Ectomorph ... Program latihan kanggo ectomorph

Iku angel kanggo argue karo kasunyatan sing kita kabeh wong beda. Iki ditrapake ora mung kanggo karakter lan tampilan, nanging uga kanggo jinis fisik. Secara fisiologis, ana telung jinis konstitusi manungsa: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph dibedakake karo otot sing diucapake. Kanggo konstitusi iki, ngarsane lemak subcutaneous ora ciri. Wong lanang kanthi jinis iki duwe batang gedhé, balung sing amba lan kandel, otot sing gedhé banget. Badan sing luwih bunder lan alus kanthi kandungan lemak subkutane dhuwur ing endomorphs. Ectomorph minangka jinis konstitusi saka rawan awak kanggo leanness. Wong-wong iki kerep katon ing jilid majalah mengkilap. Wong-wong iki duwe kesulitan kanthi gain bobot lan bangunan otot.

Fitur saka ectomorphic physique

Ectomorph minangka wong sing nduweni kekuatan fisik. Iki ditondoi dening:

• Balung cilik lan sendi;
• Lenggang panjang;
• Pinggang, dada, lan buttocks;
• Kurang lengkap tanpa lemak subcutaneous;
• Metabolisme cepet, overeating ora ngancam;
• Kesulitan ing bobot;
• Dhuwur ketahanan;
• Hyperactivity;
• Proses gawe otot sing abot lan dawa.

Keuntungan saka konstitusi ectomorphic

Nutrisi sing apik lan program latihan sing dipilih kanggo ectomorphs minangka bahan kunci sukses kanggo ningkatake massa otot tanpa lemak. Awak sing ayu lan sporti kanthi siluet sing sithik ora minangka tujuan sing ora bisa ditindakake kanggo jinis mbangun iki. Utamané amarga ora ana ectomorphs "murni" ing alam. Paling asring fisik saka wong iku macem-macem campuran utawa fitur liyane. Lan keruwetan sifat-sifat tartamtu nyebabake dhewe ing pangaruh nutrisi lan gaya urip.

Asring wong-wong iki ora duwe masalah karo jaringan lemak ing abdomen. Kethokan trep saka pers ing ectomorphs wis diwenehi manifest karo sing paling tithik lan karo latihan paling prasaja.

Cara sing cocok kanggo urip

Yen sampeyan pengin mbenerake penampilan sampeyan, ectomorphs kudu diwiwiti kanthi pangaturan gaya urip. Sembarang stres minangka kendala pinunjul kanggo gain bobot. Wakil-wakil saka jenis konstitusi awak kudu maneh urip lan nyoba ngurangi tekanan njaba. Padha ora kudu kuwatir babar pisan. Ngurangi tension gemeter bakal bantuan pijet, meditasi, yoga. Iku apik kanggo ngendhokke wong jinis iki bakal ngidini ngimpi. Senadyan kasunyatan manawa wong-ectomorph asring nandhang insomnia, kudu sinau turu paling sethithik 8 jam dina. Ing regime dina kalebu lan turu dina saka setengah jam kanggo 2 jam. Iki bakal mbantu ngatasi metabolisme kanthi cepet.

Sistem nutrisi lan gain bobot

Urutan massa kanggo ectomorphs minangka tugas sing penting nanging angel. Hasil sing apik ing koleksi massa otot bisa digayuh kanthi nggunakake nutrisi olahraga. Nutrisi lumebu ing awak kanthi pangan, ectomorphs kanggo gain bobot asring ora cukup. Ectomorph yaiku wong sing kerep duwe sawetara dhaharan dina. Yen ana kepinginan kanggo ngetokake bobot, mula pakulinan iki kudu rusak. Ectomorph kudu dipangan 5-6 kali dina karo interval ora luwih saka 2,5 jam. Mangan bebarengan sampeyan butuh bagean sedheng. Jumlah cairan sing diserep ngirim ora kurang saka 2 liter saben dina.

Lan sawetara rekomendasi liyane, sing didhaptar ing ngisor iki, bakal mbiyantu wong kanthi konstitusi sing ora nduweni bentuk olahraga sing luwih nyenengake:

• Tingkat rata-rata intake lemak sayur kudu 20%. Sampeyan perlu nggunakake minyak iwak sing ngandhut asam omega-3 sing migunani.
• Protein dijupuk saka pitungan 1-1.5 g saben 1 kg bobot. Sumber panganan protein bisa dadi daging, endhog, keju, iwak.
• Protein ing menu kudu 30%, karbohidrat - 50%, lemak - 20%. Sumber karbohidrat bakal bubur (gandum, buckwheat, gandum), sayuran lan produk glepung saka glepung gandum.
• Penggunaan monosakarida (gula, senggung, dll.) Kudu diganti karo polysaccharides rumit, kayata pati, beras, kentang.
• Aja nyiksa pangan sing nyepetake metabolisme: kacang, woh-wohan garing, kacang buncis.
• Woh-wohan, sayuran lan micronutrien tambahan lan nutrisi tansah perlu. Nanging akeh serat sing saiki ana ing ijo, bisa ngluwihi saluran gastrointestinal.

Nggawe massa otot

Program latihan kanggo ectomorph kuat, nanging cendhak. Iki amarga kasunyatane dheweke ora duwe kekuatan lan ketahanan kanggo nglakoni kakuasaan fisik. Program latihan kanggo ectomorphs kudu kalebu minimal aerobic lan kardio. Sampeyan kudu dibangun ing latihan dhasar abot kanggo sistem pamisah. Apa tegese iki?

Sistem pamisah ngakibatake divisi sarat sing ana ing awak dadi 2 utawa 3 bagean. Lan sajrone latihan, sing diselenggarakake 2-3 kaping seminggu, sedina dino kita bisa, umpamane, liwat bagian ndhuwur awak, ing urutan kaping loro - ndhuwur ngisor. Yen prekara kasebut diwenehake menyang divisi dadi telung bagean, banjur ing dina pisanan dada lan biceps diterusake, ing urutan kapindho - sikil lan pundak, katelu - geger lan trisep.

Latihan kanggo ectomorph ing saben kelompok otot ngirim kalebu sawetara latihan dhasar. Saben kelompok otot dipelajari mung seminggu. Jumlah repetisi ing set iku 7-10 kali, jumlah pendekatan kanggo siji otot utawa kelompok otot rata-rata 7 kaping. Duwe istirahat antarane pendekatan paling sethithik menit. Antarane latihan, dirancang kanggo macem-macem otot, sampeyan kudu istirahat paling sethithik 5 menit. Kekuwatan latihan kanggo ectomorphs kudu tambah mung kanthi nambah bobot, nomer set lan repetisi. Nanging ora kanthi ngurangi interval istirahat antarane repetitions. Otot ectomorphs bisa tahan maneh, supaya sampeyan kudu ngenteni ing antarane latihan. Sampeyan bisa nggunakake sarana tambahan kanggo mulihake, umpamane, pijet, sauna, meditasi.

Program pelatihan kanggo ectomorphs duwe sawetara fitur khas:

• Duration 45 menit miturut kondisi intensitas maksimum;
• Komplek kudu diganti saben sasi.

Ing mangsa panas, ectomorphs kudu bisa nganggo bobote dhewe, yaiku, push-ups, pull-ups, latihan sing ngembangake fleksibilitas lan peregangan.

Daya sadurunge lan sawise latihan

Sadurunge latihan, sampeyan kudu refresh dhewe karo bubur (apa wae, kajaba manna), woh-wohan sing kurang isi gula (kiwi, peach, pear, apple, oranye) utawa sayuran (tomat, kubis, zucchini, lada).

Kabeh iki minangka karbohidrat sing alon, sing bakal nyedhiyakake awak kanggo periode latihan kanthi glukosa, sing njaga kinerja. Ngombe sajrone latihan kudu saben 15 menit. Setengah jam sawise latihan, sampeyan kudu ngetutake pangan sing ketat, kanthi karbohidrat lan isi protein sing apik.

Massa otot kanggo ectomorph: nggunakake aditif

Aditif bisa nyebabake proses ningkatake massa otot lan nyuda wektu sing dibutuhake kanggo nggayuh target. Apik banget migunani ing kasus iki, multivitamin, kang bisa kanthi nyedhiyakake awak kanthi gizi sing perlu. Paling "kanca" kanggo ectomorph, ngupaya ngatasi kekurangane, bakal dadi gain, campuran protein-karbohidrat lan minuman beralkohol. Telung bagian saka gain bobot, ditambahake ing diet saben dina sing normal, lan latihan sistematis bakal nyumbang kanggo ningkatake massa otot.

Kanthi semangat fisik sing kuat, creatine bakal ningkatake efisiensi, kekuatan lan massa otot. Senyawa alam iki, sing melu metabolisme energi ing sel otot, ngidini awak bisa tahan beban sing paling dawa lan bisa pulih luwih cepet antarane set. Lan resepsi enzim bakal mbantu awak ngolah lan nyerep isi kalori sing tambah ing diet. Padha ditampa ora kanthi terus, nanging mesthine. Sampeyan uga kudu nyathet yen ana nutrisi sing dikuatake kanthi enzim. Ing kasus iki, ora ana aplikasi tambahan sing dibutuhake.

Ectomorph lan Bodybuilding

Senajan ciri-ciri ectomorph sing alami, olahraga iki ora dilarang. Wong sing dipikir lan disiplin bisa sukses ing lapangan apa wae. Ectomorphs-bodybuilders nyathet yen, minangka aturan, ora mirsani diet sing komplek, nanging kanthi press relief para atlet iki bisa iri mesomorph wae.

Ectomorph yaiku wong kanthi massa otot sing sacara kualitatif lan otot dawa sing angel kanggo ngobati. Nanging miturut panuntun dhumateng pelatih sing kompeten lan diet seimbang karo asupan karbohidrat, protein lan lemak reguler, sampeyan bisa entuk hasil sing apik banget.