Program pelatihan kanggo 3 dina minggu: tips lan trik

Pelatih olahraga asring dijaluk pitakon babagan cara mbangun massa otot umum lan wong sing tipis. Kanggo tujuan iki, kompleks latihan latihan khusus dikembangake. Yen sampeyan duwe fisik tanpa lemak, luwih gampang kanggo ngasilake asil sing dikarepake, amarga sampeyan ora perlu ngobong lemak. Artikel iki nyedhiyakake program latihan kira-kira 3 dina.

Memo kanggo pamula

Kanggo ngasilake asil sing paling efektif lan, ora kalah penting, latihan sing bener, organisasi sing bener proses latihan penting. Paling asring wiwitan ora bisa ngenteni kanggo ndeleng awak ing awak sing dianyari, mula dheweke miwiti latihan 3 kali dina dinten, ngelehake aturan safety lan over-zealous karo pakaryan. Akibaté, tinimbang kesenengan lan efek sing dikepengini, ciloko, perangan lan kuciwa sing ditampa.

Motivasi

Sifat manungsa diciptakake kanthi cara kaya mengkono wong butuh motivasi kanggo nindakake tugas sing mbutuhake upaya jangka panjang. Yen ora, panas cepet adhem. Program latihan kanggo 3 dina seminggu uga kalebu ing daftar tugas kasebut. Kanthi ngurmati aktivitas olahraga, sampeyan bisa menehi rekomendasi ing ngisor iki. Perlu kanggo nggawe tabel, sing saben minggu bakal ngrekam asil pangukuran paramèter awak. Titik wiwitan bakal dimensi sadurunge njupuk wiwitan latihan. Sampeyan kudu eling yen owah-owahan sing signifikan bakal katon mung sawise kelas telung sasi.

Cara Nggawe

Kanggo sing sepisanan saka pemula latihan sing bener sing dianjurake kombinasi klasik - 3 dina latihan keras seminggu kanthi keterlibatan kabeh kelompok otot. Kanthi kakiyatan iki, awak bakal bisa ngobong lan bisa urip maneh. A tandan diarani istilah "pamisah" - rencana latihan kanggo 3 dina. Pamisah kasebut ngetrapake latihan ing telung set saka delapan nganti sapuluh repetisi kanthi jeda telung menit antarane pendekatan. Sadurunge diwiwiti latihan, pemanasan limalas menit diwajibake, disusul dening pamompian-latihan pisanan saka komplek kasebut bola-bali kaping rong puluh kanthi bobot cilik kanggo anget lan ngetokake getih menyang otot. Elemen-elemen ing ngisor iki wis dieksekusi nganggo bobot kerja. Durasi latihan ora bisa luwih saka satengah jam.

Duration saka program

Minangka aturan, kanggo njupuk efek maksimum, program latihan kanggo 3 dina dikembangake kanthi gerakan maju progresif. Iki tegese latihan sing ditindakake saben rong sasi, banjur program kasebut kudu diganti. Iki perlu kanggo supaya ora digunakake kanggo otot kanggo jinis kathah tetep, sing bakal mimpin kanggo nambah utawa nolak perkembangan massa otot.

Perawatan otot

Ing panemu ing panambaran otot ora mung pembaharuan cadangan energi, nanging uga nggawe maneh sel-sel. Kanggo nglakokake latihan efektif kanggo atlit, rong aturan digunakake:

• Siji grup otot dilatih siji dina seminggu;
• Jeda antara latihan yaiku 48 nganti 96 jam.

Gangguan kasebut nyebabake awak bisa ngembangake glikogen kanggo ngisi daya cadangan kasebut. Regenerasi sel occurs ing babagan rong minggu - gumantung saka karakteristik awak. Program latihan 3 dina seminggu ora mung nyedhiyakake intensif latihan, nanging uga rega lengkap.

Nutrisi sing tepat

Faktor utama, tanpa ana sing mokal kanggo ngasilake asil sing luwih cetha, yaiku diet sing bener. Program latihan kanggo 3 dina nyedhiyakake kanggo ketaatan akurat kanggo rekomendasi nutrisi, sing njamin sukses kelas dening babagan 70 persen. Syarat umum - kanggo ngilangi saka konsumsi lemak, manis, goreng, gajih lan ngombe cairan liyane.

Menu Tipis

A diet kira-kira kanggo wong tanpa rasa bisa disaranake kaya mangkene:

1. Kanggo sarapan, gunakake endhog sing digodhog, bubuk gandum oat utawa buckwheat, roti gandum lan jus.
2. Sarapan sing kapindho bisa kalebu woh-wohan utawa sayuran lan koktail protein.
3. Nedha awan kudu kalebu sajian daging utawa iwak nganggo beras utawa kentang hiasan.
4. Kanggo nedha awan, sampeyan bisa ngulang sarapan sing kaping pindho.
5. Kanggo nedha bengi, sampeyan kudu mangan sajian pangan kanthi beras, kentang lan jus.
6. Setengah jam sadurunge bedtime, sampeyan kudu mangan keju Cottage lan ngombe kaca koktail protein.

Mesthi, menu kanggo wong sing mandhiri ora angel nelpon diet, malah, iku jenis diet kanggo entuk asil latihan olahraga. Petunjuk nutrisi, kayata program latihan kanggo 3 dina seminggu, kudu ditindakake kanthi bener.

Apa sing bakal kita olahraga

Klompok otot utama sing melu ing pamisah klasik telung dina yaiku:

• Otot deltoid,
• Caviar,
• Triceps,
• Otot dada,
• Lenggah,
• Otot ing punggung,
• Pencet,
• Thighs (quadriceps),
• Biceps.

Latihan kanggo wong tanpa mandhiri kanggo mbangun otot - iki minangka "program kanggo massa", 3 dina seminggu dibagi dadi kelas kanthi kelompok otot sing beda.

Latihan dasar digunakake kanggo latihan

Kanggo nglatih otot-otot ing dhadha, sampeyan bisa nyaranake:

1. Latihan dasar sing apik yaiku meksa dumbbell. Padha dianggo nggoleki otot pektoral lan uga cocok kanggo pemula.
2. Kanggo nggarap otot pectoral ndhuwur, penet ing bidang cenderung cocog. Yen wis rampung, sampeyan bisa ngganti barbell lan dumbbells.
3. Salah sijine latihan optimal kanggo pamompa wilayah thoracic ngisor yaiku tekanan ing bangku.
4. Kanggo nggambar sing apik lan menehi volume ing ngisor bagian ngisor dada, ngepek ing garis sing ora rata cocok.
5. Otot sing apik yaiku gampang push-ups.

Kanggo latihan karo otot-otot ing mburine, pelatihan kasebut cocok:

1. Salah siji sing paling efektif kanggo otot sing paling jembar yaiku rod narik posisi ing posisi miring.
2. Kanggo perkembangan otot-otot sing padha, uga bermanfaat kanggo nyakup genggeman sing wiyar ing program latihan. Kanggo sing bisa nindakake luwih saka sepuluh ulangan, sampeyan bisa nambah bebaya tambahan.
3. Uga, punggung saka bledug vertikal menyang dodo bakal bisa becik.

Kanggo latihan otot-otot ing paha, kegiatan ing ngisor iki dianjurake:

1. Sing paling apik kanggo tujuan iki yaiku squatting karo barbell. Yen ngleksanani dileksanakake kanthi bener ing posisi sing ekstrim, hips kudu podo karo lantai. Iku becik nggarap quadriceps lan nambah massa sikil.
2. Kanggo perkembangan hamstrings lan quadriceps, serangan jero karo burdening dileksanakake.
3. Kanggo kerja jero otot liyané, hips digawe kanggo nggulung sikil ing simulator.

Performing latihan ing biceps:

1. Latihan pangembangan umum kanggo klompok otot iki yaiku ngangkat bar kanggo bisep. Kanggo eksekusi sing tepat, sikil diselehake ing jembar pundak, jarak sing padha dijupuk kanggo genggeman bar. Proyeksine kudu diturunake kanthi alon supaya ora ana rasa nyeri. Ing wiwitan, bakal ana tension ing tangan.
2. Otot "Puncak" digawe kanthi ngangkat dumbbells menyang biseps ing bangku cedhak. Latihan iki dianggep paling efektif nalika ditrapake sacara teratur.
3. Kanggo macem-macem latihan, sampeyan bisa nggunakake genggeman tarik-bali.

Kanggo mbentuk otot-otot deltoid, aktivitas kasebut dianjurake:

1. Sing paling apik ing wangun iki yaiku pencet bench ing endhas.
2. Kanggo menehi beban sing beda-beda, sampeyan bisa nggunakake barbel ing posisi ngadeg.
3. Kanggo njlentrehake otot-otot deltoid ing pundhak, dumbbell kanthi cepet ing posisi lungguh bakal cocog.
4. Latihan akhir ing seri kanggo pundak bisa diangkat secara luas melalui tangan dengan dumbbells.

Kanggo nglatih otot tekan weteng, komplek ing ngisor iki kudu dilakoni:

1. Ngleksanani utama yaiku nggulung. Bisa ditampilake loro ing permukaan sing rata lan cendhak.
2. Supaya ora ngrusak pinggang, diselehake oblik.
3. Kanggo ngrangsang pers ngisor, angkat kaki bakal efektif.

Kanggo menehi wangun kanggo lengen tangan bakal mbantu latihan iki:

1. Kanggo menehi volume apik kanggo klompok otot, flexes tangan nganggo barbell ing pergelangan tangan bakal nindakake.
2. Sisih sisih mburi bisa digarap nalika pergelangan tangan ing bangkekan karo garis sing dijupuk nganggo genggaman sing bali.

Kanggo ngembangake otot anak sapi, cukup kanggo nyandhang driji sikil utawa ngadeg kanthi nggunakake bobot.

Kanggo ngobati otot trapezius yaiku olah raga kayata shags - ngangkat pundhak kanthi bobot ing tangan. Bisa dilakoni nganggo dumbbells lan barbell. Proyeksine bisa digelar ing ngarep lan mburi. Nalika pundhak ana ing posisi sing paling dhuwur, perlu kanggo nyegah sadurunge ngedhunake. Latihan kudu dilakoni tanpa pundhak motions circular.

Program kanggo pamula

Program latihan kanggo 3 dina seminggu kasusun saka loro pamisah, sing kudu ganti saben minggu.

Pisah # 1

Senin - latihan dada, triceps, pencet:

• Bar cukar bench (ing bench);
• Pers Perancis;
• Barbells karo genggeman panah;
• Dumbbell bench presses or sitting on a bench incline;
• Twisting awak, lying on the bench.

Rebo - karya punggung, biceps, tangan, tekan:

• Daya tarik saka blok horisontal;
• Rod rod ing posisi miring;
• Narik awak, tangan saya amba;
• Ngangkat bar menyang biceps;
• Fleksion pergelangan tangan karo garis;
• Munggah langsung sikil ing posisi rawan.

Ana - latihan kanggo sikil lan otot deltoid:

• Squats karo barbell;
• Ekstensi sikil sing ana ing simulator;
• Ngangkat ing kaus kaki karo barbell;
• Dumbbell meksa ing posisi lungguh;
• Barbeku ndhesek mburi sirah;
• Ngangkat ing tangan tengen karo dumbbells;
• Bunder ing blok.

Split № 2

Senin - latihan dada, triceps, pencet:

• Tekan dumbbells lying ing bangku;
• Rod meksa ing bidang condong;
• Pengurangan tangan ing simulator;
• Push-ups ing bar sing ora rata (sikil ing awak);
• Tricep pencet ing blok vertikal;
• Munggah langsung sikil ing posisi rawan.

Rebo - bali, bisep, sikil, pencet:

• Dawane menyang dhadhane blok vertikal ing posisi "genggeman lebar";
• Draf siji dumbbell kanthi tangan;
• Ngangkat dumbbells menyang biceps lungguh;
• Nggawe tangan nganggo barbell ing pergelangan tangan, genggaman cekelan;
• Bunder ing blok.

Jum'at - kaki lan delta:

• Pencet sikilmu;
• Deadlift;
• Sikil mlengkung ing simulator;
• Ngangkat sikil menyang sikil nalika lungguh;
• Bench presses standing;
• Dumbbell bench presses sitting;
• Gaya dumbbells;
• Lurus sikil sakcara.

Ing latihan ing ngendi kerang gedhe digunakake, dianjurake kanggo duwe partner asuransi.

Kanggo sing arep ngilangi bobot lan bocah-bocah wadon

Komplek iki universal lan bisa digunakake minangka program latihan kanggo 3 dina seminggu kanggo mundhut bobot. Ing kasus iki, latihan dilakokake kanthi timbangan cilik lan istirahat cendhak antarane pendekatan. Ing diet kudu nambahi panganan protein liyane, ngombe nganti telung liter banyu saben dina, ing wayah sore sore - ora luwih saka telung jam sadurunge bedtime. A turu kanggo ngobati kudu paling sethithik pitung jam.

Program latihan kanggo 3 dina kanggo cah wadon rada beda karo karakteristik awak wanita. Latihan tetep padha, nanging jumlah pendekatan tambah nganti 5, lan jumlah pendekatan tambah nganti 15, break antarane pendekatan ing 30 detik. Ing separo pisanan siklus wadon, beban maksimal digunakake, ing urutan kapindho padha suda.