Pakaryan ing bali ing gedung olahraga kanggo lanang lan wadon

bali kaleksanane pancet mbukak manungsa, diukur ing kilogram per 1 centimeter kothak:

1. Yen wong wis lungguh, meksa ing mburi bisa dadi ing sawetara 10 kanggo 15 kilogram.
2. Worth iku - saka 7 kanggo 12.
3. Ing posisi supine - saka urutan 5 - 10 kg.

Nalika ngangkat momotan abot banget mundhak ing utomo bisa kelakon nutup kerugian, kang fraught karo sensations nglarani kekal lan trip menyang dhokter.

Pakaryan ing mburi ing gedung olahraga kanggo wanita

Struktur otot bali ing wanita iku Ngartekno beda wong kang, amarga kasunyatan sing wadon endowed karo balung hip luwih procreation lan ora perlu sing stabil serius nalika mlaku-mlaku.

Wigati. Sing luwih gedhe ing dodo, sing luwih dhuwur kemungkinan kanggo berkembang dedeg piadeg miskin, uga kangèlan ambegan lan lung masalah.

Pakaryan ing mburi kanggo bocah-bocah wadon ing gedung olahraga kanggo ngiyataken Otot lan ngidini kanggo ndandani dedeg piadeg, nanging sampeyan kudu ngunjungi fasilitas olahraga ing paling bebarengan karo minggu, Nanging, trainer pribadi bakal jadwal paling cocok lan mimpin ing wangun wektu cendhak.

4 jinis dhasar saka ngleksanani kanggo wanita

1. Ngleksanani "shrugs".

Njupuk ing saben tangan ing Dumbbell lan nyeleh tangan podo kanggo awak. Saiki mung shrugs, kaya jawaban: "Aku ora ngerti," lan ing wayahe, nalika pundak ing ndhuwur, sampeyan kudu ngaso kanggo sawetara detik;

2. Backdraft ing rak kepekso.

Ing tangan kudu terus Dumbbell ngebotake kurang saka telung kilogram, saka 45 kanggo 60 derajat bend maju lan bobot ngangkat, mbuwang tangané beda ing pituduh, lan tetep padha ing posisi sakcara.

Ing wektu roto, supaya bali dalanmu lan ora hump, digunakake bakal berkembang dedeg piadeg ala;

3. Link karo awak.

Ngleksanani kudu rampung ngadeg, sikil dhengkul rada bengkong lan karep tipis saka awak maju, ing tangan terus nyekeli Dumbbell ngebotake kurang saka telung kilogram. Sampeyan perlu kanggo mundhakaken keruwetan ing padharan, lan sak kontrol ing dhengkul lan bali, supaya padha ora njupuk posisi langsung.

4. Paling angel tugas - ing deadlift kanggo wanita.

Reception: dhengkul rada bengkong lan sikilmu diselehake ing jembaré Pundhak, tangan nyekeli bar karo tangan kanggo awake dhewe lan dipencet marang dodo, mata langsung rada mudhun kanggo gulu ing baris karo utomo.

Mboko sithik, bebarengan karo bobot kudu tiba, banjur alon bali menyang posisi top awak, nanging ora straighten munggah pungkasan, tetep ing posisi top kanggo liyane lan bali mudhun.

Tutoring ing ngarep

Ana pakaryan sing ngidini kanggo supaya bali ing wangun apik lan ing wektu sing padha dadi ing ngarep, nanging padha ora menehi liyane, lan asil sing luwih cepet.

1. Ngleksanani kapisan tension otot: sampeyan duwe bali, buttocks lan tumit marang tembok, banjur mundhakaken penyelundupan outstretched munggah terus mau ing posisi iki sawetara menit.
2. Sujud, kudu ngadeg munggah terus, tangan bebarengan awak kanggo netepake lan mboko sithik diiringake maneh supaya minangka kanggo mindhah karo nyuda ing tumit, karo tangan liwat tumapake senam kudu ditarik menyang lantai, nanging bali ora bend.
3. Otot kang utomo bisa olahraga Jupuk prasaja saka tangan siji liyane, nanging ing tangan tengen kudu dadi konco ing pundak, lan kiwa - ngisor gedhe. Sawisé tangan sampeyan pertukaran: kiwa - ing ndhuwur Pundhak, hak - ngisor gedhe. Mengkono ngleksanani ing bali ing gedung olahraga (foto ngisor) ngijini sampeyan kanggo komprehensif berkembang kabeh Otot gedhe.
4. Salaras ngangkat tangan ngelawan. Njaluk ing dhengkul, mimpin tangan ing podo karo lantai kanggo pundak, angkat lan narik sikil tengen bali lan lengen kiwa maju, banjur ngleksanani sulih kanggo lengen tengen lan wentis lan lengen kiwa lan sikil.
5. A ngleksanani prasaja karo dhingklik. Sampeyan perlu kanggo ngadhepi mburi saka dhingklik, sijine tangané ing pundak lan kanggo menehi bali, lan departemen bangkekan ing wektu sing padha bakal rada pindah maneh.

Ngleksanani paling Komplek lan efektif voltase langsung saka Otot bali kanggo Angkat torso lan sikil. Sampeyan perlu kanggo lay mudhun ing lantai pasuryan mudhun, tangan lengkap ing ngarepe wong, banjur, straining bali Otot, gantian angkat sikil lan awak mati ing lantai. ngleksanani sing arep minangka alon minangka bisa, lan awak lan sikil kanggo mundhakaken okehe ndhuwur.

Pakaryan ing bali ing gedung olahraga kanggo wong

Saka lair, setengah lanang kamanungsan wis luwih dikembangaké bali Otot saka wanita, amarga ukuran pundak lan pelvis cilik, kang kok awak wis luwih energi kanggo menehi menyang sesambungan kang obahe.

Pangembangan Otot kanggo wong main peran amba, kaya kang wis saya ngalami kegiatan fisik, lan kondisi miskin mburi bisa nimbulaké masalah serius, nganti pamindahan vertebrae.

Ana telung pakaryan dhasar minangka irit ngembangaken Otot bali: narik-ups, rod barbell ing slope lan deadlift ing.

Nanging saliyane kanggo aktivitas ndhuwur, ana sawetara kathah, uga ngijini kita kanggo berkembang Otot, nanging efek sing kurang kuwat.

tightening aturan kanggo wong

1. Narik munggah kanggo bisa dileksanakake kanthi nyekeli Palms barbell adoh saka sampeyan, gumantung ing jembaré saka nyekethem bakal dimuat karo macem-macem Otot.
2. Iku pareng rampung ngendhokke tangan lan tutul kupinge.
3. Sak ngleksanani bali Otot digunakake ing awal Recovery, lan wis ing ndhuwur iku biceps efektif.

Ing kasus-kasus iku, yen ora bisa mundhakaken dhewe bobot ing gedung olahraga punika counterweight khusus mbantu atlit. Nalika narik munggah tanpa akeh gaweyan kudu sijine ing sabuk khusus karo bobot ekstra.

barbell Deadlift

Jinis ngleksanani sing paling efektif, nanging ing wektu sing padha ana kathah kemungkinan kanggo njaluk bundhas bali. Nalika kesatuan wall kudu dipandu ora kanggo bobot maksimum bisa kanggo ngangkat, nanging istimewa ing kinerja technique.

Sadurunge miwiti samubarang rod wall, iku perlu kanggo tumindak seri ngleksanani anget-munggah ing wangun twisting, hyperextension, lan penet kudu di kuatake, kang bakal bantuan kanggo njaga bali ing posisi warata, kang bakal ngurangi risiko bundhas.

Diusir rod sak ngiringake

ngleksanani iki ngidini atlet kanggo nambah volume lan trapeze "amba" Otot saka mburi, Nanging, minangka ing ngleksanani sadurungé, sampeyan kudu mbayar manungsa waé liyane kanggo teknik proyek, tinimbang gain bobot.

Peralatan lan aturan kanggo implementasine saka tikaman sak ngiringake:

1. Rada bend sikil.
2. Aja manawa kanggo tetep utomo ing posisi level.
3. Sing kepekso ing 45 derajat.
4. bar ngirim narik kanggo weteng, lan iku kudu nutupi hips atlet.

pakaryan tambahan bali ing gedung olahraga

Kejabi telung pakaryan dhasar, ana kelas tambahan sing ngijini sampeyan kanggo berkembang Otot, nanging padha ora duwe efek serius kuwi, nanging ing kombinasi karo ndhuwur telung bisa menehi efek nyoto.

1. Trainers.

Adil utama ngleksanani - straighten atlet dedeg piadeg, nanging nemen mbantu ing damel kiat lan nyepakaké Otot banget sadurunge Performing tugas Komplek lan angel.

2. Link kanggo simulasi.

simulasi ngijini sampeyan kanggo nyiyapake atlet kanggo nindakake pakaryan ing bali ing gedung olahraga. Ing gambar spetsknigah bisa ndeleng beda jinis simulator, padha bantuan kanggo nyiapake bali-kanggo-mbukak, nanging ora bisa menehi efek serius dibandhingake karo pakaryan utama.

3. Tyagi pamblokiran ndhuwur lan ngisor.

Ing kasunyatan iku pakaryan paling prasaja sing nggunakake sawise latihan dhasar kanggo consolidate asil, ing asas, padha kudu wis rampung Sisa saka daya otot lan anteng.