Pakaryan efektif ing gedung olahraga ing penet

Saben kita kepengin duwe tokoh sampurna, ing weteng lentur lan nyenyet tartamtu. Mulane, pakaryan ing ABS dadi populer. Padha ora banget Komplek lan mbutuhake mung sabar lan pendekatan rapi.

pakaryan weteng - gym utawa apartemen dhewe?

Ilang bobot lan tetep wangun, akeh ngunjungi gym. Dadi efektif, iku penting kanggo ngerti pakaryan tengen kanggo otot-otot weteng lan suwene technique kanggo implementasine.

Kumpa munggah penet ing gedung olahraga cukup nyata. Mesti wae, iku perlu kanggo bisa - lungguh ing kursi, ora kudu ngenteni munculé persagi. Nanging nalika pendekatan salah, ora pencet bakal nampa lan kathah saben wulan ing kamar. Download mung otot-otot weteng, ngarahke ing gaweyan iki - strategi salah. Ayo kita nimbang tengen.

Apa paling penting

Kaping kabeh, dadi manawa kanggo njagong ing diet. Pengin ilang bobot - Ngatur dhewe defisit kalori. Kapindho titik - tumindake ngleksanani biasa. Banjur asil bakal bukti.

Yen sampeyan ngleksanani ing gedung olahraga ing penet kanggo alesan sing ora kasedhiya - aja padha sumelang. Umumé, kelas immaterial ngendi bakal dianakaké - ing ngarep utawa ing sisih. Disiplin penting dhewe! Ing tartamtu, ora babagan ngaso antarane mranata utawa pakaryan piyambak. Padha ngirim ora luwih saka siji lan limang menit, mungguh. Malah yen sampeyan kesel nemen ...

Moments arep kabeh

A limang menit break antarane pakaryan bisa diowahi dadi loro utawa telung menit. Nanging ora Rush - mbukak gedhe banget sadurunge tiba. Limang menit - cukup wektu kanggo ngaso lan latihan tutugan luwih. Nanging yen wektu iki tambah aliran getih lan bakal bali ing otot "dosportivnoe" negara. training Ie bakal teka boten. Dadi kesimpulan: mugi kula ngaso wektu penting banget.

pendekatan Integrated perlu Employment. Pencet, minangka dikenal, duwe ndhuwur lan bagean ngisor, lan Otot tambahan lan oblique. Arep persagi - mbayar manungsa waé kanggo saben wong.

Supaya apa persis sing ngirim apa? pakaryan weteng, foto sing ndeleng ing artikel iki, sing ngarahke ing bagian liyane.

Kabar ndhuwur

Panjenenganipun bisa rock climbs gedhe. Mulai karo rong puluh utawa telung puluh climbs. Pakaryan ing penet ndhuwur mbutuhake minimal saka limang cedhak. Saben wektu sing nomer bisa tambah. Kanggo implementasine tepat kudu bangku. We lungguh mudhun ing iku, ndandani sikil, tangan nambah munggah liwat kang sirahe. Ing titik paling dianjurake sag maksimum. Yen sampeyan nemokake hard - tangan nyabrang.

penet ngisor

swing kang ngangkat sikil. kakiyatan padha kanggo pencet ndhuwur. Ngapusi ing lantai, angkat sikil ing limang pangadeg telung puluh kaping. Luwih apik durung, apa ngleksanani ing garis horisontal. Ing karya iki, ora mung ing Otot pers ngisor, nanging uga lengen ing, "wings" lan Otot pectoral. pakaryan weteng weteng apa roto-roto, ora ngijini piyambak ndukung.

obliques

We kudu gulu saka gagang. We lungguh mudhun ing bench karo wong ing pundak, muter awak kiwa lan ing sisih tengen. Wiwitan cukup poluminutnoy telung cedhak. Kudu ngupaya mboko sithik gangsal sèt pertandhingan. Uga pakaryan weteng efektif karo dumbbells.

obliques

Padha ngiyataken lereng sisih. Ngadeg munggah terus karo kaki Pundhak-jembaré loro. Mimpin menyang ing antarané karo dumbbells kanggo efisiensi. Wiwitan mung telung cedhak poluminutnoy. Mboko sithik nambah mbukak. Tambahan, sampeyan bisa terus Dumbbell konco sirah. Ngerti iki trik sethitik, iku bisa praktek ing ngarep. Mbok pakaryan weteng karo dumbbells - paling diakses lan murah pilihan simulasi kanggo sakbenere sembarang lingkungan.

Pènget: liyane antarane mranata - ora luwih saka menit. Punika ingkang boten pareng kanggo nindakake pakaryan kanthi weteng kebak. Mangan lan ngleksanani kudu dienggo déning paling saperangan jam.

Aktif riset wis ditampilake sing mayoritas ora mbedakake antarane otot-otot weteng ndhuwur lan ngisor. Sing ngomong kanggo manawa ngendi iku loading, iku prakteke mokal. Kejabi tansah melu saperangan Otot beda.

digunakake simulator

Weruh sing pakaryan weteng, foto lan video sing dipigunakaké kanggo tujuan promosi, iku ora minangka efektif. Pompa munggah atlit iklan iki, ngakoni ngleksanani sing cukup limalas menit dina, mung nuduhake ing crita wutuh. pasinaon khusus wis ditampilake sing corak prasaja awak ndherek Otot bisa luwih saka simulator. Menapa malih, iku ketemu sing mesin paling larang sing paling efektif. Minangka aturan, lagi mung apik kanggo dhukungan umum wangun fisik.

Ing efektifitas saka roller khusus kanggo mompa pencet kakehan kae. Asil paling apik, ing laku, menehi corak klasik, tanpa klip. Kajaba iku, nalika nggunakake mbukak dhuwur ing mburi ngisor njalari rasa lara cukup abot.

Mangkono, ngleksanani ing gedung olahraga ing penet asring mung bantuan kanggo nambah semangat dhewe kanggo ngleksanani. Inggih, kanggo nggawe gambar saka "munggah serius."

Aja lali bab diet

Sawise mangan panganan ngandhut lemak kelas, sampeyan negate kabeh hasil Panjenengan. Aja Rush kanggo pawon ing saperangan sabanjure jam sawise karyawan ing. Lan ora njupuk meal abot, nyoba kanggo fokus ing protein lan protein. madegé kesehatan - cukup mangan.

pakewuh protein kanggo diwasa - bab satus rong puluh gram sak dina. Mangan sethithik meat utawa iwak, nanging ora overeat. Senajan karyawan lengkap minangka nedha bengi hearty lan kanggo ngendhokke ing ngarep kursi TV! Nanging sampeyan kudu ngalahake kesed lan disiplin katresnan.

Atlet niat kudu ngelingi sing pakaryan ing gedung olahraga ing penet - ora panacea kanggo kabeh. Ora liya miraculous, kang cepet lan rampung ngobong lemak ing padharan. Ing goal saka ngleksanani - kanggo ngiyataken Otot, lan yen lagi Pambungkus didhelikake lemak, ingkang paling penting - kanggo njaluk nyisihaken saka iku.

Ngompa pamblokiran ing wektu cendhak

Loro lanang lan wadon pengin ngerti carane cepet apa iku. Sadurunge wiwitan ngleksanani padha ora babras kanggo ngerti carane mbangun lan operate iki "persagi". Ing kasunyatan, otot weteng iki, disebut langsung. Kejabi dheweke, aesthetically penting wis kasebut Otot oblique (utamané external, teka saka armpits kanggo tengah padharan).

otot Rectus ing saben dinten gesang mung disebut penet a. Iku katon cetha ing lumahing wilayah weteng lan ing wangun rong ngudani vertikal dipérang tendon. Punika minangka viewed jembaré trek nganti 2 cm mujur saka sternum kanggo pubis ing. Liyane klompok Tendon iku horisontal. Thanks kanggo wong-wong mau kita bisa mirsani persagi penet.

Upper lan penet ngisor

Understanding piranti media penting kanggo kumpa bener. Ing kasunyatan, kabeh Otot sing melu ing mbukak sembarang. Nanging kok ing kasus iki penet ngisor saya konco ing pembangunan?

Iki waé ana alesan kenapa. Pisanan - ing Otot ing padharan banget lancip, iku angel kanggo kumpa. Kapindho - unit awak diwenehake liyane kuat lan dicocogake kanggo sisih ndhuwur saka peritoneum. A wanita malah luwih angel - alam wis kasedhiya nomer minimal endings syaraf ing wilayah iki (otot-otot weteng ngisor) amarga saka pain menstruasi saben wulan.

temonan

Sembarang pakaryan weteng pompa iku rampung. Sing ngleksanani ing penet ndhuwur kanggo efektif lan ngisor.

Sing perlu kanggo macem-macem ageng saka pakaryan kanggo ora latihan.

Sisih ngisor tansah Samsaya Awon saka ndhuwur dikembangaké.

Piye carane aku njaluk warta sing cepet dadi bukti?

Kanggo nindakake iki, sampeyan perlu arep mung loro tugas:

- Tambah ing volume otot;

- abang saka awak.

Ana kasalahan ing lemak kobong. Punika mokal kanggo mbusak iku celengan lokal, IE ing siji wilayah tartamtu. Iki mung bisa rampung ing badan kabeh! Proses iki - a reaksi kimia, sauna sembarang, massages lan nggabung mung akselerasi aliran getih mRNA, nanging boten burned.

Dhiskusi bab pakaryan tartamtu

Pick munggah efficiency ora dadi angel. Sawise kabeh, ing kasunyatan iku bakal nglatih mung siji otot. Penet dianggo cukup prasaja - twists lan giliran ing pelvis ing hubungan kanggo awak. Sadhar iki, sampeyan bakal supaya akeh ngleksanani rumit lan ora efisien amarga saka uselessness sing.

Tekanan utama ing penet - twisting lan mbalikke digawèkaké.

nggulung lying

Iki ngleksanani dhasar, nindakake iku bisa dadi ing ngarep, utamané karo lack wektu. otot Rectus bisa iku uga apik.

Nindakake pakaryan weteng ing lantai, dhingklik utawa Papan kepekso. Sampeyan bisa aplikasi sawetara saka Techniques kanggo nambah kakiyatan.

Contone, kanggo ngganti posisi sikil - luwih saka iku, luwih gampang iku kanggo nindakake ngleksanani. Suda wentis menyang lantai lan ngurangi gerakan fleksi (mindhah sikil saka buttocks) - sampeyan bakal bisa ndeleng carane rauh bakal nambah mbukak.

Ngganti lokasi tangan - nyedhaki wong sing weteng, supaya iku luwih gampang kanggo menehi hasil karo. tangan Somknite konco sirahe.

Ngganti amba bench - ing luwih iku, luwih apik mbukak. Kajaba iku, sampeyan bisa lay guling ing bali murah Panjenengan.

mbalikke Crunch

Asring diarani minangka pakaryan penet ngisor. Iki "mbalikke" versi klasik sit-ups, lan uga melu kabèh penet. Embodiments kuwi disetel. Sampeyan bisa nindakake lying mudhun (ngangkat sikil utawa narik nganti dhengkul) ing vise ing garis, lan ing. N.

Sing cara cepet entuk sing dipengini. Ngapusi mudhun ing lantai konco sirah, sampeyan kudu duwe support kanggo tangan. Iki kanggo mesthekake yen sisih ndhuwur awak tetep mlaku. Ngleksanani ing gedung olahraga ing penet dianakaké ing meriam khusus. Houses bisa nyekel terus saka amben utawa baterei.

Tujuan utama saka ngleksanani - kanggo mundhakaken pelvis! Iku basin lan ora kaki. About sikil nalika iku luwih apik kanggo lali rampung. Ninggalake lantai kudu persis pelvis - tugas penet ing. Kaki ngangkat - beban rasah tambahan kanggo wong. The luwih adoh saka tumit pelvis, langkung angel sing eksekusi. Yen sampeyan ora siap kanggo heavy kathah, tekuk dhengkul. Wis Nilai lan slope. Ing ngisor awak iku, luwih gampang kanggo sampeyan.

A pesawat khas pakaryan

Punika pitados bilih ing cara cepet kanggo kumpa munggah penet - Ambalan Kerep saka pakaryan. Iki bebener. Kaya kasebut ing ndhuwur, iku penting kanggo ngetung nomer repetitions lan ukuran kesenjangan antarane wong-wong mau.

Paling hypertrophy otot ngrambah karo 3-4 mranata lan ngaso 30 detik. Iki wektu kang optimal. Nambah nyepetake, kita nambah mbukak.

program latihan Intra bisa katon kaya. Kaping pisanan nindakake digawèkaké lying. We do 4 set (saben 20 kaping). Banjur - ngangkat sikil (paling apik ing vise ing), 4 set, saben 10 kaping.

Weruh saka diet!

diet sing tepat kanggo media ayu banget penting. Apa keluwihan lemak? cadangan energi iki diprodhuksi dening awak yen kalori diwenehake luwih saka migunakaken. toko lemak, sayangé, disebarake banget unevenly. Ing wanita, utamané ing buttocks lan pupu lan wong - ing weteng.

Nature dimaksudaké wanita kanggo metokake anak, lan cadangan lemak sing dumunung ing sawetara panggonan terpencil. Biasane iku pupu lan breeches utama zona.

Rong jinis gajih

Men - Pamburu alam - dumunung ing Enteni kelemon weteng. Deposition saka "cadangan" ing wetengé kegiatan fisik ing wong ora nyegah. Iki padharan lemak iku subcutaneous lan visceral. Ing pisanan dumunung antarane kulit lan Otot. Njaluk nyisihaken saka iku cukup gampang.

Visceral - liya prakara. Kang dumunung ing antara Otot lan organs saka growong weteng. Sawijining waé - kanggo nglindhungi terakhir saka bundhas. Nanging ing kayata nomer, kang kadhangkala ngatur kanggo nyimpen sawetara wong, iku cetha ora perlu!

Iku bisa kanggo "garing" penet?

Minangka wis kasebut, sampeyan ora bisa misahake saka awak liyané! Sampeyan mbutuhake diet khusus.

First mbusak lemak trans saka diet. Iku sauces, mayonnaise, ketchup, macem-macem Kripik lan goreng. Padha nggawe beban ageng ing manah, alon mudhun metabolisme lan ilang bobot ora menehi.

Banjur diganti karbohidrat cepet kanggo alon: Candy, buns lan roti - ing cereals, woh-wohan lan sayuran. muesli banget migunani karo susu saka tingkat dhuwur saka serat.

We ngilangi lemak jenuh. Daging babi lan lemak iwak sulih meat utawa pitik. Penting mangan cukup protein. tarif saben dina sawijining - 2 gram saben pendhak kilogram saka bobot awak.

Good luck ing bangunan penet becik!