Longissimus dorsi lan fungsi sawijining. Carane mbangun Otot bali dawa

Back Otot sing salah siji sing paling penting, amarga omahe paling mbukak ing akèh ngleksanani. Wigati iku menehi Bodybuilders, kang mbantu kanggo nambah katon, menehi awak katon V-shaped. Pangembangan Otot bali nyumbang kanggo dedeg piadeg sing bener, kang utamané penting kanggo wong-wong sing nglampahi dangu ing komputer.

bali uga main peran tombol ing kinerja pakaryan dhasar saka powerlifting lan weightlifting. Sing liyane atlet dikembangaké bali Otot, ing liyane bobot iku bisa kanggo mundhakaken, apa iku dadi bodho, push utawa deadlift. Ing terakhir mbukak paling njupuk Otot bali dawa. Iku tanggung jawab kanggo gerakan fleksi lan ekstensi saka gedhe. Artikel iki bakal ngrembug pakaryan paling efektif kanggo Otot dawa saka mburi.

A dicokot saka anatomi

Dawa Otot bali sawetara saka pakaryan tombol ing gerakan fleksi lan ekstensi saka gedhe. Padha dumunung ing sadawaning dawa kabeh saka mburi, kang ing jarak menyang vertebral column. Dawa Otot ditempelake ing utomo, sacrum lan basa saka tengkorak karo bantuan saka tendon. Ngaktifake bisa kanthi nggunakake pakaryan kayata hyperextension, rod mati lan kaya, diterangake ing ngisor iki.

Kajaba iku, dawa ngubengi sawetara Otot penting liyane, kang kalebu ing babak ombèr lan amba. Latissimus sing digunakke kanggo ombone luwih nalika ngangkat lan ngiringake rod tikaman lan dumunung ing zona bangkekan. Teres otot utama dumunung nyedhaki tengah mburi, lan sing digunakke dening pakaryan padha.

Sabanjure, pindhah menyang gambaran saka pakaryan sing bisa ngiyataken lan nambah kekuwatan lan jumlah Otot dawa saka mburi.

hyperextension

Sampeyan kudu nggunakake simulasi khusus kanggo olahraga utomo bangkekan. Sing disusun supaya rollers ngisor sing telpon mung ndhuwur sikil lan awak simulasi digunakake kanggo dijamin tedheng kanggo hips.

miwiti posisi ngisor - tangan nyabrang ing mburi lan awak iku sakcara langsung, tanpa bends.

Apa murah awak nganti wayahe nalika wiwit felt sing cilik mulet ing wilayah pinggul. Sawise maksimum Mudhunake awak bali menyang posisi asli lan mbaleni gerakan iki nganti 20 kaping ing saben 5 set.

Sampeyan uga bisa nggunakake nimbang nalika Performing klasik ketoke gampang banget. Gunakake otot liyane sethitik bakal bantuan rada ganti tumapake ngleksanani, kang awak ora mung arep mudhun, nanging ing kadhuwuran maksimum.

Lereng Pole

Pèrèng karo barbell ing pundak Otot dawa tumindak minangka paling penting. Ing wektu roto, dhengkul kudu rada bengkong, lan lereng kudu rampung sadurunge wektu nalika awak bakal meh podo karo menyang lantai.

A caveat tombol ngleksanani punika bobot siyang karo pancakes ora banget gedhe, minangka emphasis ing dawa saka otot bakal suda lan mbukak kabeh bakal menyang area otot pupu mburi.

Prinsip lampahipun iring gunung karo barbell ing pundak punika ing ngisor iki: iku perlu kanggo nindakake 4 set 10 repetitions saben.

Ing cilik saka nampa asil apik ing iring gunung karo garis sampeyan bisa pindhah menyang unggul, kang ing posisi lungguh. Bobot saka projectile ing kasus iki kudu dadi cilik cilik lan jumlah latihan bakal nambah nganti 15 repetitions ing 5 cedhak.

mati Rod

Rod bobot dikarepake kudu ing ngarep. Njupuk Nihan perlu supaya ing gulu rod ana sawetara inci saka sikil lan genggeman arep rada luwih saka jembaré saka pundak. Sampeyan perlu kanggo njagong mudhun, lan banjur ing gerakan alon lan arched bali ngangkat kang bobot munggah nggunakake area dorsi voltase.

Ana uga kasebut lan Otot thigh mburi, nanging kabeh beban ora kudu pindhah mung kanggo wong-wong mau. Kanggo mbukak iki nutup kerugian durung kelakon, iku perlu kanggo mirsani kinerja bener saka peralatan ngleksanani sing wis kasebut ing ndhuwur.

Nalika Mudhunake boom kudu ngisor iku kanggo lantai lan tutul mung banjur nggawe Ambalan anyar. Ing alur iki gulu bakal ngirim menyang arah vertikal sak ngangkat lan sak Mudhunake. Aja nyoba kanggo angkat gulu kanthi inersia, nggunakake mung daya saka Otot bali dawa jero.

Nalika milih jembaré saka sikil parting kudu dipandu dening raos pribadi, wiwit sawetara bakal luwih nyaman kanggo nindakake karo setelan ing pundak, nanging kanggo wong luwih cocog gaya sumo, kang sikil nyetel sudhut liyane.

Kanggo nambah volume lan kekuatan saka Otot bali perlu dilakoni ing paling 4 set 6 reps saben.

narik

Njupuk garis kanggo jembaré nyaman. Sikil kudu ora tutul lantai, lan awak kudu kanthi straighten. Saiki menek nganti wayahe nalika Uwang tutul crossbar, terus ing posisi iki kanggo ing paling siji liyane. Sakwise, medhak lan mbaleni gerakan padha.

Iku kudu bola narik ing garis 10 kaping 5 set. ngleksanani iki bantuan gedhe ing carane kanggo kumpa munggah Otot bali dawa.

Link gulu kanggo Uwang

gedhe kudu rectified, garis ing tangan saka rectified karo grip sudhut. Dilute elbows tangan lan angkat gulu kanggo tingkat chin, sing nolak ing ndhuwur siji liyane, lan banjur Nihan alon ngisor kanggo posisi asli. Priksa kanggo 15 repetitions ngleksanani iki 5 cedhak.

Kanggo sijine logat ing Otot bali lan, ing tartamtu, ing dawa, iku perlu kanggo milih bobot sing ora nyukupi ing projectile ing. Yen sak mbukak ngleksanani ing mburi aran ala, iku perlu rada nambah bobot lan nambah nganti anggere sak boom ngangkat bakal felt kabeh liwat tension bali.

kesimpulan

Kabeh pakaryan kasebut ing ndhuwur bakal bantuan kanggo ngiyataken Otot dawa saka mburi, mangkono Ngapikake dedeg piadeg sakabèhé, uga nambah volume utawa daya.

Sampeyan ora perlu kanggo Pick munggah kakehan saka bobot projectile, minangka mung bisa babras bali lan nimbulaké penyakit kayata hernia intervertebral.