Korban Square: A pesawat saka pakaryan, utamané latihan lan panuntun dhumateng

lanang Modern ora tansah narik kawigaten sing korban kothak karo jinis ngelawan. Dadi bocah-bocah wadon nyoba kanggo menehi minangka akeh manungsa waé minangka bisa. Kanggo tanggal, ukuran attractiveness kanggo wong lanang bokong njupuk munggah meh Panggonan pisanan. Babak lan buttocks tenan ora mung kesengsem kanggo wong, nanging uga nambah poto-ajining wanita. Malah yen alam endowed mung jarahan kothak, upset ora nggawe raos, amarga ana tansah cara metu. Artikel bakal ngrampungake karo masalah, familiarize karo aturan karyawan utama lan bakal kurban pakaryan paling.

korban kothak

Sawetara pracaya ing kasunyatan sing wangun punika lan Indikator saka kahanan kesehatan lan tingkat hormon ing awak wadon. Mangkono, ing wangun kothak imam nuduhake kesehatan apik lan langkah saka toleransi manungsa maksimum.

Sayange, ora saben nduweni buttocks kaya wangun padha. Dadi bocah-bocah wadon menyang gyms kanggo mbenerake lan nggawe iki bagéan saka garis alus saka awak. A pesawat saka pakaryan prasaja, lan mulane, bisa gampang kanggo nindakake lan ing ngarep. Kanggo informasi luwih lengkap babagan mau bakal rembugan ing ngisor iki.

dina wentis

Bocah wadon kang ajeg ngunjungi gyms, malah ing dina nalika pengin olahraga mung sisih ngisor awak ora tansah ndherek karya saka korban kothak. Ing pakaryan sing paling umum (deadlifts, lunges, lan ing) mung mundhak quadriceps lan hamstrings, nanging ora buttocks kuat.

squat

Akèh sing pracaya bokong kothak bener bakal mung squat. Kanggo sawetara wong, statement iki bener, nanging kanggo sawetara iku ngleksanani ora nggawa keuntungan cekap. Saben prawan fisik tartamtu lan Otot, njupuk beban piyambak, supaya ora saben atlet bisa kumpa munggah ing bokong iku liwat squat ing.

Ing kahanan sing paling umum kanggo panggonan olahraga iki ora, yaiku:

• hips munggah saka sakbenere sembarang mbukak;
• sak pakaryan kanggo Otot wentis, ora aran karya saka buttocks;
• ora ngganti ing wangun kanggo dangu dados kinerja suwene pranala lan awak squat saka mburi ngisor lan isih warata.

Apa luwih apik kanggo nindakake

Nalika wong ora ngerti apa apa karo jarahan kothak, padha miwiti kanggo nindakake tindakan salah, banjur njaluk tatu. Contone, bocah-bocah wadon sing hips amba ora katon apik banget saka njaba, supaya padha nolak kanggo latihan kekuatan lan miwiti mbukak ing jarak nyedhaki suwene. Temtu ing hips bakal ngurangi, nanging karo wong musna lan Otot, nanging yen sampeyan pengin maneh njupuk munggah wesi, sampeyan bisa kanthi cepet njaluk tatu.

Pop-dina

Mikir bab carane kanggo kumpa munggah ing bokong kothak, sawetara wanita iku ora malah weruh sing bisa nambah kanggo dina saka sikil lan malah pop dina. Training in dina iki kudu pengabdian istimewa kanggo Otot gluteal lan mbukak ing quadriceps lan hamstrings kudu paling tithik.

Rekomendasi

Sadurunge miwiti ngleksanani apa kanggo para imam kothak, sampeyan kudu mbayar manungsa waé menyang tips sing bakal bantuan kanggo entuk asil sing dipengini. Antarane wong-wong mau:

1. mbukak intuisi. Tujuan latihan kanggo nggawe nggunakake maksimum iku buttocks, lan ora ing kabeh sisih ngisor awak. Nalika ana sensation sing Otot gluteal wis nampa lan dites, iku kudu rampung karyawan ing. Yen kita terus apa pakaryan, mbukak maneh bakal pindhah menyang hamstrings lan quadriceps.
2. Activation dibutuhake. Pop-dina iku paling apik kanggo miwiti karo kreteg, dileksanakake ing lantai utawa bench. Ing titik paling dhuwur saka perlu kanggo nggawe manawa wektu tundha punika secara harfiah saperangan saka detik, nalika ngurangi okehe Otot gluteal. Sampeyan uga dianjurake kanggo eksprimen karo irama obahe. Iki ndadekake iku bisa kanggo aran Otot bisa sak keturunan alon lan cepet. Salajengipun, iku kudu ngganti setelan lan sikil.
3. Ing lack of nomer. Yen latihan wis diparengake kanggo sinau saka gluteal, cathetan saka dina, sampeyan bisa ora malah mikir. Hypertrophy saka Otot tartamtu gumantung sing karya, ora nomer repetitions. Kang digunakake sajrone latihan mung bobot, ing karya karo kang ora ana masalah karo kontrol gerakan dhewe.
4. volume Training. Atlet mung miwiti menehi dhewe kathah, kita yakin, yen iku perlu kalebu bab 15-20 pakaryan ing latihan. stereotype iki kudu langsung supaya pindhah, amarga ngleksanani paling efektif sampeyan bisa kanthi gampang nglampahi wektu cendhak. Malah saperangan saka pakaryan nalika dileksanakake bener, uga menehi beban maksimal.
5. Otot gluteal kudu dadi dina pisanan ing sikil. Teknik paling gampang wis saya Applied dening Bodybuilders experienced: Training wiwit karo klompok otot lagging, banjur bakal dadi luwih diuripake nalika Performing pakaryan punika. Sampeyan kudu nyatet yen dina wentis karyawan ora dianjurake kanggo menehi Paus kakehan manungsa waé, lan kakehan iku, amarga sampeyan kudu mung kanggo kumpa sawetara getih. Nalika Performing pakaryan dirancang kanggo bisa liwat sikil, sampeyan pengin nuduhake buttocks, apa bakal padha kudu bisa hard ing obahe sikil polyarticular.
6. Pamitan lemak. Sing ngerti, sing liyane kuat karyawan, sirkulasi getih luwih apik lan gerakan saka lemak ing wilayah iki. Iki tegese nalika latihan imam kanggo alamat wangun kothak saka program ngleksanani biasa bakal mati lan keluwihan lemak.
7. Ngebotake. Nalika lagi nggarap hypertrophy, asil dipikolehi bakal dibayangke ing pangilon akeh sing luwih apik saka ing timbangan. Mulane, sampeyan kudu tansah mbayar manungsa waé kanggo bayangan utawa anyar foto dhewe, tinimbang ngenteni soko apik saka timbangan.

Komplek utama

Ngerti carane mlaku ngleksanani, pakaryan kanggo para imam wangun kothak sampeyan nindakake tanpa kakehan kangelan, lan efek sing bakal ngelingke rauh.

Komplek utama kasusun saka pakaryan kuwi:

1. Lying ing lantai, sikil mbengkongaken lan kaki kuwat Duwe kendel ing lantai, iku perlu kanggo mundhakaken pelvis, buttocks paling straining tinimbang kaki. Pausing ing ndhuwur kanggo sawetara detik, kudu bali kanggo posisi asli, nanging iku pareng ngendhokke buttocks. Ngleksanani wis dileksanakake ing 3 set 10 repetitions.
2. Ngadeg jejeg, manggonke kaki Pundhak-jembaré loro, lan tangan - kanggo sirah, sampeyan kudu nindakake squat jero nalika njupuk pelvis bali. Back kudu katahan sakcara, lan kanggo nuntun mbukak utama ing tumit. Sawise hip bakal podo karo menyang lantai, sampeyan kudu alon bali menyang posisi awal. bakal cekap kanggo nindakake 3 set 10-12 reps.
3. Ngadeg terus karo sikil sudhut liyane, sampeyan kudu njupuk squat jero, manggonke tangan lan bokong mundur. Sawise kudu ngadeg munggah lan njupuk siji wentis munggah, lan banjur maneh apa squat lan mbaleni karo wentis liyane. Sampeyan perlu kanggo nindakake 3 set 10 repetitions kanggo sukunipun.
4. Miturut manggonke tangan ing hips lan sikil pundhak jembaré loro, sampeyan kudu njagong mudhun supaya sikil mbentuk amba hak. Ing posisi iki kudu tetep, banjur menek munggah ing driji sikil, bali mudhun lan mbaleni ngleksanani ing 3 set 7-10 kaping.
5. Condong bali marang tembok lan tangan ing hips kudu njagong mudhun (kaya kursi), lan banjur angkat siji wentis, terus kanggo bab 1 kapindho ing ndhuwur lan ngisor. Ing saben wentis ngleksanani kudu rampung ing 3 set 15 reps.

pakaryan liyane

Nalika ngunjungi gym, bebarengan karo latihan dhasar bisa rampung lan pakaryan tambahan sawetara, kang khusus peralatan. Iku bakal cukup kanggo nindakake 2-3 set 10 reps ing simulator ing ngisor iki:

• diusir pemblokiran antarane sikil;
• hyperextension;
• deadlift;
• tangga simulasi;
• meksa nindakake perkara sleds.

Yen ana ing paling siji saka kathok dowo ing klub olahraga, banjur dadi manawa kanggo bisa metu ing kanggo ndandani asil.