Ngleksanani kanggo pencet apik. Ngleksanani paling apik kanggo pencet

Saben uwong sing kepengin kanggo katon atraktif kanggo awal mangsa panas. Sing kok gedhe wigati punika latihan saka penet. Ing pakaryan paling apik kanggo pencet bisa digawa metu independen ing ngarep utawa ing gyms ing pengawasan saka Instructor.

Miturut mayoritas, pilihan pungkasan ing tataran dhisikan latihan paling cocog. Specialist bakal mbantu milih sing paling apik pakaryan kanggo Otot penet.

Ing aturan dhasar kanggo sukses

Apa ingkang paling penting kanggo wong-wong sing arep tuku weteng becik, ilang bobot? Iki bisa ngrambah dening ngisi prinsip sehat mangan lan mengkono pakaryan khusus kanggo bobot mundhut (aerobics, pakaryan banyu, lan sapiturute), utawa mengkono ing simulator ing bale. Liwat aktivitas iki, keluwihan lemak dibusak saka sisih lan weteng.

Fisiologi Wanita

Women luwih angel kanggo kasil ing inflating penet, utamané ing sisih ngisor. Iki amarga struktur psikologi saka Otot awak kang. Wanita ing padharan ngandhap telat luwih lemak kanggo gestation meteng, supaya disebut-persagi katahan saya ing weteng. Biasane atlit entuk iki liwat diet lan tambah mbukak kanggo sawetara minggu sadurunge kompetisi, uga Performing individu, paling pesawat saka pakaryan kanggo pencet.

Sing sing melu olahraga unprofessional, nggawe cukup weteng warata lan becik amarga tightening otot. Sak lathian, ing bab utama iki ora kanggo melas kanggo piyambak, nanging ing wektu sing padha ora kanggo overwork. Sampeyan perlu kanggo Pick munggah lan individu ngleksanani kanggo pencet apik, kang cocok kanggo sampeyan.

Carane nyiyapake kanggo pawulangan?

Penting ora kanggo mbukak munggah sadurunge kelas. Ing meal pungkasan ngirim ora luwih saka 2 jam sadurunge gedung olahraga, nanging ora bisa menehi hasil karo weteng banget kosong. Yen wong iku meal kothak sadurunge latihan, sak Employment amarga kasampurnane bakal mokal kanggo nindakake ngleksanani qualitatively, impact ing bakal kuwat.

30 menit sadurunge wiwitan kelas, sampeyan bisa seneng ngombe khusus energi (olahraga) utawa tuwung saka tèh kuwat, ijo paling. Kanggo gain massa otot mangan bar protein.

Sawise latihan ana dileksanakake ora sadurungé saka 2 jam, banyu kudu winates (sampeyan mung bisa mbilas tutuk).

Temtunipun kudu anget munggah. Otot kudu warmed munggah okehe. Yen Panggonan kapisan bobot mundhut, banjur sadurunge sampeyan ngleksanani kanggo pencet apik, sampeyan kudu nggawe aerobics. Sampeyan bisa corak setir, kaya ing trek utawa mung nggawe jog gampang.

Carane nggawe pakaryan?

Nalika Performing pakaryan ing penet penting ora kanggo gawé ikatan karo tangan ing mburi saka kraton. Sampeyan mung kudu tangané konco sirahe lan driji tutul earlobes. Ing wayahe ngangkat awak iku penting kanggo aran tension kabeh liwat maneh. Sampeyan uga bisa ngurangi elbows. Padha kudu jenis ing tangan. Yen sampeyan ora tindakake aturan iki, sing mbukak sak ngleksanani wis akeh suda.

Kelas biasane digawa metu ing 3 set. Sampeyan bisa nindakake liyane, nanging ora kurang, awit iku wis mbuktekaken bilih kinerja ngleksanani kanggo pencet apik karo nomer cilik cedhak ora nggawa asil, sarta kasenengan saka salah siji saka pendekatan long (amarga lemes).

Jumlah repetitions saka ngleksanani sing arep paling 10-25 kaping. atlit Experienced nyaranake ing ngleksanani kanggo pencet apik anggere iku cetha sing Ambalan pungkasan mung bisa rampung ing beyo saka Rawuhipun.

Training bisa digawa metu saben dina, nanging kanggo asil paling apik iku penting kanggo dina sulih kanthi kakiyatan saka latihan karo dina nalika dianakaké 1-2 pakaryan weteng sak mbenakake (morning) pakaryan utama. Amarga alternations kuwi liwat meksa lanang ing otot-otot weteng, kang ing wektu sing padha ora ngidini kanggo ngendhokke, saya tetep ing wangun apik, nanging ora overloaded.

Kanggo entuk asil apik lan ora cilaka awak ing wektu sing padha, iku penting kanggo tindakake ambegan. Sajrone mbukak daya - otot kontraksi-kabutuhan kanggo nggawe ambegan tutuk singkat cetha, lan istirahat saka Otot kanggo ambegan udhara alon lan rumiyin irung.

10 pakaryan paling apik kanggo pencet

1. Ngapusi ing lantai, sijine tangan bebarengan awak. Adhedhasar pundak lan tumit, mundhakaken awak munggah lan amargi komprèsi saka otot-otot weteng terus ing posisi iki anggere bisa. Penting kanggo mesthekake yen omah tetep ing posisi sakcara lan lantai paling.
2. Dilute tangan ing tangan, sikil mbengkongaken ing dhengkul. Mundhakaken hips mati ing lantai minangka bisa. Gantian angkat sikil lan narik nyuda kanggo dodo, banjur bali menyang posisi awal.
3. Tangan metu sisih, wentis tengen terus, kiwa mbengkongaken ing nyuda. Sijine hak sikil kiwa ing tengen dhengkul. Angkat wentis nengen nganti 90 derajat munggah lan alon ngisor iku. Baleni gerakan padha karo wentis kiwa.
4. Lying ing kang bali ngusulke sikil mbengkongaken ing dhengkul lan narik wong menyang dodo, ing wektu sing padha mundhakaken sirahe, pundak lan glathi Pundhak. Sawise mlengkung straighten lan santai ing posisi liyane. Tangan kudu tatu munggah dening sirah.
5. Tangan konco sirah, sikil mbengkongaken ing dhengkul lan pegatan. Reliance ing sikil. Mundhakaken wentis tengen lan narik sikut kiwa kanggo nyuda, mundhakaken uga karo endhas, bahu lan glathi Pundhak. Baleni padha karo wentis kiwa lan tengené.
6. Ngapusi ing bali lan nglintasi sikil dalanmu. tangan langsung angkat kunci lan nggawe tassels maju. Suda menyang lantai konco sirah. Mundhakaken loro tangan lan sikil lan ngalih ing sisih tengen. Lower. Baleni ngleksanani ing sisih kiwa.
7. Mundhakaken sikil terus kanggo 90 derajat, lan banjur murah.
8. Dilute tangan ing tangan, sikil wungu kanggo 90 derajat lan sethitik diencerke. Sanalika kanggo ngurangi lan mundhakaken tangan lan sikil.
9. Njaluk ing kabeh fours. Tansah terus bali. Angkat mbengkongaken wentis ing dhengkul lan banjur sudo, nyoba kanggo njaluk ing posisi sadurunge dodo. Priksa sawetara cedhak sukunipun.
10. Njagong ing buttocks lan dissolve tangan ing tangan. Tetep bali dalanmu, muter awak sisih tengen lan banjur langsung ngiwa.

Ing pakaryan paling apik kanggo ABS ngisor sing mundhakaken langsung saka sikil saka posisi rawan lan allocating menyang sisih. Baleni pakaryan iki sampeyan kudu ing 3 set, paling 12 reps ing saben sisih.

ngleksanani multifunctional

Ngleksanani paling apik kanggo pencet - "Bicycle". menehi implementasine miwiti karo 1 menit, mboko sithik nambah wektu nganti 10-15.

ngleksanani luwih lan paling apik kanggo bobot mundhut. Ing kasus iki, iku wis digawa metu ing 2 set. Mulai karo 2-3 menit dina lan mboko sithik ngowahi wektu kanggo setengah jam. Nggawe perlu ing beda kecepatan. Alon-alon ing kawitan, banjur mboko sithik nyepetke munggah jangkah, anjog kanggo rotasi cepet banget, lan banjur gerakan maneh alon, nyoba kanggo corak mburi sesi "pedal" paling alon kanggo sawetara menit.

Trik kanggo nambah asil

Kanggo efek maksimum bisa mboko sithik diterbitake ing latihan kangelan tartamtu. Iki uga pakaryan karo bobot, nambah nomer repetitions utawa cedhak, abang wektu liyane antarane mranata (saben minggu, lan banjur saben 2 dina kanggo ngresiki nganti 5 detik) lan kalem gerakan bali.

Carane nggawe sadhu ing?

Kalem gerakan bali iku salah siji saka cara paling efektif. Sampeyan perlu kanggo nindakake ngleksanani ing kacepetan normal, banjur bali menyang posisi awal ing jangkah alon. Bali menyang posisi awal wiwit karo 3-4 detik lan mboko sithik nerangake 10. ngleksanani cukup angel, supaya instruktur maringi pitutur ora kanggo planggaran.

Gagal kanggo tundhuk karo aturan Performing peralatan senam bisa ngganggu utawa narik Otot. kondisi iki cukup nglarani, lan mbutuhake jumlah tartamtu saka wektu kanggo waras, kang mbusak latihan.