Dumbbell bench penet ing bench pereng: technique Lead

Akeh profesional kalebu bench press karo dumbbells ing bench pereng kanggo pakaryan inti paling efektif. Iku kasebut kanthi teliti, nyinaoni Otot pectoral, lan melu macem-macem joints. kegiatan iki nggantosi sirkuit Ana gerakan bebarengan sawetara puluhan repetitions. Minangka nimbang nggunakake dumbbells. Kegiatan iki cocok kanggo wong sing sadurunge wis melu olahraga utawa liya nindakaken ahli.

Boten kados barbell bench press

Ing kontras kanggo kinerja bench penet barbell bench press karo dumbbells bisa nambah sawetara gerakan sing bakal migunani kanggo Otot. Kajaba iku, ngleksanani iki Otot stabil banget sing melu, awit iku perlu kanggo ngontrol posisi kaloro tangan karo dumbbells. Sanadyan ing tampilan misale jek sing bench press karo dumbbells lan barbells akeh podho, lagi isih efek beda banget ing Otot. Kang nguripake metu, dodo iki digunakake luwih irit punika bench penet Dumbbell ing bench pereng.

Hand bend ing peserta sikut, dumbbells tekan baris dodo, sing nolak kanggo nalika, banjur bali menyang posisi awal, tangan kanthi terus.

Otot apa

Sak angkat diaktifake agul-agul, yaiku anterior serratus, otot susu cilik. Uga mlaku peserta Pundhak, kang kalebu ing biceps lan awak (abdomen, buttocks, rhomboid Otot trapezius lan latissimus dorsi).

Yen aran sing ngleksanani banget gampang, lan sampeyan ora nindakake gaweyan sregep kanggo nglakokaké iku, sampeyan bisa complicate iku. Contone, sampeyan bisa nyoba kanggo mbukak ing slant, lan ing garis horisontal.

Preparation saka situs kanggo ngleksanani

1. We duwe Dumbbell diinstal near bench.
2. Njupuk Dumbbell ing posisi awal kanggo deadlift, banjur straighten.
3. Luwih anchoring Dumbbell ing ngarep ing pupu lan alon-alon lungguh ing bangku. Sawisé iku, sing Dumbbell bakal dumunung ing hips.
4. Njupuk posisi awal dening push cetha, kanggo ambegan. Sak wiwitan, sanalika sampeyan bakal nindakake pengulangan pisanan, iku uga angel, supaya bisa sampeyan bisa uga kudu wong kanggo mbantu. Asring perlu wong liya sing asuransi nalika nindakake Dumbbell bench penet.

peralatan

1. Kaping kabeh, sampeyan kudu instal bench kepekso. Mlaku bench Dumbbell lying ing lan amba ing 15-35 derajat (30 derajat). Iku posisi iki sing paling cocok kanggo Otot dodo. Kajaba iku, ing posisi iki, padha bakal melu okehe, minangka karya saka deltas lan triceps suda menyang minimal.
2. Ing kauntungan saka dumbbells iku kados benching garis ana gulu, kang ngalangi gerakan. Iki menehi Tambah ing amplitudo, kang banget migunani kanggo Otot.
3. Kanggo miwiti latihan, sampeyan perlu kanggo njupuk posisi awal ing amba bench tetep sing dipengini: ngapusi mudhun, straighten utomo lan sikil sijine sokongan ing bench utawa lantai, push bali menyang permukaan bench. Sak angkat iku penting kanggo ngawasi posisi tangan: padha kudu pindhah strictly podo karo kanggo saben liyane.
4. Yen sing sadurunge wis dileksanakake iki ngleksanani karo barbell a, banjur karo dumbbells sampeyan bakal duwe perasaan anyar: nalika tangan tekan titik paling, sampeyan mesthi bakal aran kaya Otot dodo babagan. Uga kene nggabungake Otot stabil, kang karya ora digawa metu sadurunge amarga saka gulu.
5. Nanging iku penting kanggo njupuk wektu sak ngleksanani. Nalika tangan ing titik paling, ngaso kanggo sawetara detik, menehi Otot dodo okehe kanggo babagan.
6. Disebaraké mbukak kabéh dodo, supaya elbows Panjenengan tugasaken lan katuntun menyang ing kuping.

Tips & Trik

• Elinga yen bangku ing gedung olahraga sing ora asring diinstal ing amba hak kanggo sampeyan, supaya sadurunge miwiti, nggawe manawa peralatan wis diinstal kanthi bener.
• Aja Rush kanggo nambah mbukak. Kanggo miwiti, sinau carane nindakake Dumbbell bench penet ing bench pereng, amarga mung eksekusi sing bener saka njamin sukses.
• Priksa manawa kabeh mbukak mung ing Otot. Aja nindakake ngleksanani amarga oscillating obahe tangan.
• dodo kudu terus lan pundak bali.
• Ing titik paling dhuwur saka Dumbbell ora kudu tutul saben liyane. kadohan ksb ing bab 15 cm. Tangan sing ora sacara kebak straighten menyang triceps ora njupuk sing mbukak ekstra saka Otot dodo.
• Minangka ing kabeh pakaryan kekuatan, ambegan metu sak gaweyan. Sing, ing ngleksanani, nalika ngangkat Dumbbell a.
• Sak elbows cocog kudu path strictly vertikal sing ing tingkat Pundhak. Yen Nanging, sampeyan bakal nggawa mau nyedhaki pinggir awak, banjur sing kuya dening bebaya bundhas.
• Yen sampeyan njupuk kakehan bobot, banjur liyane bakal nggabungake ing karya saka delta, sikil lan awak, kang bakal ngurangi karya Otot dodo, lan kanthi orientasi ngleksanani. Uga, nalika nindakake penet bench karo dumbbells, bobot kudu cocog kanggo tingkat preparation.
• Pundak lan sirah ora teka mati bench. Iku penting kanggo ngawasi kanggo extensor Otot padha ing tension pancet. Sampeyan uga kudu tetep lengkungan alam kang utomo.
• Iku apik kanggo prodelyvat Dumbbell bench penet ing bench pereng ing wiwitan latihan ing Otot dodo, minangka dasar. Sawise iku wis apik rampung mung mekso sing mudhun slope lan wiring dumbbells.
• Nomer optimal saka reps: 3-4 set 8-10 kaping.

Kabar ala

Saliyane nomer akeh iki kaluwihan, durung ngleksanani ana siji, nanging drawback serius. iku dumunung ing kasunyatan sing karo dumbbells angel kanggo kemajuan mbukak. Kasunyatan sing gym liyane asring dituduhake, contone dumbbells ing 30, 35, 40 kg lan ing. Sing prabédan antarane wong-wong mau 5 kg, kang tokoh ageng. Dadi, nalika sampeyan karo bobot ana bakal wis gampang nggawe proyek, lan wektu rawuh kanggo njupuk tetegenan, 5 kg iki pisanan iku bakal angel kanggo master. Nanging nalika dealing with barbell masalah kuwi ora njedhul, amarga ana tansah pancakes cilik sing bakal mbantu gampang mbukak kemajuan. Lan titik iki penting, kang maju kaku nimbulaké ing Otot, lan mbantu wong-wong mau kanggo tuwuh.

Dumbbell bench press karo tangan siji

ngleksanani iki meh padha karo bench karo tangan loro. Preduli, perlu kanggo ngawasi pelaksanaan bener teknik. Kakurangan sing tangan ora bisa ing wektu sing padha, lan ing siji, nyebabake lemes rawuh cepet.

Ing asas, kabeh wis rampung ing cara sing padha sing ngatur karo tangan loro. Salah kudu mung kelingan sawetara highlights:

• wektu gerakan mudhun luwih kaping pindho anggere munggah.
• Aja nangani bebarengan kakehan bobot supaya bundhas.