Pakaryan efektif kanggo dhengkul

Nalika nyawang, squatting, arep munggah lan mudhun undhak-undhakan, mlaku utawa sak olahraga beban utama tumiba ing joints nyuda. Iki kok ngleksanani iku penting kanggo dhengkul ing urip saben dina saka everyone. Mesti wae, sampeyan bisa tansah pindhah menyang gedung olahraga utawa nyewa pelatih, nanging yen ora duwe dhuwit cukup, sampeyan bisa nindakake ing asil dandan saka dhewe.

Kiat nyuda penting kanggo atlit, uga wanita ngandhut, minangka dadakan gain bobot beban tambahan tumiba ing dhengkul. Ing tangan liyane, ngleksanani biasa bakal njaluk bantuan nyisihaken saka nggulung lemak sisih sing bakal nggawe sikil liyane langsing. Pakaryan kanggo nyuda sing perlu lan ing penyakit saka joints, uga sawise trauma abot utawa immobilization ingkang dipun danguaken saka extremities.

Dadi, sadurunge sampeyan miwiti latihan sing perlu kanggo anget munggah lan babagan ligamen. Kanggo nindakake iki, ngapusi ing lantai lan babagan sikil. Ing inhale narik kaos kaki ing sandi dhewe, sing gempur, angkat sikil lan narik kaki piyambak. Ing kasus iki, sampeyan kudu aran mulet ngisor nyuda.

Pakaryan kanggo peserta nyuda karo osteoarthritis lan penyakit:

• Njagong ing dhingklik dhuwur supaya driji sikil lagi wae sik njongko lantai. Saiki miwiti ayunan sikil kiwa, mundhakaken lan Mudhunake iku. Sanalika sing aran tension ing peserta, ngganti jangkah.
• Saiki sampeyan kudu ngapusi ing lumahing hard, straighten sikil. Mundhakaken wentis tengen ndhuwur lantai supaya amba saka kira-kira 30 derajat, lan terus ing posisi iki kanggo 4 - 5 detik. Alon-alon ngisor lan mbaleni kanggo wentis kiwa. Coba ora kanggo tekuk dhengkul.
• Tetep ing posisi awal padha, nanging angkat mati lantai karo loro kaki. Padha laku kanggo gerakan muter, sing mèmper muter. Didhisiki saperangan bends, mboko sithik nambah nomer.
• Saiki ngapusi pasuryan mudhun. Bend wentis kiwa, nyoba kanggo tutul hak kanggo buttocks. Saiki mbaleni karo wentis liyane.
• Sampeyan perlu kanggo njagong ing lantai lan straighten sikil sadurunge wong. Saiki, njupuk tangan konco driji lan alon-alon narik awak maju supaya susu kanggo sijine ing sikil, utawa tutul irung nyuda. Ing wektu sing padha bakal aran pain sethitik ing joints nyuda.

Pakaryan kanggo dhengkul - mbusak lemak mobilitas lan bali:

• Kanggo wiwitan dadi near tembok lan nyeleh tangan ing. Menek menyang driji sikil lan angkat sikil kiwa mati lantai. Ngedhunaké lan ngundakake driji, ngadeg ing siji wentis. Baleni kaping 15 lan ngganti sikil. Sak ngleksanani iki ora mung kanggo ketegangan nyuda, nanging peserta Achilles - sampeyan bisa aran sensation kobong.
• Saiki ngadeg karo kaki luwih saka Pundhak-jembaré loro. Sijine tangan ing hips. Nindakake 10 - 15 squats. Coba murah awak minangka kurang bisa - supaya buttocks padha ngisor tingkat saka dhengkul. Ing kawitan iku bakal angel.
• Ngadeg dhuwur, pundak leveled lan tangané ing bangkèkané. Narik sikil tengen rada menyang sisih lan sijine ing kaos kaki sing. Mulai squat ing. Ing kasus iki, awak utama saka bobot ing wentis kiwa lan sisih tengen digunakake mung kanggo imbangan. Nindakake 15 - 20 squats, banjur ngalih sikil.
• Ngapusi mudhun ing lantai. Gantian angkat sikil terus supaya antarane wong-wong mau lan weteng kawangun amba hak - pisanan kiwa, banjur tengen. Suda menyang lantai ing urutan padha. Apa 20-30 repetitions.
• Njaluk ing kabeh fours, nyelehake tangan ing lantai. Mundhakaken kiwa, mbengkongaken ing wentis nyuda menyang sisih. Baleni kanggo 20 repetitions kanggo sukunipun.

Elinga yen sampeyan pengin entuk efek katon, pakaryan kanggo dhengkul kudu dianakaké ajeg - paling 3-4 kaping minggu. Kanggo asil gedhe, nyambung ngleksanani karo tata cara Nutrition lan suwene care. Miturut cara, muter, nglangi lan jogging uga Ngartekno ngiyataken joints nyuda. Yen pakaryan iki dienggo kanggo nggunakake minangka ngleksanani babagan pengobatan, pisanan takon dhokter Panjenengan.