Carane mbangun buttocks ing ngarep kanggo 20 menit dina

Fitness profesional wong buttocks supple lan taut bisa diduweni mung kringet hard ing gedung olahraga. Iki ora cukup bener. Pump wiwitan buttocks lan bisa dadi ing ngarep. Iki mbutuhake Simpenan 2 kg Dumbbell lan pesawat saka pakaryan, kang bakal diterangake ing ngisor iki. Dumbbells bisa ngganti gendul 2-liter banyu.

Sadurunge kanggo mengetahui anggone kanggo kumpa munggah buttocks ing ngarep, iku penting kanggo sinau sawetara aturan - kaya penting, carane perlu nglakoni pakaryan.

1. diet khusus. Miturut ngurangi kalori lan mangan salad, buttocks inflated ing ngarep (lan ing gedung olahraga) ora bakal bisa. Penting kanggo ngganti sumber daya supaya konsumsi kalori ana luwih saka bathi sing. Iku uga perlu kanggo ngurangi persentasi saka lemak lan karbohidrat kanthi nambah jumlah protein. Contone, minangka nderek: 40-10-50% - protein, lemak lan karbohidrat, mungguh. Menehi luwing seneng iku sing arep karbohidrat Komplek: oats, buckwheat, pasta saka durum gandum , etc.
2. ngleksanani Lagu, IE, jogging, aerobics, fitness karo kakiyatan dhuwur. Sadurunge kumpa munggah buttocks ing ngarep, lan ing klub fitness, iku penting kanggo drive adoh karo keluwihan sing lemu, tengen?

Komplek ngencengi buttocks bisa kawangun saka pakaryan ing ngisor iki:

1. Lunges. Njupuk dumbbells ing tangan, njupuk posisi awal: sikil bebarengan, bali langsung. Apa bab "wektu" kanggo njupuk langkah maju lan sikil tengen, owah-owahan tengah dheweke gravitasi, kanggo njagong ing kuwi cara sing hip ana strictly podo karo menyang lantai. Kudu kudu menthekake wentis nyuda kiwa demok lantai. Tetep ing posisi iki ing beyo saka "loro" lan "telu", nulak awak bali karo pasukan sing push mati sikil tengen Panjenengan. Baleni kaping 15 ing siji wentis lan jumlah sing padha kanggo liyane.
2. Squats. Maneh ing tangane dumbbells, kaki bebarengan, loro rada luwih akeh saka jembaré Pundhak. Alon-alon, karo gaweyan kanggo squat, manggonke ing buttocks bali. Sik njongko titik paling, mung tetep lan alon bali menyang posisi awal, nggunakake mung pasukan saka Otot gluteal. Ing titik topmost maksimum narik Panjenengan glutes. Aja manawa kanggo nonton metu kanggo, supaya bali ana sakcara lan karya iki ora klebu. 15 repetitions.
3. Mahi wentis mbengkongaken. posisi awal: jengkeng-didhukung mbengkongaken ing elbows. Narik nganti kang dodo lan wentis tengen sawise pasukan Pick-up supaya amba hak kawangun antarane femur lan tibia. Nindakake 15 repetitions kanthi sukunipun.
4. Mahi wentis sakcara. Miwiti posisi lan tetep tantangan, kanthi prabédan mung sing bandhulan kudu gawé wentis terus karo wektu tundha tipis ing ndhuwur, nalika wentis minangka terus bisa. Ing 15 reps.
5. Bridge - pakaryan anjog dirancang kanggo nambah wangun saka buttocks. Ngapusi ing bali, sikil mbengkongaken ing dhengkul lan opiretsya ing sikil. buttocks dikandhakake maksimum (ngetutake ing wektu sing padha, sing pinggul ora banget sagged), narik wong mati lantai lan ngunggahake minangka dhuwur minangka bisa. Pausing ing titik paling dhuwur, kanggo bali menyang posisi asli. Baleni kaping 15.
6. Ngleksanani ngisor iki sampurna ora mung kanggo wong-wong sing pengin ngerti carane kanggo kumpa munggah buttocks ing ngarep, nanging uga kanggo wong-wong sing arep menehi wangun dibunderaké. Ngapusi ing weteng, sikil, dhengkul mbengkongaken, terus supaya tumit tutul saben liyane. Lowongan ngaso ing penyelundupan mbengkongaken ing elbows. Alon-alon njupuk kaki mati lantai, nggawa wong bali menyang posisi wiwitan. Mangkono, spring alon-alon, apa uplifts 15-20 kaki.
7. Miwiti posisi: ngapusi ing sisih, ngisor sikil mbengkongaken ing dhengkul lan ngapusi ing ndhuwur iku. Pranyata metu sing lying setengah urip ing wentis mbengkongaken. Upper wentis babagan supaya sikil podo karo menyang lantai. Miturut nggelar sirah lan awak okehe ing advance, kanggo mundhakaken wentis sakcara minangka dhuwur minangka bisa. Ngrampungke 15 repetitions, ngganti sikil.

Nalika sampeyan bisa ndeleng, cara kanggo kumpa munggah buttocks ing ngarep, sing akeh gedhe. Bisnis cilik: kanggo mirsani aturan fitness dhasar persistently kelet kanggo rencana digambar munggah lan ajeg nindakake pakaryan.