Carane nambah stamina program latihan, mlaku long-distance

Carane nambah toleransi sak ngleksanani? Jawaban menyang pitakonan iki menarik wong cukup. Lan kita saiki padha ngrembug iku - katon ing program sing wis ana, ngarahke ing obat-obatan sing nambah toleransi, lan impact ing awak saka atlet.

Minangka liya universal kanggo mecahaké masalah ndhuwur, nimbang mlaku. Iku cara prasaja sing ora mbutuhake peralatan ngleksanani khusus.

informasi umum

Mlaku, mesthi, iku universal, nanging mbutuhake pendekatan khusus, kanggo kang ora cukup mung kanggo njupuk wiwitan apik. Sampeyan perlu liyane lan bisa kanggo nginep dawa ing tempo. Kanggo iki pungkasan, saliyane kanggo latihan fisik lan kudu luwih Rawuhipun lan siasat (utawa peralatan) saka gerakan. Conditionally nyedhiakke toleransi khusus lan umum. Padha perlu kanggo tujuan kasebut:

1. toleransi Umum. Nanging ngidini sampeyan kanggo ndandani asil ana lan disiapake kanggo aktivitas fisik bisa.
2. toleransi khusus. Sampeyan mbutuhake sing melu kemampuan awak kanggo ngatasi mbukak long-term. pembangunan melu atlit sing pengin ngatur balapan long-distance. Sawise kabeh, iku ngijini sampeyan kanggo luwih ngidinke kahanan hypoxic lan ngrampungake karo ngleksanani erobik.

Olahraga mlaku mbutuhake akèh toleransi. Ayo kang katon ing carane njaluk iku.

Rekomendasi umum kanggo asil paling apik

Dadi, supaya entuk asil optimal, sampeyan kudu:

1. Kanggo melu ing lemah karo munggah tipis (munggah 4%). Kajaba iku, iku perlu kanggo milih jangkah kuwi ana ing Panjenengane ora bisa diajak breathlessly. Njawab carane nambah toleransi awak, sampeyan uga kudu Wigati kasunyatan sing minangka kacepetan dhisikan bisa milih sing 20 detik kanggo ngatasi kadohan ing 30 langkah, lan Yahoo sawijining, training sing dlozhny punika ing paling 20 menit.
2. Complicate sing lomba olahraga minangka nomer kelas. Mangkono, gerakan bakal migunani ing gumuk terrain (pendakian ora kurang saka 8%). Mesti wae, iku perlu kanggo nglampahi ing kaping, nanging mung setengah. kacepetan gerakan sing arep ing tingkat saka paragraf sadurungé.
3. Aja lali kanggo nindakake reconstruction otot sing. Iki bisa rampung loro sak kelangan-mudhun, lan sak anget-up ing awal. iku utamané migunani kanggo wong-wong sing wis nandhang trauma, lan kanggo dangu ora mbukak awak. Kanggo mulihake cukup kanggo nindakake Otot jogging. Yen karyawan ing kawitan sing angel, bisa digunakake periodik saindhenging lathian.

Lan saiki ayo kang sinau ing pakaryan, nambah toleransi, lan adhedhasar roto.

Alon, luwih apik

Kepinginan kanggo entuk asil sing asring njupuk munggah ing care manungsa. Tanpa guna! Sawise kabeh, iku bisa mimpin kanggo paling soreness otot serangn telat, lan sok-sok malah kanggo microtraumas utawa fraktur.

Ing idea saka ngleksanani kapisan sing wong perlu kanggo nindakake siklus sawijining. Kanggo wong kang olahraga seragam deplorable, bakal pendekatan ing ngisor iki:

1. Sampeyan perlu kanggo mbukak telung puluh detik;
2. Lumaku ing jangkah sepi 4.5 menit;
3. Baleni wolung kaping.

karyawan iki cukup kanggo nindakake telung kaping minggu. Minangka days salib-negara, sampeyan bisa milih ana, ana lan ana. Swara wektu, perlu kanggo nambah mbukak lan ngurangi liyane.

Sajrone nem sasi ngalkoni kanggo technique iki wong-wong sing ora kangen kelas lan cekap kangge netepke kekuatan, bisa gumunggung asil rong jam saka mlaku ing jangkah anteng. Nanging ing kene iku luwih apik ora kanggo bisa ing wektu, lan ing kadohan. Sampeyan bisa tambah saben rong minggu.

jog Fast

Dadi, kita terus nimbang ngleksanani, nambah toleransi. Hakekat kelas sabanjuré rawuh mudhun kanggo apa sampeyan perlu kadohan tartamtu ing wektu cendhak. Lan ora bebarengan, nanging jumlah tartamtu. Lan sampeyan perlu minangka cepet kaya wong kepengin.

Conto punika sijine kadohan saka 800 meter ing 3 menit 30 detik. Mulai karo 4-5 set saben ngleksanani. Yen sampeyan ora bisa nepaki standar, iku isih mlaku lan nyoba kanggo nggayuh sasaran. Sawise kabeh cedhak bakal dipun ginakaken kasil, iku bisa kanggo nambah nomer sing. Sanajan ora dianjurake kanggo mbukak luwih saka 10 kaping siji karyawan. Iku bisa uga praktek ing cara sing padha karo sadurunge siji - telu minggu.

Saiki sing ngerti carane nambah toleransi, yen pengin sinau carane cepet mbukak long jarak. Nanging cara iki cocok kanggo wong sing nglakoni uga ora mbukak ing paling telung kilometer? Yen sampeyan ora bisa nindakake iku - uga, banjur maca paragraf №1.

Alon lan dawa roto

Ngleksanani ngisor iki cocok kanggo wong-wong sing kasengsem ing cara kanggo nambah stamina lan ora bakal kesel dening lemes. Intine saka iku sing perlu kanggo musataken ing lomba gampang. Miturut cara, saliyane waé langsung, ngleksanani mbantu supaya kahanan traumatik.

Program iki semangat kanggo mbukak ing efforts wong. Ing prosedur iki, sampeyan ora kudu mbukak ing 90% saka pasukan, kaya apa sing paling wong, lan 80%. Yen 8 kilometer sampeyan bakal bisa ngalahake ing 25 menit, banjur nyoba kanggo nindakake ing setengah jam. Sing, kanggo wektu sampeyan bisa nggunakake faktor 1,25.

training nyathet

Program iki menehi kanggo ngleksanani jogging kanggo kekeselen. Lan ngirim ora luwih saka kaping telu minggu (sampeyan bisa nggunakake kabeh padha ana, ana lan ana).

Sampeyan perlu kanggo nggawe rencana karya, endi kacepetan lan kadohan saka saben karyawan bakal ditampilake. Ing kasus iki, ing saratipun Mon - iku sprinting, nanging ing jangkah alon. Ana liwati ngleksanani interval. Lan ana, iku perlu kanggo ngatur karyawan tempo. Miturut cara, thanks kanggo alternation sudo risiko bundhas. Nanging ana sing cocok ing cilik saiki, toleransi latihan kuwi - everyone nemtokaken kanggo awake.

obrolan kapisah - iku Ambalan sing. Penulis cara iki ngajak miwiti karo 12 reps saka 400 meter (utawa 6 kanggo 800). Lan, yen pengin, iki kadohan uga tambah, nanging ora luwih saka 20 kilometer.

Plyometrics

Dipuntedahaken toleransi latihan nggunakake cara percussive. pendekatan wis ditampilake asil apik nalika kacepetan required, kacepetan lan daya. Uga plyometrics unsur bisa katon ing parkour. Wikipedia obahe mbledhos lan cepet kanggo berkembang daya otot lan kacepetan. Penting kene sing jumping.

Sembarang technique tartamtu ora, nanging sampeyan bisa miwiti karo iki: pisanan, mlaku cepet ing tambahan cilik saka 15-20 meter. Mangkono iku perlu kanggo mundhakaken dhengkul cukup dhuwur (nanging ora banget). Sawise sing perlu kanggo ngendhokke lan mbaleni 6-8 kaping luwih. Minangka tambahan anget-up bisa nambah mundhak beda (ing loro sikil, ing sisih kiwa, ing sisih tengen). Supaya ora kanggo njaluk babras, iku luwih apik kanggo bisa ing lemah utawa trotoar.

tempo karyawan Long

Terus kanggo nliti carane nambah toleransi fisik saka organisme, ayo kang mbayar manungsa waé kanggo cara liyane. Kanggo comparison, tutul ing cedhak standar. Padha nyedhiyani wong kanggo mbukak karo tingkat rada luwih murah tinimbang sing kang bisa ngalahake 10 kilometer tanpa masalah. Uga ngajokaken kanggo nambah tokoh iki kanggo 60 menit.

Apike kanggo mung melu bebarengan karo minggu. Dadi kudu terus kanggo rong sasi. Ing wektu sing padha, supaya bundhas, kang dianjurake kanggo miwiti karo pendekatan standar - 20 menit. Saben minggu, sampeyan perlu kanggo nambah 5 menit. Yen ora bisa - uga, nyoba mode sadurungé, nganti bisa narik mundhake peraturan anyar. Sawise rong sasi saka latihan kanggo menehi dhewe liyane apik kanggo minggu. Swara wektu, bakal bisa kanggo ningkataké frékuènsi latihan. Dadi bakal bisa terus loro lomba minggu iki - dawa tetep dina free.

Cepet lan dawa roto

Pilihan iki pendekatan ngelawan №3. Pet cara iki dumunung ing kasunyatan yen bakal ana mung 25% saka kadohan tetep, miwiti kanggo Pick munggah kacepetan. Lan iki kudu rampung mboko sithik. Pungkasanipun, akeh aran sing lagi kaya linglang squeezed, aja padha sumelang - iki normal. Nanging kanggo drive kaya jaran lomba ora perlu.

Kedokteran dadi kanggo ngluwari

Ayo dadi pirembagan bab obatan sing nambah toleransi. Kaping kabeh, aku arep kanggo nyelehake warning sing sing nggunakake ora pass tanpa ninggalake tilak. Mulane, mikir kaping pindho lan takon dhokter Panjenengan sadurunge njupuk tindakan. Padha bisa duwe efek kuwi:

• mobilizing ing;
• metabolis;
• campuran.

Ancang-ancang saka klompok pisanan sing undesirable amarga ingkang dipun danguaken nggunakake sing ndadékaké kanggo kemajuan saka macem-macem kelainan ing awak. Jinis liya bisa dijupuk saka dangu, nanging wong kathah dadi kacepetan rodo alon saka tumindak. Formulasi karo efek mixed ing posisi antara.