Latihan paling apik kanggo sikil sing lancip

Sikil ayu saka bocah-bocah wadon - subyek saka wong adoring lan iri saka gendhakan. Siji saka kita ngimpi babagan kuwi lan kadhangkala ora bisa ngatasi kanthi kepenuhan. Lan yen iku cara liya? Sampeyan kudu sikil banget lancip - apa kudu? Iku bakal katon yen kanggo masalah - sawise kabeh, entuk bobot tansah luwih gampang tinimbang mbuwang. Bocah-bocah - sing nduweni sikil ceking, ora ayu banget, mulai ngandhut manis lan kalori dhuwur. Asil kasebut bisa langsung dibantah - wong kanthi kabeneran konstitusi utawa genetik, malah gizi sing ditambahake ora bisa ngasilake siji gram lemak berlebihan. Nanging unit kuwi. Sejatine, nalika ora bisa dikontrol kanthi nggunakake kabeh, meh saben wong bakal tuwuh kanthi cepet ing sisih weteng lan sisih sing nyengsemake. Nanging masalah sikil awak ora bisa dipungkiri. Inggih, sikil ayu saka bocah-bocah wadon iku karya jinis padha!

Olahraga lan olahraga

Apa kudu rampung? Ngerti trik prasaja, kahanan bisa didandani. Ngempit sikil - kuwi cara sing bakal ngasilake wujud sing ayu, lan kadhangkala ngliwati kelas sing nandhang lara ing kamar olahraga. Latihan kanggo sikil sing tipis ing ngarep ora bakal kurang efektif, mung penting kanggo nindakake kanthi bener.

Penting kanggo sebutno yen pendekatan kanggo ngrampungake masalah kudu sistemik. Apa tegese iki? Ora cukup kanggo ngetutake latihan sing seimbang (yaiku, kanggo latihan sacara teratur lan miturut aturan-aturan tartamtu), kudu ngetrapake nutrisi sing kompeten, lan ing umum gaya urip sing sehat, kalebu rejeki sing aktif lan rezim istirahat, mlaku-mlaku, lan liyane aturan kondhang, isih Ora ana sing ngganggu.

Carane ngobong sikil tipis ing ngarep? Latihan utama, sing bakal diwenehi ing artikel iki, cukup cocok kanggo latihan "amatir". Mangkono, sampeyan ora kudu menyang gym utawa mbayar dhuwit kanggo pelatih fitness. Kanthi komplek iki, asring wiwitan yaiku bodybuilders anyar lan fotomodel.

Latihan kanggo sikil sing lancip - wiwit kanthi anget

Sakjroning olahraga apa wae, latihan dhasar kudu luwih becik sadurunge didhelikake kabeh otot. Apa utamané penting kanggo wong-wong sing, kanthi sifat karya, nglampahi wektu sing paling akeh ing posisi lungguh. Mangkono, kompleks latihan anget dadi wayahe meh penting minangka latihan kasebut. Makna lan tujuane - supaya ora ciloko lan ora nyaman ing kelas.

Maksud utama iki yaiku cara ngetokke kabeh joint lan ligamen. Pakaryan "warm-up" paling prasaja lan praktis kanggo sikil kanggo bocah-bocah wadon - kabeh kita menowo mlaku ing kaos kaki lan tumit, uga ing pinggir kaki (pisanan ing njero, banjur ing njaba).

Terusake karo torsi sikil kanthi ganti arah sing beda ing posisi lungguh, banjur pindhah menyang tali lan, sawise nggawe sawetara mlumpat (sing nemen anget kabeh otot), kita ngelingi komplek sing paling prasaja sing ditawakake kanggo latihan esuk.

Kompleks latihan dasar kanggo sikil sing lancip

Sawise ngrampungake lintasan dhasar lan dadi lan ngayunke nganggo tangan lan sikil, kita bisa nganggep yèn panggung pambuka wis rampung kanthi sukses, lan wektu kanggo pindhah menyang panggung utama. Minangka wis kasebut, ing perang nglawan kebo sikil, lemak sing berlebihan ora dadi penolong. Lan ing umum, dheweke ora butuh apa-apa. Volume bakal tambah kanthi nambah massa otot, lan mulane jumlah repetisi ing saben pendekatan kudu ora gedhe banget.

Taktik iki (sebagéyan gedhé repetisi) cocok kanggo strategi sing ngelawan - leleh surplus subkutaneous lemak lan akumulasi bobot. Kita uga mbutuhake latihan kekuatan kanggo sikil sing ayu, yaiku, beban serius, nanging kanthi sebutane nomer cilik - yen ora ana pangerten saka pelajaran.

Yen ora cukup peralatan

Sampeyan takon carane ngatur beban fisik ing ngarep - ora ana bar, utawa malah dumbbell. Nanging iki mung ora masalah! Temtu, kanggo duwe dumbbells collapsible ing apartemen ora babras sapa. Nanging yen kedadeyan sing ora apik ing aksesoris olahraga iki, bisa diganti karo botol plastik cilik sing diisi banyu. Kanthi ganti tingkat, sampeyan gampang nyetel beban sing dibutuhake.

Nanging apa sing bakal ngganti bar abot, sampeyan takon kanthi skeptis. Cukup gampang - njupuk tas bahu sing kuwat lan nglebokake menyang ndhuwur karo sawetara obyek abot. Sampeyan cukup murah kanggo tuku cuffs velcro kanthi bobot. Aksesori sing ora kasedhiya iki bisa nggawa akeh keuntungan sing ora dikarepake.

Ing program ing ngisor iki, kabeh latihan kanggo sikil ayu ditujokake kanggo nggarap klompok otot sing kapisah, lan kanggo ngompol volume sampeyan kudu ngrampungake kabeh komplek tanpa ilang.

Miwiti crouch karo muatan

Cara paling apik lan paling utama kanggo njaga otot sikil ing tonus apik yaiku squats. Iku bakal katon yen wong ora ngerti carane wis rampung! Nanging kudu diklarifikasi: yen goal sampeyan - set massa, tanpa beban tambahan kene kudu dibutuhake. Kanggo ngangkat bobot ing ngisor iki supaya saka sepuluh terusan sing dileksanakake, sampeyan bakal ngalahake saka pasukan pungkasan - ing watesan kemungkinan.

Klasik Pistol

Yen sampeyan ora ngerti, sampeyan bisa ngurangi bobote tanpa beban sing ora ana. Iku katon kaya pilihan menarik kaya ing ngisor iki: kita ngadeg karo kita mburi marang tembok, condong marang. Saben sikile wis ditarik maju, lan sing liyane alon-alon munggah. Posisi awakmu katon mirip senjata iki, mula jenenge.

Kanggo wong-wong sing nembe mulai laku, kita kudu ngatasi diri kita mung sepuluh sit-ups. Nalika skill dipompa lan kebugaran awak nambah, angka kasebut bisa ditambah. Yen sampeyan mbayar sing ora anyar lan ora menehi efek sing dikarepake, njupuk bobot wae - saka dumbbells lan botol sing kasebut ing ndhuwur karo banyu kanggo volume abot saka ensiklopedia.

Tumindak serangan kanthi nyekel kargo

Kita langsung ngadeg bebarengan karo kaki kita. Kanthi kita ing tangan mudhun kita tetep nganggo botol karo cairan utawa dumbbells. Tanpa ngowahi posisi tangan nganggo muatan, ganti dadi saben sikil - pisanan tengen, banjur kiwa. Bobot ditransfer menyang sikil sing dikerjakake, nalika perlu rada goyang, nggawe obahe springing, banjur bali menyang rak asli.

Kita ganti sikil lan ngulangake bab sing padha. Jumlah pengulangan kudu ora luwih saka 15. Uga, efektifitas latihan kanggo sikil sing lancip gumantung saka bobot sing ditahan ing tangan.

Ndandani lan mahi

Kita njupuk ing manset bobot lan sijine saben sikil. Karo wong-wong mau perlu kanggo nggawe sikil paling warna kanthi sikil, ngatasi perlawanan sing digawe kanthi bobot. Opsi apa sing bisa dilakoni ana kene? Salah sijine - kita ngadeg vertikal lan njupuk salah siji sikil persis mengepung, nampa angkat paling dhuwur. Sawise sepuluh balung kuwi, kita pindhah menyang sikil liyane. Sing luwih apik, sing luwih alon saka eksekusi. Pilihan liyane kanggo ngencengi cuffs bobot ing sikilmu lan uncalan saben sikil maju siji-sijine.

Ing kabeh fours lan lying

Kita terus latihan kanggo sikil lancip. Mimpin ing lantai kanthi lutut lan telapak tangan. Coba semangat dorong lan mundhut sikil kanthi tumit maju kanthi lunas abot ing tungkak. Latihan iki - alat sing paling apik kanggo ngobati otot gluteus. Sampeyan kudu nglakoni 10 kali ing saben sikil.

Banjur, lying ing sisih kiwa lan kendel tangan tengen ing lantai cedhak dhadha, mundhut sikil tengen paling dhuwur, banjur bali menyang posisi wiwitan. Sawise mbuwang nganti 25 repetitions, kita lay mudhun ing sisih tengen lan baleni kabeh padha kanggo kiwa kiwa.

Ayo padha njupuk posisi sing padha (ing posisi sing ana ing sisih kiwa), lan sirah dumunung ing lengen. Kaki ngisor (kiwa) diukur. Sijine sikil tengen ing ngarep lutut, saka posisi wiwitan sing ora nyaman iki, sampeyan kudu ngunggahake sikil kiwa setinggi sampeyan bisa. Banjur - kanggo ngisor maneh ing lantai, lan goal kita - ora nggawa menyang mburi (ora "nyelehake"). Kaya ing latihan sadurungé, eksekusi sing terakhir iku bisa mbaleni saben sikil ing jumlah nganti 25.

Lan ing ngisor iki?

Kabeh sing kasebut ing ndhuwur, dirancang kanggo nggarap otot sikil lan pinggul. Lan apa bab calves? Padha dipompa munggah lan mudhun ing driji sikil, uga mlaku ing sikil kasebut. Yen beban kuwi katon sampeyan ora serius, pindhah, terus ing tangan bebayan.

Dadi kita ngomong babagan latihan kekuatan dasar kanggo sikil sing lancip. Nanging aja lali babagan sawetara titik penting, kalebu nutrisi sing tepat, kuwat pemulihan, uga latihan aerobik sing perlu. Pendekatan non-kasenengan utawa ceroboh kanggo masalah kasebut bisa nggawa kabeh prestasi kanggo ngilangi. Saiki iki luwih rinci.

Apa sampeyan kudu mangan

Dadi, panganan. Cepet mbangun otot, lan kanthi mangkono - kanggo nggayuh tujuan utama kita (nambah volume visual saka kaki favorit) iku ora mungkin tanpa ngurmati pendekatan tartamtu kanggo mangan. Dikawruhi saben wong sing ora kabeh migunani. Nanging saiki kita ngomong babagan diet protein sing disebut, yaiku, utamané ing protein.

Tanpa wong-wong mau, kanggo ngasilake paling sithik tinimbang ngasilake otot, sayang, ora bakal bisa. Supplier saka zat iki sing kita butuhake yaiku endhog pitik, lan babagan protein, lan yolks kudu ditinggalake minangka sumber kolesterol sing mbebayani.

Ing panggonan liya - produk susu. Iku babagan kabeh keju lan keju ing omah, kefir lan susu sing kurang lemak. Lan mesthine, daging lan derivatif ora bisa diganti, nanging kudu dadi lemak. Cocok kalkun, iwak, daging sapi lan pitik dodo.

Nyerep tambah akeh protein, eling lan karbohidrat, saengga perlu tansah nalika energi gedhe diobong. Punika sampeyan kudu nggoleki sereal (kaya utawa ora) - oat lan buckwheat, uga woh pinggir lan sayuran. Sing terakhir, minangka gudang vitamins lan karbohidrat "tengen" sing padha, uga bisa nambah daya tahan awak.

Aja lali bab liyane lan liyane.

Yen sampeyan kerja keras, kabeh otot kudu istirahat kanthi lengkap. Iku amarga latihan sing kerep banget ora dituduhake. Keterbatasan kasebut ora bisa ngluwihi kaping pirang-pirang minggu. Sampeyan bakal nglirwakake aturan sing ora bisa ditindakake kanthi tujuan nampa asil kasebut kanthi cepet-sampeyan kudu nguciwani, ora bakal. Otot mung ora entuk wektu sing tepat kanggo istirahat lan pemulihan, lan sampeyan kanthi mangkono melu-melu njupuk langkah maneh ing hubungan karo gol sing dipilih.

Apa babagan latihan aerobik? Ana pamrih yen kabeh latihan sikil kanggo bocah-bocah wadon bisa dikurangi dadi akeh beban motor, umpamane, tansah aktif mlaku. Sampeyan kudu clarified - mlaku, kaya apa mbukak aerobic, mbantu kanggo kelangan bobot keluwihan. Lan iki ditrapake kanggo kabeh bagean awak kita, kalebu sikil sing banget tipis, sing katon aku arep mbenerake.

Mulane mlaku ing pembentukan otot-otot bantuan wis kontraindikasi. Kajaba iku, ngangkat bobot dibantu dening sepedha, nglangi, tarian irama rhythmic lan latihan ing piranti jantung. Mbalik maneh kabeh aktivitas iki mung sawise hip tekan level sing dipengini kanggo sampeyan.