Diusir pemblokiran ngisor: fitur saka kinerja, pakaryan lan saran profesional

Link pemblokiran ngisor nuduhake pakaryan dhasar. Lan ora sing nindakake biasane wong sing ngimpi saka bali gedhe - ngleksanani iki cocok kanggo loro setengah lanang saka gedung olahraga, lan wadon. Ing wektu execution ora njupuk nyeleh volume massa ngedongkrak otot amba. Iku luwih invigorating nggarap tightening Otot. Dadi apa atraksi pemblokiran ngisor, utamané sawijining implementasine lan efek ing awak - bakal mangerteni ing artikel iki.

Otot kang digunakake?

Tujuan utama saka ngleksanani - kanggo nambah kekuwatan lan daya saka mburi, nggawe wangun V-shaped awak karo pundak sing godhongé amba lan pinggul khayalan panah. Durasi karya:

1. Kabeh Otot musuh saka mburi.
2. extensors balung mburi.
3. Ngisor lan tengah trapezoid ing.
4. Latissimus dorsi.
5. Otot gedhe bunder lan cilik.
6. Triceps lan biceps.
7. Lengen.
8. otot Rhomboid.
9. delts mburi.
10. Stabilizers - gluteus maximus lan ndadékaké.

Keuntungan ngleksanani

Kanthi suwene technique execution disorot kaluwihan ketok ngleksanani:

• Kiat pigura otot bali.
• Nggawe dedeg piadeg sing bener lan sing bali terus.
• Pembangunan apik shaped bali ing wangun huruf V.
• A peralatan pangguna-loropaken.
• Keamanan yen dibandhingake karo pakaryan bobot free.
• Saperangan embodiments kanggo sinau kwalitase otot.

technique kinerja

Sembarang ngleksanani wiwit karo titik wiwitan bener. Saka iku lan miwiti.

Preparation: Papan bobot dibutuhake ing simulasi, ngamanake nangani V-shaped. Njagong ing bench madhep simulasi. Nangkep nangani - Palms adhep-adhepan. Arms mulung, bali langsung. Iki posisi awal.

Langkah 1: Nalika posisi tetep kudu bali ing exhale ing, bend tangan, narik sing nangani saka simulasi kanggo sabuk nganti nutul. Tangan supaya sabisane kanggo awak, gerakan njupuk Panggonan bebarengan sikil. Disimpen ing posisi kanggo 1-2 detik.

Langkah 2: Karo ambegan bali penyelundupan kanggo miwiti posisi.

Langkah 3: Nindakake nomer sing dibutuhake repetitions.

kesalahan atlit

Ngleksanani mung misale jek dadi gampang, ing kasunyatan, atlit asring nggawe kesalahane nalika lagi mlaku, sing akeh nyuda efektifitas saka latihan. Ngleksanani "pemblokiran tikaman ngisor kanggo sabuk" asring nimbulaké kasalahan kuwi:

1. Terus pinggul. Sampeyan ora bisa ngirim baris terus - pelvis wis ditarik maneh lan dodo arched maju.
2. Direct utawa banget mbengkongaken sikil. Penting nyetel kaki - lagi rada bengkong lan sikilmu pas snugly kanggo dasar. Yen sikil sing terus, pengungkit bakal adoh saka atlet, lan iku bakal angel kanggo njaga bali murah mlengkung. Ing nalisir, nalika akeh saka lever mbengkongaken banget cedhak, lan ngleksanani bakal dadi ora èfèktif.
3. Emphasis ing biceps. Akeh atlet apa ngleksanani, bobot narik tangan kang amarga stress. Penting nyekel wayahe nalika tikaman pemblokiran ngisor wis kedados karo kaku ing Otot bali, lan ndandani iku.
4. Lumampah awak - bali lan kasebut. Tolak awak bisa mung atlet experienced sing nggunakake mbeling nalika nggarap abot bobot. Ngleksanani kudu rampung karo bali terus, nanging pinggul anteng - supaya Otot babagan sing luwih apik lan nyepetake wutah.

Durung dianjurake kanggo nindakake ngleksanani sawise deadlift minangka Komplek bakal nggawe kakehan mbukak ing utomo. Iki bisa kanggo mimpin bundhas.

kinerja subtlety

Sak ngleksanani, njupuk menyang akun kabeh subtleties dianjurake dening Bodybuilders experienced, sampeyan dijamin kanggo njaluk asil apik. We dibagi ngleksanani interval ing 2 - lan narik bobot mburi.

Rod saka posisi dhisikan. Link pemblokiran ngisor kudu digawa metu ora dening Otot tangan lan karo Lat - efek iki wis ngrambah Ngalihake sikut terisolasi bali lan glathi komprèsi. Ing bagean pungkasan, sampeyan kudu nyimpen glathi Pundhak bebarengan, babagan kabeh Otot mburi lan ndandani posisi kanggo 1-2 detik. Sikil ora bisa kanthi straighten - wong sing arep rada bengkong lan spring nalika narik unit. Elbows sak kesatuan kudu sabisane kanggo awak.

Wangsul bobot. Ing sisih liya saka ngleksanani wis digawa metu lancar. Sampeyan ora bisa uncalan kelet banget. atlit Experienced wis digawe kanggo nindakake abot bobot bisa Sarak cilik rada bali. Pitulung ditahan akeh bobot bisa duwe nyudo - Lebokake genggeman sing Ngalahake.

Penting kanggo nepaki Ngidam karo insurance. Ngleksanani ing gedung olahraga punika kewan, nanging kita kudu assistant wewenang - ora kanggo asuransi ing sisik gedhé. Bakal mirsani bagean ing technique tepat.

tikaman horisontal klasik

Bodybuilders Experienced pratelan sing rod klasik sing paling efektif. Nalika iku wis kaleksanan perlu kanggo mirsani aturan ing ngisor iki:

• projectile genggeman - rata-rata, Palms adhep-adhepan.
• Kaki liyane ing ngadeg kabèh mlaku, ora mung ing jempol utawa hak. Sikil kudu cetha nyatakake ing ngarepe platform.
• Elbows lan dhengkul rada mbengkongaken, bali langsung, bends pinggul. Kanggo mbukak wonten Otot lat, glathi Pundhak sing nggawa bebarengan.
• Ing pérangan pisanan saka kinerja projectile narik kawigaten penyelundupan lan nyawiji glathi bebarengan. Tangan operate mung ing pungkasan nalika iku perlu nggawa mburi agul-agul lan narik bobot kanggo padharan.

Ing sisih liya saka ngleksanani awak rada panganan maju, bali tetep terus, pundak teka maju.

About Techniques panemu ahli 'kapérang AMBEGAN - sawetara sing pracaya ambegan perlu ing pasukan, lan gempur - bali kanggo bobot. Liyane pracaya ngelawan. Dianjurake kanggo nyoba loro Techniques lan milih siji sing cocog karo sampeyan.

pakaryan variasi

Saliyane ing wangun klasik ngleksanani ana lan variasi sawijining:

• diusir tangan siji;
• doyo tarik karo tali nangani;
• sudhut genggeman narik langsung;
• Rod mbalikke sudhut genggeman.

Jinis paling umum yaiku rod ing ngisor sudhut pemblokiran genggeman. Randai nggunakake genggeman sudhut. Nalika tikaman pemblokiran ngisor karo momotan genggeman sudhut wis klempakan ing sisih ndhuwur ing trapezoid lan Otot rhomboid, lan uga kanggo mburi delta ing. Yen meksa panah-genggeman ing biceps wis accented karo nambah amplitudo, banjur sudhut biceps genggeman mbukak ora supaya kuat, nanging ing amplitudo ngleksanani wis suda. A sawetara pakaryan karo macem-macem cara nyekeli nangani bakal ngidini qualitatively bisa kabeh Otot mburi.

Athlete milih apa kang bener kanggo wong kanggo genggeman. Wangsulan: Bab ingkang utama - kanggo aran, apa nilai paling banget tegang Otot saka mburi, lan kelet kanggo wong-wong mau. Kanggo latihan iku penting kanggo milih program, kelas dijamin kanggo menehi asil. Contone, kanggo pangembangan Otot bali ing dhaptar gawan Rod pamblokiran ndhuwur lan ngisor lungguh. Teknik loro pakaryan iki ora utamané beda, nanging kasenengan lengkap sing bakal bantuan kanggo nggawe bali kuwat lan ayu.

Carane gain bobot?

Saben atlet piyambak milih bobot kanggo Fitness. Nanging proses sing wis, mbukak kudu saya nambah. Supaya supaya ciloko balung mburi iku kudu rampung mboko sithik. Solusi sing optimal bakal mblokir simulasi tambahan saka 1.5-2 kg. mbukak dadi efektif, bobot kudu kaya sing atlet bisa nindakake 6-8 reps kanggo 4-5 set.

Elinga yen sembarang jenis ing kinerja tikaman saka unit ngisor - pakaryan hubungan lan abot bobot kanggo njaluk melu ora perlu. Kene ing bab utama - apik karya ing technique. Kanggo nambah mbukak uga, contone, ngurangi wektu liyane antarane mranata.