cepet, lan 45 detik mengko mbusak lumampah utawa jogging alon. Banjur siklus wis bola ing bunder kanggo setengah jam.

Pilihan iki cocok kanggo wong-wong sing arep ilang bobot, nanging kanggo njaga massa otot. Nerangake dandan ketok ing tokoh, minangka Otot dadi luwih lentur lan Hardy, lan awak - liyane relief. lemak mung bakal ngobong. Wangsulan: Bab ingkang utama - kanggo mangan, kanggo anget munggah sadurunge lan sawise ngleksanani, lan mbukak kabeh metu ing dalan Employment.

Boten kados jantung tradisional

Kanggo dangu ana debat digawe panas apa jenis latihan bakal njaluk nyisihaken saka keluwihan lemak tanpa bakal ngrusak wangun otot atlet. Riset ing wilayah iki padha ora digawa metu, atlit kedah sinau kabeh rincian laku. Nyobi wis ditampilake sing jam biasanipun saka jantung Burns liyane kalori saka karyawan interval setengah jam.

Atlet pengarepan kanggo garing sadurunge pagelaran, esthi jogging ing treadmill kanggo jam ing esuk lan sore. Bobot, mesthi, wiwit lumaku adoh, amarga kalori expended liyane. Nanging bebarengan karo wong lan atlet ilang massa otot larang regane. Bodybuilders asil kuwi padha ora wareg, supaya pilihan iki digawe ing sih saka pendekatan interval. mbukak Interval ora nimbulaké mburi dina napsu, kang angel kanggo perang, déné kanggo jantung conventional cukup kedadean alam.

Iku wis diamati sing jantung biasanipun mung dianggo kanggo 2-3 sasi, banjur efek saka iku ilang. Ing kasunyatan, ing jantung standar nyuda kakebalan lan ora kontribusi kanggo nyepetake metabolisme, minangka sadurunge panginten.

mbukak Interval, ing siji, supaya efek nambah metabolisme kanggo liyane 12 jam sawise latihan. Uga umume Cardio diiringi bosok saka serat otot, kang ora biso ditompo kanggo atlet.

Keuntungan jantung interval

debat aktif isih nggawe dissonance ing pangerten jantung, lan kanggo tanggal wis ana akeh pasinaon ing subyek. Nyobi wis ditampilake sing kelas interval menehi luwih efektif tinimbang mlaku utawa mlaku ing treadmill ing jantung normal. Kaluwihan kanggo atlet:

• Fast charring lemak liwat kakiyatan latihan lan latihan bisa njupuk sawetara menit. Sajrone salah siji sesi kuwi atlet ngentèkaké energi saka jam saka jantung tradisional alon.
• Tambah ing konsumsi energi - sak dina sawise ngleksanani, awak nyoba kanggo ijol kanggo mundhut metabolis, supaya mbuwang luwih energi.
• sensitivitas wutah kanggo insulin, sing ngijini awak kanggo proses karbohidrat luwih cepet, aturan gula getih, glukosa diproses lan nglumpukake gizi ing otot, tinimbang jaringan lemak.
• Nambah toleransi awak sakabèhé. program ngleksanani Interval - iku program nyata saka toleransi latihan.
• Kamungkinan kanggo nambah massa ing Employment biasa. Kathah bisa katuntun mung kanggo klompok tartamtu Otot. Bisa kanggo nambah latihan wangun bunder saka kabeh awak.

pendekatan Interval - lan alternation wajib saka dhuwur lan kurang ing efficiency ngleksanani. Duration saka saben ngleksanani bisa beda-beda saka 7 detik kanggo 5 menit, nanging ora luwih.

Cons interval jantung

Nanging, ahli wis dikenali lan efek negatif saka ngleksanani interval. cacat sing:

• Ora dianjurake kanggo wiwitan amarga saka ngleksanani-kakiyatan dhuwur. kathah kuwi angel malah kanggo atlit experienced, ngomong apa sing mung teka apa. Sampeyan kudu miwiti karo cilik, lan mung sawise nalika sampeyan bisa nyoba kanggo mlebu program saka jantung interval. Wong-wong sing nandhang sangsara saka kelemon utawa penyakit saka joints, umum contraindicated kanggo kelas kuwi.
• Penting kanggo gabungke latihan karo latihan kekuatan, supaya dadi ora kanggo overtax otot lan persendian. Contone, yen sampeyan ana 2 language per minggu apa ing kaki lan pengin ditambahake sawise mbukak utama uga interval, risiko bundhas kanggo entuk joints mundhak.
• kelas interval Kerep sing mbebayani. Malah yen sampeyan sok dong mirsani sing awak wis ganti saben dina, lan siap kanggo menehi kabeh dina, elinga jantung interval perlu kanggo nindakake ora luwih saka kaping pindho menyang minggu. Asring ing gyms wong sing, sawise bobot standar latihan awak arep rampung mau interval jam - supaya ora ing kasus mokal.
• Kerumitan implementasine. Yen jantung biasanipun ngijini sampeyan kanggo ngendhokke lan malah seneng proses, saka interval kabeh cara watara. Training paling kerep diiringi sensations karu, kobong lan loro drawing ing Otot. Iki proses normal. Yen atlet ora siap kanggo menehi kabeh 100% lan ngladosi sawise tetegenan pisanan, jantung interval ora kanggo wong.

Kanggo supaya ciloko, ing bab utama - kanggo milih kanggo awake dhewe ngleksanani pilihan, kang bakal optimal kanggo awak. Mboko sithik, atlet bisa nyetel ing sih nambah kakiyatan. rencana latihan becik mung bisa ngrambah dening nyoba lan kesalahan.

Apa simulator Pas?

Dipuntedahaken simulator pas kanggo nindakake latihan interval:

• Ngleksanani bike ing kang kanggo nyetel maksimum resistance.
• Sprint utawa roto cepet ing treadmill.
• Mlaku ing stadion utawa ing taman.
• Workout ing blumbang karo sinau saka macem-macem Techniques nglangi.
• Kayaking - kanggo wong-wong sing kaya kanggo lelungan kanthi prau. Sampeyan bisa nggunakake trainer khusus ing gedung olahraga.

Umumé, sampeyan bisa nggunakake simulasi sembarang, sing bisa nindakake pakaryan jantung. Ing anané saka cukup jantung mlaku ing stadion utawa ing deso ing lokasi trep. Uga muter cocok ing lumahing warata.

Anget munggah sadurunge ngleksanani

Asring atlit enom cegah karyawan amarga care. Sawijining kinerja - kudu ing karyawan sembarang! A pesawat saka pakaryan kanggo anget munggah sadurunge ngleksanani anget munggah ing otot lan persendian pasukan karya, mangkono ngurangi sing mbukak ing awak langsung sajrone latihan.

Sadurunge karyawan treadmill penting kanggo nindakake ancang-ancang ing ngisor iki:

1. Rotasi sarwwa - gulu, bahu, sikut, bangkekan, peserta hip. Nindakake 5-8 kaping ing siji arah, tanpa obahe dadakan.
2. Jogging ing jangkah alon kira-kira 5 menit kanggo nambah denyut jantung.
3. Performing mulet pakaryan - squats karo statement sing godhongé amba saka sikil, bisa ngadeg nganti garis kanggo anget munggah kabeh Otot.
4. Sadurunge cepet dianjurake sing jumping saking sit-ups sadurunge aktif ing kadohan - roto cepet 2 menit, mundhakaken dhengkul dhuwur. Sadurunge jogging kudu apik anget munggah Otot ing sikil.

Sawise karyawan sing, dadi manawa kanggo nindakake pesawat saka pakaryan kanggo anget-up lan statis mulet. Yen sampeyan ora rampung ngleksanani anget-up, Otot dina sabanjuré bakal babras kanti awon amarga saka asam laktat sing di bangun ing Otot sak ngleksanani. Mulet atlet disperses iku awak.

Kanggo nduduhake cetha, bisa katon kaya training interval ing gedung olahraga utawa ngleksanani kanggo bobot mundhut cepet ing ngarep. Program latihan ngisor iki disusun ing nambah urutan mbukak ing Otot.

ngleksanani 1

Cocog kanggo wiwitan. Nanging katon kaya iki:

• Setengah menit mlaku cepet utawa digunakake ing mancal nulis (ing program banget ketat).
• Recreation - 4 menit.
• Baleni siklus 4-6 kaping.

Sadurunge Performing ngleksanani ing program mancal ngleksanani Komplek mbutuhake preparation saka nyuda supaya supaya ciloko. Kanggo iki pungkasan, sak anget-munggah njupuk sawetara menit kanggo mbayar iku mancal ngleksanani, nanging apa ngleksanani ing Moderate jangkah.

ngleksanani 2

Sampeyan bisa nindakake jantung interval iki ing treadmill. Program:

• Mlaku cepet - 8-10 detik.
• Moderate jogging - 12 detik.
• Baleni 60 kaping.

ngleksanani 3

jantung Interval ing endhog utawa treadmill a:

• Mlaku ing kacepetan maksimum bisa - 15 detik.
• lomba kurang kuat - 30 detik.
• Baleni 25-30 kaping.

ngleksanani 4

Aktif kathah Otot amarga mlaku ingkang dipun danguaken ing kacepetan maksimum. contone:

• Fast mlaku - 4 menit.
• Break 3 menit
• Baleni kaping 4-5.

Kelas kuwi program-kakiyatan dhuwur ora menehi kasempatan kanggo lemak. Nanging iku penting kanggo elinga yen sampeyan perlu kanggo menehi kabeh paling rampung. Yen sampeyan ora bisa watuk munggah kabeh pasukan ing interval latihan, jantung biasa utawa mlaku ing treadmill bakal luwih migunani.

house jantung Interval

Melu ing sistem tanpa trainer interval mbebayani. Yen sampeyan pengin nambah pakaryan cara ngarep kanggo ngobong lemak, banjur dening wektu pangembangan latihan interval sing ngirim:

1. Ajeg mbukak daya 3 kaping minggu kanggo 3-4 sasi.
2. Kanggo bisa kanggo nindakake dhasar pakaryan - pushupsslika, squats, deadlifts lan narik-ups.
3. A minimal 120 menit saben minggu kanggo nindakake jantung.

Saenipun, yen wis house a jantung - treadmill cocok, lan endhog, lan mancal ngleksanani. Yen ora, sampeyan bisa mbukak ing taman utawa ing stadion. Ketik mbukak interval ngirim mboko sithik. Ing kawitan, iku luwih apik kanggo ing dina free saka kathah daya. Kanggo ngarep latian mung motivasi minangka penting lan sabar.

Nutrition sawise ngleksanani

Akeh wong sing mangan sawise karyawan ora perlu. Utamané yen dileksanakake pakaryan kanggo bobot mundhut cepet ing ngarep. Mangan sawise kelas ora mung bisa, nanging perlu - awak perlu kanggo waras energi ngginakaken, lan kabeh panganan dipangan bakal diarahake kanggo iki.

Aja lali sing ing wektu ngleksanani, awak kélangan liwat kringet akèh banyu, dadi sampeyan perlu kanggo nggawe munggah imbangan. Water kudu dijupuk loro sak kelas lan sawise iku. ora bisa digunakake ing 2 jam sawise kelas warung lan coklat.

Nanging, wong-wong sing arep ilang bobot, sampeyan perlu kanggo ngaso lan mangan mung ing 1.5-2 jam sawise karyawan ing. Kasunyatan iku sak sesi wiwit ing proses pembakaran lemak, kang luwih kanggo liyane 2 jam sawise ngleksanani wis rampung. Sak iki wektu, awak njupuk energi saka lemak lan kabotan dibakar. Banjur sampeyan bisa mangan panganan protein - free lemak-Cottage keju, Tamagoyaki endhog tanpa yolk ing, nggodhok susu pitik utawa iwak, steamed.

Ing nguber saka peluru Piandel kanggo mundhut lemak, akeh ora ngrungokake awak, reloaded lan wis elek. Iku penting kanggo ngerti sing kakiyatan ora tenan Matter. Sampeyan kudu ono dening program sing bakal nyaman kanggo awak. Iku bakal luwih migunani.