Training Tabata - apa ing fitness?

"Latihan interval" digunakake sacara praktis ing saindhenging donya. Jeneng liya yaiku metode Tabata. Apa iku? Apa fiture? Pelatih tim skate Jepang, Izumi Tabata, kepengin entuk pengaruh sing kompleks. Ngupadi bangsawan, piyambakipun damel panemuan revolusioner: Aku mangertos, ing babagan latihan apa efek paling apik ditindakake.

Minangka asil saka kegiatan kasebut, lemak ora mung dibakar, nanging sirkulasi getih nambah, otot nguatake, lan daya tahan atlit ningkat. Penemuan iki nyenengake saben wong sing butuh efek sing katon. Apa inti latihan sing apik iki?

Sawetara sejarah

Metode Tabata - apa fitness? Dasar metode iki diterbitake taun 1996 ing jurnal Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata lan sekelompok ilmuwan saka Institut Fitness and Sports ing Tokyo menehi bukti manfaat latihan interval. Latihan atlet kanthi cara iki, Tabata nyatakake yen kapasitas aerobik tambah 28%. Ing wektu sing padha, kemampuan ngonsumsi oksigen tambah 14%.

Hasil apik dicathet ing atlet sing dilatih, lan ora ing pendatang anyar. Observasi lan studi nyimpulake yen latihan papat menit saka Tabata ningkatake daya aerobik lan anaerobik luwih saka latihan ketahanan kanggo siji jam. Wonten ing babagan pembakaran lemak, pengamatan nedahaken bilih latihan atlet ing tembakau-interval langkung remeh 9 kali lipat tinimbang klompok kardio ingkang dipunwastani.

Nyatane, akeh eksperimen sing dituduhake yen beban aerobik dhewe ora ngobong lemak banget. Cara metu iku latihan interval, kaya ing Tabata. Apa ing fitness? Latihan interval yaiku alternasi beban aerobik lan daya. Ngaso sethithik - lan miwiti maneh latihan. Jeneng liya kanggo latihan interval yaiku bunder. Asilé minimal 1 kg bobot saben minggu.

Inti saka metode Tabata

Pasinaon wis ditampilake yen Tabata Protocol 20-10 nglebokake sistem pasokan energi kaya ora ana liyane. Iki tegese latihan dilakoni kanthi jangkah iki: 20 detik kerja, istirahat 10 detik. Sajrone latihan minangka sumber energi awak nggunakake glikolisis lan lemak oksidasi. Ing daya maksimal ing mode aerobik, otot bisa nganti 20 detik, lan 10 detik cukup kanggo bisa pulih.

Carane latihan Tabata dibangun

Sistem Tabata: 20 detik kerja lan 10 detik wektu istirahat yaiku set siji, ngulang 8 kali, yaiku 4 menit. Antarane set iku istirahat siji-menit:

1. 20 detik kanggo ngleksanani kanthi intensitas sing bisa.
2. 10 detik - ngaso. Pulihake napas lan terus olahraga. Ana kudu 8 pendekatan kasebut (20 detik kerja + 10 detik istirahat). Nanging ing tahap awal, cukup 4-5 pendekatan.
3. Ngaso - 1 menit. Iki rampung siji siklus sing langgeng 4 menit.

Aja nyedhak ambegan nalika nindakake latihan. Urip kanthi intensif, supaya oksigen liyane lumebu ing otot, iki minangka inti saka sistem Tabata. Apa ing fitness? Oksigen sing disedhiyakake, jaringan lemak luwih asor lan, kanthi mangkono, luwih akeh energi dibebasake.

Latihan diwiwiti kanthi anget - 10 menit, ing mburi pelajaran kudu digatekake - 3-5 menit. Kewajiban mlaku lan mlaku-mlaku kanthi prasaja. Pisanan sawetara latihan kanggo nindakake ora luwih saka 3 latihan. Wangsulan utama yaiku nganti 4 menit. Swara wektu, nambah siklus 4 menit. Wektu latihan bisa digawa nganti 30 menit. Latihan sing paling efektif 3 kali seminggu.

Fitur saka metode iki

• Wektu latihan sing rada suwe.
• Ora ana peralatan khusus sing dibutuhake. Latihan ditindakake kanthi bobot dhewe.
• Protokol Tabata cocok kanggo latihan otot sing "tertinggal", yaiku, yen ana otot sing nanggapi kanthi kurang latihan, cara iki bakal bisa digunakake.
• Sembarang latihan sing nyedhiyakake paling sethithik 50% saka otot nalika latihan, ngembangake kemampuan energi sing apik. Kajaba iku, ana beban apik ing sistem pernapasan lan kardiovaskular.
• Beban intensitas dhuwur ing interval nyebabake awak mbuwang energi sak mungkin.

Contraindications

Latihan amarga metode Tabat, saengga nduweni intensitas dhuwur duwe watesan. Cara iki contraindicated kanggo sing:

• Penyakit jantung lan babagan pembuluh darah;
• Masalah karo sistem musculoskeletal;
• Perkembangan fisik sing miskin.

Sadurunge sampeyan miwiti latihan babagan metode Tabata, priksa manawa sampeyan ora duwe bobot keluwih lan masalah kesehatan. Sistem iki efektif, nanging banget mbukak beban. Deleng dokter sampeyan.

Latihan kanggo latihan

Apa latihan sing cocok? Bisa squats lan push-ups, sepeda lan mancal olahraga, pull-up lan mlumpat munggah, ski, bers lan skipping tali. Latihan bisa wae, sampeyan kudu mematuhi sawetara aturan:

• Padha kudu ndherek paling sethithik 50% saka otot;
• Kudu gampang, amarga beban banget dhuwur;
• Kompleksitas latihan kudu kaya sing ing 20 detik, ora luwih saka 8-10 repetisi dileksanakake. Yen atlet ora kesel utawa ora ana sensasi kobong ing otot - latihan kasebut ora dipilih kanthi bener.

Kanggo ngleksanani Tabata ora cocog karo latihan kanthi bobot - deadlift, push, jerk. Ideal karo CrossFit. Tabata cocok karo prinsip sistem iki. Saenipun, sajrone latihan, saka 1 nganti 4 latihan. Latihan sing paling angel yaiku Tabata.

Kauntungan saka metode Tabata

Apa ing fitness, kauntungan saka sistem kuwi apa? Apa prabédan ora kanggo nglatih? Tentu, prinsip dhasar kasehatan yaiku kombinasi saka kardio lan latihan kekuatan, lan nutrisi nyoto kanggo nyingkirake keluwihan lemak. Kajaba iku, fitness nambah ketahanan lan kekuwatan, mbenakake proses metabolisme lan kesejahteraan sakabèhé.

Iki minangka pencegahan penyakit jantung lan pembuluh getih. Kelas-kelas kebugaran ningkatake karya kabeh organ. Iki bukti sing ora bisa dititipake. Keuntungan kebugaran yaiku yen ana kesempatan kanggo sinau ing omah, sacoro prakteke tanpa peralatan tambahan. Nanging cara Tabata ngenalke kene kaluwihan tambahan lan banget nyata:

• Burning fat accelerated;
• Minimal wektu kanggo latihan (nggawe 1 babak Tabata ing 4 menit luwih gampang tinimbang nyetel dhewe munggah kanggo latihan jam utawa jogging);
• Cara nyepetake metabolisme, sing ngaktifake kabeh proses metabolisme awak. Efek kasebut rampung sawise latihan 48 jam.

We praktek 4 menit lan melu urusan biasa, lan proses mundhut bobot terus "kerja." Lan, mesthi, mung 4 menit latihan sampeyan dadi luwih cetha, luwih cepet, koordinasi gerakan sing luwih apik, nguatake sistem pernapasan lan jantung.

Ing latihan, elinga yen tingkat jantung optimal saka 144 nganti 180 dering saben menit. Kanggo pemula lan wong tuwa, sampeyan kudu ngupayakake 120 bpm lan ora ngluwihi ambang iki. Cara Tabata yaiku nemokake wong sing butuh asil sing katon.