Wong sing pengin kanggo gain massa otot (utamané pompa munggah kiyat) kudu weruh kang wigati pakaryan dhasar. Salah siji sing paling diakses antarane wong-wong mau wis narik munggah ing garis. Kanthi kemampuan kanggo nyelehake tangan ing cara, sampeyan bisa musataken ing mbukak paling ing Otot tartamtu. Ing tartamtu, penguatan sakabèhé saka hamstrings lan nambah volume sing digunakake mbalikke genggeman narik-ups. Nanging mung kanggo konsentrasi bener saka mbukak ing biceps sampeyan kudu ngerti implementasine bener ing technique.
pullups genggeman Reverse sing dileksanakake minangka nderek. Kaping pisanan, sampeyan kudu golek genggeman tengen garis, kang jembaré bisa: panah, medium lan sudhut. Saben spesies wis dhewe ciri saka konsentrasi saka mbukak ing sirah tartamtu saka biceps. Narik genggeman mbalikke panah ngidini mbukak nang saka biceps. Wide genggeman nguntungaken pompa sirah external. Ing antarane, sing, nyekethem-rata ngidini seragam kumpa kabeh biceps - sing dianjurake kanggo wiwitan. Sawise pilihan Jupuk perlu nggawe idaman awak kanggo garis, supaya ing sisih ndhuwur dodo iki Rising kanggo sawijining tingkat. Ing wayahe tumindak saka aktif narik-ups kudu ambegan. Ing titik paling dhuwur saka ngleksanani iku ngaso cendhak, ngiring dening extension saka tangan. Sisih pasif gerakan, IE extension saka tangan kudu alon lan klempakan, diiringi exhalation. Pullups mbalikke genggeman kudu ngemot jumlah tartamtu saka pendekatan wektu. Minangka aturan, iku ora kurang saka 8 lan ora luwih saka 20, gumantung ing fokus latihan. Yen asil iki gampang, sampeyan bisa aplikasi nimbang kanggo awak. Padha bisa digunakake minangka sabuk karo bobot dilereni soko tugas, lan vests bobot khusus (kalebu waja awak ..), lan minangka alternatif - tas ransel diiseni pancakes, bricks utawa mergo abot. bobot dilereni soko tugas wis diatur saka pitungan padha, sing, kemampuan kanggo nyekel 8-20 kaping.
Senadyan kasunyatan sing narik-up genggeman mbalikke wis dirancang kanggo mompa ing biceps, uga menyang ombone gedhe sisih ngisor saka "wings" (lat), nalika iku mlaku lan dimuat karo sawetara Otot liyane. Akibate, iki ngidini kumpa (senadyan kanggo endek) kabeh Otot Agencies ing tightening ing. Antarane wong-wong mau akeh saka sabuk Pundhak, menyang ombone tartamtu - ing pectoral lan deltoid. Kajaba iku, narik-kuwalik genggeman duwe efek gedhe amarga kasunyatan sing, nalika kaleksanan kanthi ngobahake loro sikut lan Pundhak joints. Iki dhasar beda saka biceps pumping ngleksanani nggunakake dumbbells lan barbells, ngendi obahe dumadi mung ing sikut, lan kanthi mangkono kurang saka jumlah Otot aktif. Sawise nguwasani kuwalik saben genggeman narik bisa nguwasani lan utomo saka ngleksanani, nyekethem panah lan sudhut. Iki bakal bantuan kanggo purposefully bisa ing bagean tartamtu saka biceps. Kanggo efisiensi luwih dianjurake kanggo nindakake iki ngleksanani ing garis karo manéka mlengkung beda. Lan wiwitan sing ora bisa overpower ngleksanani, bisa ngawula minangka alternatif kanggo mblokir simulasi kanggo diusir mudhun, saéngga kanggo nyetel mbukak tanpa seni distorsi.
Makaten, kita bisa nganakke sing panah genggeman narik-ups sing paling efektif kanggo mompa biceps, lan implementasine kudu nindakake ajeg lan incorporate menyang program latihan sing sakabèhé. Iki kanggo nèng saubenging loro novices lan atlit experienced.