Pumping biceps: rencana kanggo mompa pakaryan bicep

atlit anyar adreng pumping volume saka tangan, kepingin nuduhake mati kanggo kanca-kanca lan kolega kanggo "muter" ing biceps lan triceps. Ing artikel iki kita njlèntrèhaké kanthi rinci, cara ngirim katon kaya pumping ing biceps, sarta pirembagan bab subtleties penting nggarap iki, Otot. Nanging iku pisanan pisanan.

Description saka biceps

biceps punika gedhe, uga katon otot ing ngarepe Pundhak. Sampun suwene wis dianggep jenis biceps Otot saka personifikasi manungsa, lan awak Assessment, kathah menehi adhedhasar Nilai saka biceps. Paling atlit anyar accentuate bareng ing singa kang saka manungsa waé ing latihan saka Otot, kepingin weruh tau 43-45 cm ing circumference. Ing gati, akeh forum lan portal downright kapenuhan karo macem-macem tips pumping sawijining, akeh kang palsu.

Dadi, apa biceps? otot iki kasusun saka rong rohé: a long, dumunung ing ngarep bagean lengen, lan cendhak dadine rada nyedhaki bagean utama. Loro-lorone padha asal saka sudhut ndhuwur agul-agul, nanging sirah singkat ndadekake sethitik kurang. Ing sawetara titik, loro rohé teka bebarengan, teka menyang tuberosity saka radius sing. Fungsi utama saka biceps dianggep melu tangan ing wilayah sikut nyebabake paling ngleksanani sabenere amarga gerakan iki.

training subtleties

Wiwitan kesalahan paling umum - iku dina pompa biceps, kang nduweni efek negatif ing Otot. Kasunyatan bilih serat otot ora duwe wektu kanggo ngganti menyang heavy kathah, supaya padha kudu berkembang mboko sithik. Conto becik bakal pesawat saka 3-4 latian saben minggu (tangan, yaiku lelungan umum ing gym), saben kang uga kanggo 1-1.5 jam. Lan kabeh kudu dianakaké ing jangkah kuat, tanpa liyane ngilangi dhowo. Elingi, banget, sing Olah rogo ngencengke otot tresna nomer akeh repetitions, lan latihan "liwat pain hellish." Kabeh iki ora mung bakal nggawe Otot penting liyane, nanging uga nambah volume sing. Antarane Bodybuilders pakaryan karo persil saka reps nalika getih mili nuju otot-otot, disebut Pampa. Aja manawa kanggo nimbang kasunyatan iki nalika milih pakaryan kanggo mompa bicep.

Minangka kanggo biceps, padha mung siji karyawan saben minggu. Mesti wae, iki mung dianggo kanggo wiwitan, amarga Bodybuilders profesional bisa njupuk 2 days utawa luwih kanggo kumpa tangan. Pisanan ora dianjurake kanggo nindakaken liyane asring, amarga Otot mung ora duwe wektu kanggo waras mlaku, lan ing kasunyatan wutah ing volume bisa mung nalika serat otot bakal ngrampungake periode Recovery.

Utawa aku mikir sing pakaryan didhewekaken pilihan sing paling apik kanggo atlit ing. Biceps - Iki otot padha, kaya akeh wong ing awak kita. Sing kok pilihan sing paling apik bakal ngleksanani dhasar, antarane wong-wong mau ing barbells ngangkat lan dumbbells kanggo biceps ngadeg, narik genggeman panah ing garis lan-kasebut. pilihan sabdho pakaryan hubungan mung kasedhiya kanggo atlit karo 1-2 taun karya.

Jumlah repetitions lan pakaryan

Yen sampeyan bisa ing volume lan relief, pilihan sing paling apik kanggo wutah pinunjul saka biceps punika 8-12 repetitions. Yen Nanging, prioritas ngirim nambah kinerja daya, iku cukup kanggo dadi 6-8 reps, nanging abot bobot. Set bakal dadi saka bab 1 menit, lan ing siji dina latihan ora seng di pengeni kanggo nindakake liyane kanggo 2-3 set (sing terakhir nuduhake jumlah ngleksanani dileksanakake dening atlet).

Supaya kanggo nyegah adaptasi otot, rencana pumping biceps kudu diganti, sing, sampeyan kudu milih macem-macem Bias pakaryan saben karyawan. Kanggo wiwitan iki bisa rampung sepisan ing 3-4 mau. efficiency maksimum wis ngrambah nalika Tambah maju ing mbukak, nalika karyawan ngleksanani tartamtu ditambahake saben 2-3 kg uap. Contone, dina iki dilakoni ngangkat dumbbells ngebotake 12 kilogram, lan sabanjuré minggu wis 14. Iki stimulates wutah saka volume. Akhire, supaya entuk biceps sinau maksimum, kadhangkala sampeyan kudu nggunakake unsur supertreninga, utawa kang asring disebut, "tlatah".

Biceps karyawan campuran sampurna karo karya ing triceps, pundak, forearms, bali lan dodo. Umumé, kene iku perlu kanggo ngayahi, amarga saben wong iku unik, lan sawetara Techniques uga cocok kanggo binaragawan, nanging bakal salah kanggo liyane.

Mitos lan denials

Sampun suwene wis "main" akèh mitos ing jaringan sing gerakan tartamtu kanggo biceps nindakake proyek beda lan duwe kinerja. Contone, salah siji ngidini biceps luwih berkembang ing ombone, wangun liya sing mbukak puncak, sisih ngisor saka pihak nambah otot lan sanesipun. Ing laku, iku beda banget: ing wangun saka otot sembarang diwenehi kanggo wong alam, sing wis glethakaken gen. Merga iku, panjenengan ora bisa ngganti negesake saka otot, lan yen bisa, wis arang banget angel. Kita uga Wigati sing ngleksanani apa 100% nggunakake biceps. Sing crita asring flit ngomong bab ngisor lan ndhuwur abdominis rectus (pencet), kang uga dilakokno kebak karo ngleksanani apa, karo fokus ing otot.

Punika kasunyatan menarik. Ilmuwan saka pengalaman saka Brazil iki dianakaké bebarengan kang bisa nuduhake apa jenis ngleksanani mbantu nggedhekake biceps hypertrophy. Ing eksprimen iki, dirawuhi dening 22 binaragawan sadurunge wis urusan karo olahraga wesi. Iki wong hitched elektrods karo kang ana bisa kanggo ngukur mbukak sing rawuh menyang utawa sing wilayah saka biceps. Akibaté, baja paling efisien mundhak kanggo gulu, "bench Scott kang", minangka amplitudo saka gerakan iku cilik banget. Won dening pakaryan dhasar ing kang mbukak fungsi saraf mbagekke liwat kabeh amplitudo, nggawe gerakan ingkang kasebat efektif.

Ngleksanani paling

Kita wis ngedika bab pengalaman menarik. Saiki ayo kang mbayar manungsa waé liyane kanggo topik pakaryan sing ngidini kanggo latihan bobot karo efficiency paling kanggo pangembangan volume gedhe lan relief.

• Ngleksanani utama kanggo biceps ing Olah rogo ngencengke otot dianggep ngangkat bobot, kang bakal sanalika bisa kanggo nambah massa sawijining. Kajaba iku, gerakan iki uga karya Otot lengen ing.
• Getihen dumbbells bicep uga menarik. curls Alternate karo dumbbells - gerakan liyane sing melu macem-macem Otot (pundak, biceps, deltoids ngarep lan liyane). Tujuan ngleksanani iki impact langsung ing biceps saben tangan dhewe.
• curls klempakan - gerakan banget, sing ngijini kanggo ngontrol amplitudo saka gerakan, uga lancar lan kacepetan eksekusi.
• "Hammers" - ngleksanani apik sing ngijini sampeyan kanggo "Skor" otot sawise gerakan dhasar. Akeh Bodybuilders ngomong ngleksanani iki minangka sing paling apik kanggo pangembangan sabuk Pundhak-ray. Mesti wae, iku uga melu ing biceps.
• Ing pungkasan saka pakaryan diterangake us - Spider iki mlengkung. Saka sisih, iku curls Gamelan karo emphasis cetha ing elbows. Ana sawetara variasi ing execution, nanging kabeh nuduhake fitur umum - ngiringake awak maju nganti titik ngendi tangan bakal free nyumerepi mudhun.

biceps pumping bener kudu kalebu ngleksanani ndhuwur, amarga mung ing ngono sampeyan bakal entuk asil banget.

training Conto kanggo wiwitan

Dadi saiki kita saiki siji saka pilihan latihan sing becik kanggo atlit karo pengalaman ing olahraga wesi. Getihen bicep ing gedung olahraga wis becik digabungake karo latihan saka mburi, supaya kita njupuk menyang akun kasunyatan iki:

• Kita miwiti karo 5-minute anget-up, kang awak iku overheated.
• Kita nguripake kanggo deadlift ing. Nindakake 2-3 set 8 reps.
• Pamindhahan sabanjuré bakal diusir rod ing slope - 3 set 8 repetitions.
• Tightens genggeman ing garis amba - 3 set kanggo "Gagal". Ing pérangan pungkasan saka latihan ngarahke kanggo kumpa bali, pindhah menyang biceps.
• Ngangkat kesatuan ngadeg ing biceps - 2-3 set 10-12 reps.
• Ngangkat dumbbells lungguh - 3 set 10 repetitions.
• "Clog" hammers biceps.

Sing jangkep ngleksanani.

Pumping biceps ing ngarep

dina donya banget dinamis, nggawe sing akèh wong ora duwe wektu kanggo ngunjungi gym. Nanging, iki dudu alesan kanggo lali bab latihan, amarga latihan efektif ing ngarep banget nyata. Lan variasi ngleksanani akeh, mung saiki kepinginan supaya sing saperangan saka piranti. Usul sing terakhir, mung loro: dumbbells lan garis.

Carane ngirim katon biceps pumping padha ing ngarep? Obahe karo dumbbells bisa rampung ngadeg utawa lungguh ing dhingklik. About pakaryan piyambak nalika njupuk kauntungan saka unsur Olah rogo ngencengke otot kita wis diterangake sadurunge (ngangkat dumbbells ngadeg / lungguh, hammers, etc.). Ing garis bisa nyekel munggah genggeman mbalikke sing beban maksimal ing biceps utawa nyekethem panah.

pangan

Punika badhe koyone, ing apa daya kene yen biceps pumping - iki topik utama artikel? Nanging, Olah rogo ngencengke otot minangka bagéyan integral, amarga ora bisa ngrambah tanpa suwene lan diet imbang ora asil. Kaping kabeh, nggawe aspek BZHU manawa ing diet. rencana becik: 2-2.5 gram protein saben 1 kg saka bobot awak, 4-5 gram karbohidrat saben 1 kg saka bobot awak, lan 1 gram lemak saben 1 kg saka bobot awak.

Carane wutah otot? Ing latihan, serat otot sing ditekan, kok lagi kawangun microcracks. Akibaté, supaya isi, atlet perlu nganggo jumlah gedhe saka panganan protein, amarga molekul protein isi sing "wounds", nambah otot ing volume.

Wusananipun

Pumping biceps kanggo akeh atlet asring prioritas, amarga gedhe lan wungu tangané tansah katon banget nyengsemaken. Follow saran kita - lan sampeyan bakal nemokake sukses indispensable!