Program kanggo latihan wanita ing kamar telu minggu

Dina iki, minangka cocog minangka tau matur "Meet ing sandhangan, lan dikawal kanggo atine", amarga ing bab kawitan nalika patemon wong anyar, kita wis pendapat bab iku, adhedhasar katon, lan banjur katon ing apa nang. Yen sampeyan pengin dadi sukses, loro ing ngarep pribadi uga ing karya, sampeyan kudu nyimpen dhewe ing wangun.

Kanggo wong wadon dadi atraktif lan penake utamané penting. Komponèn utama saka gambar saka setengah ayu saka populasi tokoh tightened. Mulane, ing fokus saka artikel iki bakal dadi "program kanggo latihan ing bale kanggo wanita."

Familiarization karo kabeh orane tumrap sekolah saka bobot mundhut

Pisanan, ayo kang bakal ngrembug apa program kanggo latihan ing aula kanggo wanita kanggo ilang bobot supaya nambah mompa lan kelompok perih tartamtu dhasar beda.

Yen sing iku penting kanggo mbangun lan ngiyataken pigura otot, pakaryan kekuatan paling efektif. Yen Panjenengan goal kanggo mbucal bobot keluwihan, jantung - iki apa kudu mbayar manungsa waé khusus. Nanging, kanggo asil sing paling apik, mbayar manungsa waé kanggo loro jinis ngleksanani.

Ing artikel iki, tugas utama kang bakal digambar munggah kanggo ngatasi kita program latihan ing gedung olahraga kanggo wanita - kanggo mbusak weteng lan pinggir lan narik sisih ngisor awak utawa nyuda volume saka sikil.

Kejawi maringi rencana latihan, sampeyan kudu familiarize dhewe karo prinsip dhasar saka apik Nutrition.

Kanggo perih damel kiat prasaja, otot bangunan diet lan pangatusan bakal Ngartekno beda. item iki uga rincian sambungan bakal dianggep dening kita.

Iku penting kanggo ngerti sing program kanggo latihan ing bale kanggo wanita lan wong sing beda amarga saka beda ing struktur awak. Sampeyan ngirim njupuk menyang akun karakteristik wanita organisme sadurunge lan sawise haid.

Rawuh kamar karo peralatan ngleksanani perlu ing khusus dicocogake kanggo sugih lan uga manawa kanggo njupuk karo kowe jumlah perlu saka banyu.

Fitur Fisiologi wadon

Ing sambungan karo nomer hormon awak wadon kaya testosteron lan Norepinephrine (kang wadon iku akeh kurang saka sing saka wong), awak cenderung kanggo nglumpukake lemak. Uga, hormon iki tanggung jawab kanggo aggressiveness lan kemampuan kanggo sadar mbaleni nyandhang sing utawa pakaryan liyane (ing gati, Ladies kurang Hardy).

Senadyan tingkat klempakan saka tissue adipose ing awak, wanita duwe kemampuan kanggo luwih cepet ngomong pamit kanggo kabotan saka lanang.

Women duwe Otot dikembangaké banget uga saka awak murah, supaya padha banget amenable kanggo latihan. Ing ndhuwur awak cilik alane. Weteng Otot, dodo, tangan lan pundak kanggo kumpa hard cukup, nanging magepokan karo suwene Nutrition - iku cukup bisa.

Miturut cara, amargi cilik saka endings syaraf ing padharan murah, wanita sing dikembangaké kurang uga hubungan fungsi saraf saka wong. Ing tangan siji iku apik, amarga ing bagean awak Ladies luwih sabar pain (utamané pain sak haid), nanging amarga saka ngisor penet - ing sisih paling masalah paling mau.

Kanggo wanita iku penting kanggo milih jadwal latihan miturut siklus menstruasi.

Ing setengah pisanan saka periode menstruasi wektu sawise awak liyane Hardy lan kuwat, uga kurang rawan kanggo Deposition saka "cadangan" saka karbohidrat, supaya latihan ing wektu iki paling produktif.

Biasane rong minggu sawise haid ovulation. Iki dina awak liyane banget, kang wis anjel lan nyimpen energi, supaya sampeyan bisa manawa saben Piece of cake dipangan dening sampeyan ing wektu iki, ora mangu, mimpin menyang dibunderaké formulir Panjenengan. Ngleksanani kurang efektif ing wektu iki, ahli malah menehi saran kanggo nyuda mbukak.

Kanggo ngringkes apa perlu ngerti wong wadon milih ngleksanani a.

Program latihan ing gedung olahraga kanggo ilang bobot kanggo wanita iku beda banget saka latihan kanggo wong amarga beda ing struktur Otot.

Jumlah kalori sing wong kang nganggo ing dina, kaping pirang-pirang luwih saka normal, kang nuduhake bocah-bocah wadon.

Program kanggo latihan wanita ing kamar kudu dibangun miturut siklus menstruasi dheweke: kathah paling abot ing rong minggu pisanan, banjur kakiyatan saka latihan kudu pindhah ing Kurangé populasi.

Ing latihan wanita kudu dadi akèh mranata lan reps, antarane kang paling liyane. Program kanggo latihan ing gedung olahraga kanggo wanita 3 kaping minggu - pilihan sing paling apik.

Ayo dadi pirembagan bab Nutrition

Kanggo efforts digawe ing kamar padha ora muspra, sampeyan mung kudu ngontrol diet, amarga ora ketompo carane saring, ing training, ing gedhe banget konsumsi saka lemak lan karbohidrat, Otot bakal tuwuh mung ing lapisan lemak.

Dadi, ing aturan dhasar saka Nutrition apik:

• Ana sing arep kaping pirang-pirang dina (5-7) ing bagian cilik.
• Sing nganggo rong liter banyu murni (teh, kopi, jus lan kaya. G. Kanggo banyu murni ora salaras).
• Nyilikake konsumsi supaya disebut-panganan ajur (iki produk sing ora nindakake keuntungan kanggo awak). Iki kalebu gula, mayonnaise, ketchup (lan sauce wajar liyane dituku), banyu karbon manis, etc ...
• Coba supaya akeh daging banget lemak, lan menehi luwing seneng kanggo nggodhok, steamed, panggang lan steamed panganan tinimbang goreng.

• Aja mangan pangan kanggo 3-4 jam sadurunge bedtime.
• Pamukiman jumlahe utama karbohidrat ngirim ora tiba ing separo pisanan saka dina.

Nalika sampeyan bisa ndeleng, aturan sing prasaja lan cetha kanggo everyone. Aku ora menehi rekomendasi sing ngilangi saka diet saka manis, glepung lan goreng. Sampeyan mung perlu kanggo nyoba ora kanggo mangan panganan banget sehat kurang asring. Njupuk, contone, bebarengan karo minggu dhewe dina nalika sampeyan bisa mangan soko éca. Nanging bab utama - ora overeat.

Kira-kira saben pangan katon kaya iki: sarapan, cemilan, nedha awan, cemilan, nedha bengi. Minangka cemilan iku paling cocog woh-wohan.

Wangsulan: Bab ingkang utama - elinga sing ora program kanggo latihan ing gedung olahraga kanggo wanita (utamané wiwitan) ora bakal mbantu yen ora mangan tengen.

Apa program latihan prabédan sirkuit saka program pamisah

Dadi, kita ngedika bab prinsip dhasar saka latihan wanita, mangertos ngapa program latihan kanggo wong wadon ora pas, lan sinau bab prinsip dhasar saka apik Nutrition. Saiki ayo kang pirembagan bab latihan nyata.

Program latihan ing gym ilang bobot kanggo wanita kanggo rong dina (lan luwih telung) dipérang dadi rong jinis:

program Circular - karyawan sing melu saben kegiatan ing bale minangka elaboration kabeh kelompok perih bebarengan. Jinis iki latihan, akeh nimbang paling mupangati kanggo wanita. Dheweke, mangu, iku becik tumrap wong kang goal - kanggo ilang bobot lan ngiyataken pigura rada otot.

training Split adhedhasar kasunyatan sing wong nggarap iku, saben dina apa ing klompok tartamtu (utawa sapérangan klompok) Otot. Contone, Day 1 - bali, tangan, Day 2 - sikil, buttocks lan 3 dina - dodo lan ABS.

latihan kasebut biasane milih dening wong. Nanging, bocah-bocah wadon sing arep kanggo mbangun akèh otot kanggo wilayah utawa mbayar manungsa waé khusus kanggo bagéan paling masalah awak, banget, paling pas kuwi program.

Ngisor iki program latihan ing gedung olahraga kanggo wanita (dhisikan) saka jinis bunder.

training Circuit

Penting, kanggo elinga yen apa wae program latihan ing gedung olahraga kanggo ilang bobot kanggo wanita (lan pangatusan uga dibutuhake, bebarengan karo latihan kanggo bobot mundhut) sampeyan bisa, kudu diwenehi 20 menit ing awal karyawan lan jantung lan 20 menit ing mburi - mulet Otot lan jantung . More details ing titik iki, kita bakal ngrembug mengko.

Dadi, sampeyan lagi warmed munggah. Saiki ayo kang ndeleng carane katon program latihan bunder kanggo gym kanggo wanita (dhisikan) kanggo minggu.

dina Salah

Pencet. Ngleksanani pisanan sing nindakake, bakal corak awak ing bench. Nindakake ing 4 set saka jumlah maksimum sing repetitions (kathok dowo profesional maringi pitutur kanggo nindakake minangka akeh sing mikir sampeyan bisa, ngerogoh 5 kaping. Iki 5 reps bakal paling efektif).

Otot Gluteal. Lunges nerusake ing loro kaki dening 15 kaping nalika nyekeli Dumbbell karo bobot minimal 3 kg ing tangané. 3 set.

Spina. Pranala pemblokiran vertikal. ngleksanani apa 4 set 8-15 repetitions, ngarahke ing Otot mburi.

Bench Dumbbell lying ing bench. ngleksanani tightens dodo lan formulir wangun ayu, kang bakal setuju, iku penting kanggo wanita (utamané penting sing program latihan ing gedung olahraga kanggo wanita 45 kalebu pakaryan ing dodo). Nindakake 15 kaping 2 set.

Hand Bussing Dumbbell lying ing bench. ngleksanani Iki bakal nambah lan ngiyataken dodo. Mbukak 15 kaping 2 set.

kaki Mahi loro. Apa 25 bandhulan sukunipun 2 pendekatan.

Nindakake 2-4 sawetara program iki. Elinga yen ing ngilangi antarane mranata lan pakaryan ora bisa njagong lan undesirable kanggo ngadeg ing panggonan siji, luwih apik go ngombe sawetara banyu utawa knead lan babagan Otot.

Day Two - liyane.

telu

Squats, nyekeli barbell ing pundak sampurna bakal olahraga sikil lan buttocks. rod bobot sing arep kuwi sing bisa njagong karo dheweke ing paling 15 kaping, boten ing wektu sing padha ora ngrusak (disaranake kanggo miwiti karo 8-10 kilogram). Kanggo pisanan, sampeyan perlu kanggo asuransi sampeyan. Apa 2 set 15 repetitions.

Bench penet saka lantai. Apa 2 set 10-15 kaping. ngleksanani Iki apik kanggo Otot dodo.

Digawèkaké karo fitball. Tegesipun ngleksanani iku sing perlu kanggo mundhakaken badan lan sikil nalika nyekeli fitball ing lengen kang dawa, pass werni saka tangan kanggo mlaku lan mudhun, squeezing nganggo sikilé. Iki ngleksanani Komplek ngaktivasi Otot ing penet ndhuwur lan ngisor lan Otot ing tangan lan sikil. Jumlah minimal mbaleni kaping 10, 2 pendekatan.

Leg penet ing simulasi. ngleksanani iki tanggung jawab kanggo Otot ing pupu. Follow wong 15 kaping, 2 cedhak.

Mlengkung ing lengen karo Dumbbell a. Nindakake 2 set 15 kaping ing saben tangan. Miturut titik iki sampeyan bakal bisa kanggo kumpa munggah biceps Panjenengan, sing bakal nylametaké panjenengan saka wilayah masalah ing tangan.

Ngadeg ing garis 1-1.5 menit. Planck tightens Otot saka kabèh awak.
Nindakake 2-4 sawetara program iki.

Day Four - liyane.

dina limang

Hyperextension. ngleksanani sepur otot gluteus lan extensor Otot mburi. Mbukak kaping 15-20 0,5 kg. 2 pendekatan.

Raising sikil ing garis (ing vise). Supaya sampeyan metu getihe Otot nggoleki saka ngisor lan ndhuwur penet, obliques lan kiyat. Yen pamula, banjur ngencengi munggah ing dhengkul mbengkongaken. Yen tingkat latihan sampeyan ngijini Angkat menyang podo karo lantai sikil terus. twisting kuwi perlu rampung ing urutan ngisor iki: ngarep, kiwa, tengen. Nindakake 10-20 reps 2 set.

Raising tangan ing slope karo dumbbells gantian. Jalanake 15-25 kaping ing saben tangan, pendekatan 2. ngleksanani bakal ngiyataken pundak.

Munggah ing driji sikil karo dumbbells bisa Otot pedhet. Apa 3 set 40 kaping.

Deadlift paling cocog kanggo nyinaoni bali, buttocks, pupu lan tangan ndhuwur. idaman iki bisa dileksanakake karo dumbbells utawa barbell a. 15-20 kaping 2 set.

Mahi dumbbells ing tangan nguciwani tangan delta rata-rata. 2 set 10-15 kaping.

2-4 sawetara.

Anget-up, mulet lan jantung

Sadurunge Performing pakaryan iku perlu kanggo nglakoni 10 menit saka pakaryan anget-up lan 10 menit ing treadmill utawa mancal nulis.

Sampeyan bisa uga takon: "Apa kita kudu anget-up, yen ora nambah massa otot, lan ora kondusif kanggo bobot mundhut?". Jawaban iki prasaja: mung sawise nggawe lathian, sampeyan kudu nyiyapake awak kanggo ngleksanani abot sing bakal nemen nambah kualitas lan safety saka latihan sakteruse.

Dadi, aku tanggung jawab kanggo apa karyawan:

• Heats lan drive ing muni kabeh Otot awak.
• Accelerates jantung ngalahake nganti 100 ngalahaken. / Min.
• Iku mundhak kegiatan saka sistem jantung, amarga kang rush Otot getih luwih cepet.
• Iku nyuda risiko pecah utawa mulet Otot sajrone latihan kekuatan.
• Iku kecepatan nganti metabolisme.
• Kanggo ngeset gym.

Saiki ngerti karyawan carane penting. Iku bisa uga kalebu: jumping tali, pakaryan muter kanggo anget munggah joints, ngiringake lan muter ing omah, retraction lan mulet tangan beda ing pituduh.

Yen wis rampung karo karyawan ing, jog 10 menit ing treadmill.

Sasampunipun program latihan dhasar, njupuk 10 menit saka mulet. Iku bakal nggawe Otot mbentuk apik lan feminin, lan uga nyuda pain ing ésuké lathian. Lan, mesthi, awak plastik saka cah wadon tau nyengsarakke.

Women sawise 40 taun

Akeh wong sing program latihan ing wong wadon gym 40 taun lan lawas banget beda saka latihan kanggo generasi enom utawa malah kasedhiya. Iki konsép ingkang lepat. Olahraga kapacak ing umur pira waé, nanging ing kasus iki, sawetara aturan kudu:

1. Sadurunge miwiti arep menyang gedung olahraga, sampeyan kudu takon dhokter.
2. Rest antarane pakaryan lan cedhak kudu maneh - 1-1.5 min.
3. Kabeh pakaryan sing dileksanakake alon-alon lan ing jangkah cepet banget.
4. Nglakoni wektu kanggo babagan lan anget munggah.

Manggoni kabeh aturan diterangake ing artikel iki, sampeyan bakal entuk asil luar biasa ing umur pira waé.