A pesawat saka pakaryan kanggo kabeh kelompok perih: saran pakar

Asring, wiwitan ora bisa saged kanggo mbangun program saka tumindak sing bisa nggawa asil gedhe. Cara kanggo milih pesawat saka pakaryan kanggo kabeh kelompok perih? cukup Anehe, iku cukup gampang kanggo nindakake. More about prinsip pilihan ngleksanani, weruh mengko ing artikel iki.

pakaryan dhasar

pakaryan dhasar ndherek saperangan joints, kang kamulyan sampurna nalika siklus massonabornogo. Work saka jinis mbukak luwih kelompok perih saka Performing pakaryan sare. Latihan kanggo kabeh kelompok perih kudu kalebu gerakan dhasar sing bakal aweh kakuwatan lan bulkier (karo otot titik massa tampilan). Iku mung kesimpulan mlebu nalar sing mbukak luwih Otot luwih berkembang Otot ing umum. obahe iki kalebu squats, mekso bench, kesatuan, narik-ups lan push-ups. Miturut cara, yen sampeyan duwe finance ekstra (50,000 rubles lan liyane), sampeyan bisa tuku trainer profesional kanggo kabeh kelompok perih (foto iku - ing ngisor iki).

Prinsip utama ing training

Kaping kabeh, iku kemajuan banget penting ing mbukak - bakal nggawe Otot tuwuh ing ukuran lan kekuatan hasil. Mesthi, yen sampeyan ora nambah bobot saka karya, banjur Otot ora perlu kanggo tuwuh. Yen wis mengkono tanpa trainer pribadi, iku Highly dianjurake supaya diary kang kanggo ngrekam kabeh asil. Supaya sampeyan bakal bisa runtut nambah beban ing latihan, nggawe sawetara èfèktif kanggo kabeh kelompok perih.

Ing asas sabanjure mikroperiodizatsii, pet kang dumunung ing alternation latian abot lan cahya. Apa titik ing? Kasunyatan sing Otot kudu bab 1 minggu kanggo kanthi waras, sawise kang dadi supercompensation (wutah saka serat otot). Nanging, kahanan iki mung dianggo kanggo kelompok gedhe (bali, dodo, sikil), nalika cilik (tangan, delta) ilang ing efek saka kuwi liyane long. Mulane, ing alternation of minggu cahya lan abot ing gedung olahraga sabdho. Nalika lagi nulis pesawat saka pakaryan kanggo kabeh kelompok perih, dadi manawa kanggo nimbang kasunyatan iki.

training pamisah

Dadi, kita saiki pesawat pisanan pakaryan kanggo kabeh kelompok perih, sampurna kanggo atlit karo tingkat ndhuwur entri:

Selasa:

1. susu

• bangku knuckle. bench (4 x 10);
• bench press karo dumbbells ing horiz. (3 x 12);
• bar bobot karo (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• ngangkat dumbbells ngadeg (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott simulasi (3 x 8).

ana:

1. bali

• deadlift (4 x 8);
• ing rod ubungan (3 x 10);
• link ndhuwur (3 x 12).

2. Triceps

• penet Prancis (3 x 10);
• ril (3 x max);
• squeezing antarane skammi (3 x 20).

ana:

1. kaki

• squats (4 x 10);
• straightening lan mlengkung sikil (3 x 15 ing saben ngleksanani sing mbukak superset);
• serangan (3 x 12-15 ing sukunipun).

2. Pundak

• resik lan penet (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Iki program nyedhaki aktif kanggo kabeh kelompok perih, kang bakal ngidini sampeyan kanggo nambah bobot lan nambah tarif daya.

CrossFit

CrossFit jenis circular latihan kekuatan kang ngleksanani sawetara wis dileksanakake karo wektu liyane tithik (utawa ora) kanggo 5-10 menit. Iki program apik kanggo kabeh kelompok perih, minangka pakaryan digunakake multisustavnye supaya ndherek kelompok perih liyane. Kajaba iku, padha dileksanakake ing olahraga iki lan gerakan karo dhewe bobot. Akhire, ora lali sing trnirovki CrossFit asring nggabungke daya lan jantung. Apa kita kudu metu saka ing ing? Athlete sing mutusaké apa CrossFit, siji training nyoba kanggo berkembang kekuatan maksimum lan toleransi. Nanging suwene iku wis buktiaken sing kombinasi kathah warna ora bakal menehi prestasi paling saka kasunyatan utawa ing. Ing tangan liyane, atlit iki universal, sik njongko ing "tegese Golden" antarane konsep ndhuwur. Sampeyan bakal setuju sing iki luwih saka cukup kanggo donya nyata. Sing kok latihan ing Tata CrossFit sing digawa metu ing bala, mes, etc .. N.

A pesawat saka pakaryan kanggo kabeh kelompok perih ing CrossFit bisa minangka nderek:

Day 1:

1. Reverse push-ups saka triceps bench - 15-20 rep.
2. Standard push-ups - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Mlaku - 30 menit.

Pisanan 3 TCTerms apa 3 ngrampungake puteran, lan banjur nerusake kanggo mbukak.

Day 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Push-ups karo clap - 15-20 rep.
3. kaki ups ing penet lying mudhun - 20 rep.
4. Jumping ing bench (dhingklik) - 15 rep.
5. Jumping rope - 100 rep.

Nggawe sawetara 2-3 karo break kanggo 5-7 menit.

Day 3:

1. Sprint - 400 meter.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Jumping kanggo kothak (dhuwur 40 kanggo 50 cm) - 6 rep.
4. Mahi bobot / dumbbells - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

We do 2 laps.

Day 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Njupuk ing susu karo Visa - 10 rep.
4. wutah Turkish - 8 rep.
5. kayaking mesin - 200 meter.

Nggawe sawetara 2-3 karo liyane 5 menit.

We rampung Komplek saka pakaryan kanggo kabeh kelompok perih, arep kanggo dina pungkasan saka latihan.

Day 5:

1. Kayaking shvung saka dodo - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Release saka kesatuan - 10 rep.
4. A roto cepet - 200 meter.
5. Digawèkaké - 25 rep.

Nggawe sawetara 2-3.

Nalika sampeyan bisa ndeleng, kanggo wiwitan Complex iku cukup abot, nanging bakal ngidini kanggo berkembang kekuatan apik lan toleransi, uga Ngartekno nambah jumlah massa otot karo diet imbang lan ketaatan.

Latihan kanggo kabeh kelompok perih kanggo bocah-bocah wadon

Kanggo sing wadon sing mung mutusaké kanggo melu ing gedung olahraga, sinau karya gedhe mung ndhuwur utawa ngisor awak kanggo 1 karyawan. Padha dadi kanggo wong-wong sing mung ora bisa visit bale kanggo luwih saka 2 kaping minggu. prinsip latihan ora beda banget saka wong-wong ing wong. Kemajuan ing kathah mikroperiodizatsii, Nagara saka diet imbang lan regime - kabeh iki kudu saiki tanpa gagal. Kang nyetel pakaryan kanggo kabeh kelompok perih wakil paling cocok saka jinis padha? Kaping kabeh, iku squats (apik rampung karo bobot cilik, nanging luwih repetitions), narik karo counterweight, kabeh jinis tikaman, mekso lan pakaryan ing penet (twisting, wentis ngangkat ing simulasi, lan sapiturute). Umumé, gerakan lan nyetel ing proses latihan sing padha kanggo versi lanang, nanging, mesthi, perlu kanggo ngurangi bobot lan nomer cedhak. Merata penting punika lampahipun pakaryan kasedhiya ing gedung olahraga entheng (wadon) jinis. Ngisi daya kanggo kabeh kelompok perih sadurunge wiwitan training - iki ingkang penting. Ing tartamtu, nyangkut wanita sing joints liyane sensitif, lan mulane gampang cedera. Apa mulet lan macem-macem gerakan erobik - bakal bantuan mbubarake getih awak.

Wusananipun

Ana program latihan apik utawa plohihi, amarga saben wong beda. kasunyatan iki ora oleh Pick-waé Komplek, kang bakal bisa merata uga kanggo kabeh atlit. Nanging, ing program ndhuwur-kasebut sing becik kanggo akeh, utamané kanggo wiwitan lan atlit tingkat penengah. Shakes, cultivate lan entuk gol!