Latihan paling efektif kanggo pers

Dadi, ayo mulai pulihake pers sawise paceklik utawa taun-taun "ora nindakake apa-apa", amarga akeh sing dadi "seneng" sing duwe abdomen.

Kanggo miwiti, ayo nyoba kanggo mangerteni apa pencet. Mayoritas Absolute dibagi dadi "ndhuwur" lan "luwih murah". Kita bakal mungkasi kene. Otot-otot pers, kaya sing dikepengini, iku bener ONE abdomen, lan ora ana tekanan dhuwur lan ngisor . Iki minangka otot tunggal, dipérang dadi "kubus" dening tendon. Mesthi, kita bareng. Mung sawetara latihan mbukak luwih saka departemen ndhuwur, lan liyane - sing luwih ngisor. Mulane, apa wae sing dienggo, penet "ngisor" utawa "ndhuwur", sampeyan ngemot kabeh otot. Ana paling limalas latihan kanggo latihan abdomen.

Komplek latihan kanggo pers kudu dipilih kanthi individual lan kanthi bantuan pelatih sing pengalaman. Mung bisa, miturut gol lan kondisi otot, pilih latihan sing paling efektif kanggo pers.

Pria bisa ngrokok pers luwih gampang tinimbang wanita, amarga fisiologi, lan iki uga kudu dianggep. Yen sampeyan kanthi alasan apa ora bisa rawuh ing klub kebugaran, sampeyan bisa nindakake latihan ing pencet ing omah, amarga ora mbutuhake piranti khusus. Masalah utama yaiku kanggo ngetrapake aturan tartamtu sing ana kanggo latihan kasebut ing omah lan tanpa pelatih duwe efek maksimal. Kasunyatane yen yen latihan ora dileksanakake kanthi bener, sampeyan ora mung bisa entuk hasil sing dikarepake, nanging uga ngrusak dhewe kanthi ngegungake utawa ora salah nglebokake klompok otot sing salah. Penting banget ora kanggo nggawe kesalahan, amarga latihan ora bener bakal negate latihan paling efektif kanggo pers kasebut.

Ora kurang penting yaiku jadwal latihan, sing kudu dirancang kanthi cara kaya mengkono yen sampeyan ngilangi otot duwe wektu kanggo ngendhokke, amarga otot-otak pers padha karo liyane, lan padha butuh istirahat. Gawe pers saben dina, sampeyan ora entuk apa-apa. Latihan kudu ora luwih saka 2-3 kaping seminggu.
Punika pitados bilih latihan paling efektif kangge pers punika ngangkat trunk lan ngangkat sikil saking posisi rawan.

Elevasi torso

Lying ing mburi, lengkepake dhengkul lan ndandani - ing ngarep, sofa utawa baterei sampurna kanggo iki. Nglindhungi tangan sampeyan ing dhadha. Sampeyan ora perlu ngubungake dheweke. Sampeyan bakal kanthi ora sengaja ngabanting karo wong-wong mau, saéngga mbebani gulu, sing bisa nyebabake sensasi nuwuh. Nalika ngleksanani, cukup kanggo nyuwék scapula saka lantai, ninggalaké pérangan ngisor ing lantai (nyuwèk ngisor ngisor saka lantai, sampeyan kalebu otot ing bokong lan pinggul). Nonton swasana napas: pamindhahan kudu ing tahap ketegangan, yaiku, wayahe sampeyan munggah, lan inspirasi kudu digawe ing tahap istirahat, yaiku, nalika sampeyan ndemek bled pundhak ing lantai. Ora ana gunane kanggo nggayuh sirine marang sikilé. Iku cukup mung kanggo break mati blades. Jumlah pendekatan, kanggo wiwitan, ora luwih saka 3, repetisi - ora luwih saka 10.

Ngangkat sikil

Lying ing lantai, ing mburi, kita sijine tangan kita sadawane gedhe. Bakal dadi stabiliser posisi. Ing exhalation kita nyuwek sikil saka lantai lan mundhakaken menyang 45 derajat lan ngisor mau maneh, njupuk ambegan. Jumlah pendekatan, kanggo wiwitan, ora luwih saka 3, repetisi - ora luwih saka 10.

Yen sampeyan lagi wae mulai ngleksanani, banjur latihan iki bisa dilakoni kanthi nyuda lutut.

Aku ngelingake yen latihan sing paling efektif kanggo pers, kayata lereng lateral kanthi bobot, ora pantes kanggo wanita. Bocah-bocah, yen sampeyan pengin "ngubur" pinggul, latihan kanthi ati ing oblique abdomen otot. Pinggul ora bisa dikurangi dening cedhak pinggir, amarga ketebalane wis ditata ing tingkat genetik. Sampeyan uga kudu ngelingi yen latihan paling efektif kanggo pers ora mbusak lemak saka pinggul, ora ketompo carane hard sampeyan nyoba. Lemak godhong roto-roto saka kabeh awak lan, pungkasane, saka weteng lan paha. Asil bisa diraih mung kanthi latihan reguler saka awak kabeh lan nutrisi sing tepat.

Aja nyoba ngemot penet ing sedina. Masalah utama ora cepet-cepet entuk irama tanpa nyeri.