Weightlifting, training: universal programs

Tenaga kerja, ketekunan, tekad, ketahanan - tanpa iki, wong sing mutusake olahraga kasebut minangka bobot awak ora bisa . Latihan olahraga iki minangka sistem kabeh, sing kudu dilakoni yen sampeyan pengin entuk asil sing apik banget. Topik iki menarik banget. Isine akeh rincian, rincian lan nuansa tartamtu. Kabeh ora bisa diwartakake babagan kabeh, nanging sing paling penting perlu diwenehi.

Miwiti latihan

Latihan ing bobot awak kanggo pemula, mesthi, beda banget saka program para profesional sing terlibat. Nanging padha wae mung diwiwiti. Minangka apa sing kudu dadi konsistensi cara metodologis, ana akeh perselisihan. Supaya adoh, kita durung nindakake studi ilmiah babagan masalah, asil sing menehi jawaban bener kanggo pitakonan iki.

Latihan klasikal kudu rampung ing telung golongan: dasbor tangan loro, ngangkat bar menyang dhadha lan nyurung munggah saka iku. Nglatih, kudu ngeling-eling kekhasan olahraga. Tujuan saka weightlifting yaiku kanggo ngunggahake bobot maksimum. Mulane, teknik latihan kompetitif kudu sinau bareng karo beban (cangkang).

Yen wong ora netepi persyaratan dasar iki, mula tanpa konsekwensi ora bisa dilakoni. Ing kasunyatan, dheweke bakal nguwasani teknik sing salah lan amatir. Yen ora ana bobot tambahan sing signifikan, mula beban nalika ngupgrade / ngurangi rod ora entuk rega sing dibutuhake.

Wis ing tahap iki, kerumitan pendekatan ditelusuri, sing mbutuhake atlet kanggo nindakake lan sawetara latihan tambahan sing ngarahake ngembangake otot. Kanggo wutah sing sukses, kanthi cara, perlu kanggo nanggepi lan nutrisi sing tepat, sing nyebabake isi protein sing tambah.

Nguwasani wong bodho

Iki minangka wiwitan bobot awak. Latihan ngarahake ngenali atlet kanthi teknik kasebut, ngliwati tiang kutub tanpa beban. Kabèh diwiwiti kanthi latihan traksi lan saka rak asli. Dadi, wong ngangkat bar menyang dodo, nalika ngukur awak lan sikil. Latihan ditindakake ora mung saka lantai, nanging uga saka dhuwur sing dhuwur (pole dijupuk saka kothak, ngadeg, lan liya-liyane).

Tanpa latihan iki ora bisa dilakoni, amarga mung karo bantuan sing pemula bisa mangerteni carane ngatasi awak kanthi bener. Mung sawise nguwasani teknik iki bisa nerusake jerks kanthi serangan. Kabeh, ora nganggo jongkok! Kanggo nggayuh titik iki, sampeyan kudu sinau dasar lan gain pengalaman.

Learning to jerk, mula atlet nindakake motor umum tanpa projectile. Sawise iku, dheweke sinau kanggo ngangkat barbell ing dada. Kawitan tanpa serangan. Sampeyan bisa pindhah menyang mung liwat squatting. Penting kanggo dielingake yen dendam ing kene ora mung peran, dadi sampeyan ora kudu nglirwakake kinerja latihan saka posisi sing beda. Ing cara kasebut, push saka dodo uga ditindakake kaping pisanan tanpa serangan.

Kanggo nyambungake karo push, sampeyan kudu nyelehake bar ing rak, nuntun ing tingkat dada. Iki minangka posisi wiwitan. Kanthi, atlit ngayahi push lan lunge. Sanalika gerakan iki dikuwasani ing tingkat sing layak, bisa digabungake.

Nggawe bisep

Tanpa ngangkat bobot ora cukup. Latihan, miturut rekrut anyar, kudu kalebu fleksi (latihan karo dumbbells, contone) kanggo nambah tangan. Nanging nyatane statement iki rada keliru. Sampeyan kudu nindakake latihan jahat, uga kabeh sing bisa mbantu: nyetop lan pencet sing nduwur, ngempit ing dada lan mburi, jerks. Ing ngisor iki sing kena pengaruh ing tangan. Daya jerks, narik jerky lan jogging, njupuk ing saddle - iki bisa ngiyataken tangan sampeyan kanthi signifikan. Kanggo luwih tepat, otot brachial lan brachial.

Akeh pelatih ora menehi saran marang flexing, amarga padha ngonsumsi energi, lan bisa dienggo ing latihan luwih migunani sing nyumbang kanggo pangembangan kelompok otot sing luwih gedhe sing mengaruhi efektifitas ngangkat bobot. Menapa malih, mayoritas fleksibilitas negatipaken keluwesan tangan. Lan perlu kanggo njupuk garis.

Atlet profesional, latihan lukisan kanggo weightlifting kanggo pamula, nandheske yen tangan gedhe, asring diudani dening pamula, kerep nyebabake masalah karo retensi bar ing posisi frontal. Lan ora ketompo carane kuat atlet - kanthi panangkepan lan push bakal angel amarga ora keluwesan. Mulane, yen sampeyan pengin ora mung dadi bobot awak, nanging uga nduweni tangan gedhe, sampeyan kudu lali bab fleksion lan mbayar manungsa waé.

Triceps

Nanging tanpa gawe bagian iki tangan ora bisa dilakoni. Latihan kudu kalebu latihan kanggo pembangunan. Triceps gedhe ora soko sing ora ngganggu - padha mbantu nalika njupuk bar.

Kanggo pembangunan sampeyan kudu ngetik. Latihan iki berkembang ing pundak kanthi tangan, lan mburi nganggo sikil. Ing tembung liya, mbantu nambah kekuatan pendukung sing dibutuhake kanggo ndandani bar ing ndhuwur sirah lan terus. Iku implementasine tekanan kanthi bobot paling gedhe nyumbang kanggo katon triceps tapal kaki gedhe, diamati ing atlet sing paling apik.

Kanggo nindakake latihan iki kudu ditampa kanthi tanggung jawab. Kabèh bobot kudu disemprot, lan iki ora kaya gampang. Lan nalika miwiti kanthi apik, kita kudu nambah 10 kilogram liyane. Lan banjur liyane 10. Lan kanthi sistematis. Iku angel, nanging cukup kanggo ndeleng asil profesional sing, kanthi biaya saka teknologi sing padha, sinau kanggo squeeze metu sing luwih saka siji lan setengah kaping dhewe! Lan iki ora watesan. Russ Knipp, contone, bobot awak, kaping pindho minangka gedhe dhewe.

Perkembangan trisep (uga punggung, lengen lan sikil) liyane dipengaruhi dening push-ups nganggo bobot. Iku perlu nggabungake karo penet bangku, amarga push-up kuwi bisa ngetokake triceps kanthi beda. Sampeyan kudu eling yen otot iki luwih rumit tinimbang biseps, saengga perlu latihan sing beda kanggo nggunakake kabeh bagean lan entuk asil sing paling apik.

Peralatan tambahan

Awit wis dianjurake banget yen latihan ngangkat bobot kalebu ing rencana ngleksanani bobot bobot, perlu dibahas babagan cara nindakake.

Pisanan, persiapan dibutuhake. A pemula kudu sinau kanggo nindakake telung cara kanggo rong puluh push-up lengkap. Yen dianggo, sampeyan bisa nambah bobot. Sawetara pengimbang bobot nganggo sabuk sing dirancang khusus. Liyane njebol dumbbells antarane sikil. Liyane liyane sijine pancing "pancake" ing mburi. Kabeh opsi ora ala, nanging yen wong nggoleki olahraga iki kanthi profesional, sabuk kuwi bakal dibutuhake ing kasus apa wae.

Dadi, apa tujuan push-ups? 50 kilogram + bobot atlet. Sawise ngrambah gol iki, perlu kanggo nambah. Nambah bobot cilik. Disaranake nggawe push-up saben minggu lan ngganti jumlah pendekatan lan repetisi saben wektu. Sekawan wolu, lima dening telung, loro lima, telu karo telu. Lan sapisan sasi - push-up rekaman. Nanging tansah, kabeh pendekatan kudu rampung kanthi ngleksanani kanthi bobot suda. Minus 25 kilogram - lan sapisan maneh bakal katon.

Latihan liyane sing kudu dilebokake ing rencana latihan kanggo weightlifting yaiku puluhan karo tangan langsung. Apa perlu? Amarga latihan iki nyinaoni bagian paling dawa saka trisep nganti maksimum. Wis rampung nganggo dumbbells utawa barbell. Kanggo nepaki puluhan, sampeyan kudu ngenteni ing bench (endhas kudu digantung saka pinggir) lan njupuk garis saka wong sing bakal mbantu. Sawise netepake amplitudo sing trep kanggo sampeyan, sampeyan kudu ngluwihi tangan sampeyan menyang posisi awal. Banjur gawe puluhan (siji pendekatan - 20 reps) lan istirahat. Kita kudu ngeling-eling - tangan kudu kaya lurus. Diijini mbengkongke ing wayahe nalika dumbbell / bar mudhun ing ngisor sirah. Nalika nyiapake kanggo pendekatan kapindho, luwih becik njupuk bobote. Akeh pendatang anyar sing kaget amarga dicathet 20 ulangan sabanjure kanthi dumbbells sing luwih abot diwenehi luwih gampang tinimbang sing pisanan.

Metodologi UGM Medvedev

Perhatian khusus kudu dibayar kanggo sistem latihan pirang-pirang taun ing angkat bobot, dikembangake dening Alexei Sidorovich Medvedev - angkatan baja Soviet, jawara lan jawara USSR, Eropa lan donya. Wong iki nerbitake luwih saka 400 karya (17 manawa ing luar negri), kang darmabakti kanggo pengembangan olahraga iki ing negara lan ing donya, uga organisasi lan perencanaan proses latihan.

Sistem latihan ing weightlifting dianjurake kanggo saben wong sing kepengin nindakake kanthi profesional. Publikasi paling apik dianggep minangka karya sing diterbitake ing Moscow nalika taun 1971, dikenal minangka "Perencanaan Pelatihan Multi Taun".

Medvedev nandheske menawa weightlifting minangka disiplin kekuatan kecepatan ing endi rong aspek kegiatan sing ana hubungane. Pakaryan olah raga iki ndadekake perbaikan kualitas loro fisik (kalebu spesial) lan penguasaan teknis. Saben atlet kudu ngerti yen bobot awak ora mungkin tanpa nyiptakake kahanan aksi biomekanis sing paling apik, bisa nyadhangake potensine.

Filsafat latihan

Pendekatan Uni Sovyet duweni visi khusus bobot angkat. Latihan fisik ditanggap minangka iritasi, sing awak ditanggulangi kanthi ngganti fungsi kasebut. Mulane, minangka latihan, ana intensifikasi metabolisme, sirkulasi getih sing luwih apik lan ijol-ijolan energi, napas aktif lan luwih akeh. Ya, nalika wis rampung, kondisi atlet wis stabil. Nanging efek latihan, kaya metabolisme sing tambah, tetep.

Kesadaran saka kepribadian fisiologis iki minangka basis pendekatan Soviet. Latihan ora mung latihan fisik lan cara kanggo ngisi otot karo mikrofracture. Iki ngakibatake restrukturisasi awak lan nyebabake sistem biologi sacara sakabehe. Panglihatan saka pamindhahan saka perspektif menehi pandangan sakabehe impact stressor (latihan) lan mbantu mujudake potensial bobot awak sajrone nyiyapake program individu.

Sistem latihan Bulgaria

Ing angkat bobot, jeneng pelatih kaya Ivan Abadzhiyev dikenal kanthi akeh. Dheweke ndadekake juara Qatar lan Turki, akeh sing dipandu dening program-program kasebut.

Metode Bulgaria apik amarga ora ana bebaya overtraining. Prinsip punika: mindhah terus-terusan lan mboko sithik, sampeyan bisa ngganti awak kanthi stres, sing kanggo dheweke pisanan aktivitas fisik. Saenipun, sampeyan kudu nglampahi setengah aktif dina latihan lan ora njupuk dina. Iki bobot awak. Latihan sepisan seminggu ora minangka cara kanggo entuk asil sing katon ing olahraga iki.

Kajaba iku, tentrem lan lara kronis sing luwih abot yen sampeyan ora njupuk akhir minggu, amarga adrenalin pancen ningkatake awak, ningkatake sintesis protein. Kajaba iku, latihan atlet profesional ing tèknik iki bisa nyalarasake awake ing bobot sing paling nyengsemake, nalika para pesaing mung nyoba ing kompetisi kasebut.

Nanging, inti saka metodologi bisa njlèntrèhaké motto utama Abadzhiev, sing kabeh asimilasi dheweke. Lan muni kaya iki: "Aja nyoba gawe kurang saka maksimal."

Rekomendasi migunani

Cara latihan nglatih bobot nglibatake implementasi maneka latihan, akeh sing katon prasaja, nanging ing kasunyatane luwih spesifik lan kompleks. Mulane, penting kanggo nyathet rékomendasi ing proses kasebut.

Program latihan ing weightlifting kalebu latihan sing diwiwiti kanthi ngangkat bar saka vis. Kanggo njaluk, sampeyan kudu ndandani ing posisi awal telung utawa papat detik.

Disaranake kanggo nindakake latihan kanggo perkembangan abdomen lan kanggo otot bali sadurungé saben latihan. Kaya karo burdening, dadi tanpa. Norm - 4 set 8 reps, sampeyan bisa nambah yen sampeyan pengin. Banjur sampeyan kudu nglakoni seri saka mundhak.

Mengkone jinis latihan sing padha, sampeyan ora perlu nggawe pendekatan paling cedhak. Lan dianjurake kanggo nyoba macem-macem bobot sadurunge miwiti. Lan beban, kanthi cara, kanggo ngatur kesejahteraan.

Mengkono tikaman karo wong bodho, perlu njupuk wektu kanggo 3-4 detik, ngatasi bar. Latihan rampung kanthi yakin, nanging tanpa keprungu. Bar wis rada sedhih.

Kajaba iku, program latihan universal kanggo weightlifting kalebu lereng kanthi bobot. Bobot kudu dipilih kayata nyata kanggo mundhak 8 kali ing 4 pendekatan.

Rencana latihan

Sampeyan uga perlu diwenehi perhatian, nyatakake babagan weightlifting. Program latihan, ing umum, tansah digawe individu kanggo saben atlet, considering karakteristik psikologi, skills (utawa lack thereof) lan kabisan. Nanging ing umum, angkat bobot nindakake latihan sing padha.

Latihan pisanan ditujukan kanggo ngembangake dhadha lan dada. Punika ingkang klebu:

• Hyperextension (3 nyedhaki 10/15 kali).
• Tombol klasik klasik (6 nganti 10).
• Pencet bench (6 nganti 12).
• Narik ing endhas karo genggeman sudhut (4 nganti 12).
• Pencet dumbbells ing sudhut 30 derajat (4 kanggo 12).
• Batang dorong kanthi genggeman sing mbalik ing slope (4 nganti 12).
• Ngangkat sikil kanthi emphasis (3 on 15).

Jumlah pendekatan lan repetisi bisa diatur kanthi bebas. Umumé, kira-kira telung jam.

Latihan kapindho iki ditujukan kanggo nguatake tangan. Punika apa kalebu:

• Push-ups ing triceps saka bar (5 kanggo 12).
• Barbeken pers karo genggeman sing cedhak (5 nganti 12).
• Bending tangan karo dumbbells "hammer" (3 kanggo 15).
• Bench press Perancis karo dumbbells (3 nganti 15).
• Ngangkat dada nganggo genggaman bali (4 kanggo 12).
• Flexion lan extension saka pergelangan tangan (3 nganti 15).

Latihan katelu perlu kanggo pengembangan pundak lan sikil. Mulane, kudu ngemot latihan ing ngisor iki:

• Squats karo barbell ing pundak (4 nganti 10).
• Pencet dumbbells kanthi ganti, ing posisi "linggih" (4 nganti 12).
• Gagal karo bar (4 nganti 10).
• Twisting on bench incline (3 to 15).
• Mundhut karo bar (3 nganti 15).
• Mahi dumbbells ing sisih (3 kanggo 15).

Tanpa latihan kasebut, program latihan bobot ora bisa. Menehi keputusan kanggo nyedhiyakake olahraga iki, wong kudu mangerteni yen dheweke kudu nglampahi akeh energi lan energi, uga wektu. Kaping pisanan, bakal njupuk telung dina seminggu, nanging banjur perlu latihan luwih kerep. Nanging, mbuang wektu, wong melu ing awake dhewe. Lan iki kanthi rajin njamin asil kasebut.