Ngleksanani Pundhak efektif, kang "njeblug" Otot!

Asring duwe efficiency training trainee dawa atlit wis suda - volume maneh nambah kekuatan otot lan mandheg akeh. Artikel ngusulake Komplek latihan sing operasi biasa lan bener secara harfiah "jotosan" pundak. pundak Train kudu njupuk Panggonan ing loro orane tumrap sekolah.

Tataran kapisan

Sampeyan perlu kanggo individu Pick munggah barbells bobot lan dumbbells sing siji pendekatan bisa dadi kanggo mundhakaken mau nganti 4 kaping. Digawa metu latihan iki bakal Pundhak rong minggu.

1. Nindakake penet bar ing ngarepe bobot milih. Langkah kapisan kanggo nindakake pesawat anget-up, kang kasusun saka 6-9 reps karo bobot kurang. Sawise Otot razogreyut wiwit pundak latihan dhasar - kudu nindakake limang pangadeg, dumadi saka 3-4 repetitions. Main -podobrat rod bobot menyang Ambalan pungkasan nganggo kangelan, mbok menawa malah karo bantuan sethitik saka partner.
2. Nindakake ngadeg rod barbell kanggo Uwang. Iku seng di pengeni kanggo nindakake ngleksanani genggeman tengah iki. Pundhak Train bakal utamané efektif yen bobot saka barbell bakal bab 90% saka maksimum, sing remet. Kaya ngleksanani sadurungé kudu rampung limang pangadeg, dumadi saka 3-4 reps. Ambalan pungkasan kudu dileksanakake karo gedhe kangelan. Yen ngleksanani wis dileksanakake banget gampang, nambah bobot rod.
3. Apa latihan apa tanpa Pundhak Arnold doyo tarik? Kanggo sing ora menowo karo ngleksanani, kita nerangake carane wis rampung bener. Kanggo miwiti kanggo ngiringake awak, lan, njupuk munggah dumbbells, nindakake mau ing siji tikaman menyang dodo. Kaya paling liyane pakaryan kanggo pundak, wis sawetara saka nuansa: tangan sikut, ngangkat dumbbells sejajar karo awak sing disisihaké. Apa ora Rush kanggo njupuk ing bobot maksimum - bisa gampang ngrusak Panjenengan peserta Pundhak.

leg kaping kalih

Rong minggu mengko, kudu ngganti Komplek latihane. Ing pakaryan bakal padha, nanging sistem kinerja sing ngganti radikal malih. Saiki sampeyan kudu Pick munggah bobot liyane luwih gampang. Kaya ing ngleksanani sadurungé, Ambalan pungkasan kudu diwenehi akèh kaku. Saben pakaryan ing ndhuwur kudu dileksanakake 13-15 kaping.

Antara saben pesawat sekedap ing 30-40 detik. Interval antara pakaryan - siji lan setengah menit. Sampeyan perlu kanggo olahraga pundak telu minggu. Aja manawa kanggo ngatur ngilangi antarane latian klompok otot iki, supaya padha duwe wektu kanggo waras. Ing dina Recovery sampeyan bisa olahraga bagean awak liyane, kayata sikil lan ABS.

A prasyarat kanggo cepet bulking sabuk Pundhak punika diet dhuwur-kalori: ing radishes lan dill, malah karo tekad Otot massive ora bisa nggawe. Daging, endhog, iwak, susu - produk iki kudu kalebu ing diet saben dina. Wong-wong sing pengin nemu wujud wutah otot bobot, mbayar manungsa waé kanggo macem-macem aditif, diprodhuksi khusus kanggo atlet. Kanthi nggunakake suwene mau, sampeyan bisa entuk asil banget.