Pupu kuwat, buttocks ayu

Beautiful hip wadon tansah narik kawigatèn wong sak. Women kabeh abad pengin duwe tokoh tightened, utamané ing sikil lan buttocks.

hip kuwat, ayu sikil lan langsing - iki utamané asil latihan biasa.

Kanggo entuk efek sing dipengini saka njaba sadurunge sampeyan miwiti kelas, sampeyan kudu sinau fungsi Otot wentis lan buttocks, sampeyan ndeleng carane obahe lagi melu.

Saben dina, sikil lan buttocks sing melu ing kegiatan fisik saka wong lan bantuan kanggo nggawe gerakan beda. Contone, iku wis mlaku-mlaku, climbing undhak-undhakan, munggah saka dhingklik lan Mudhunake iku.

latihan efektif melu nggunakake jumlah maksimum serat otot. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngerti lagi ngendi lan carane nggunakake mau èfèktif ing latihan. pupu ayu lan buttocks - asil ngleksanani biasa.

Struktur Otot gluteal

The gluteal Otot sing Otot saka sabuk pang ngisor (grup njaba).

Gedhe otot gluteal meh podho mirah. Iku coarse lan kuat, nglukis nganti 2-3 cm. Otot iki melu straightening awak mbengkongaken, ngluwihi hip, ing wektu sing padha ngowahi iku mlebu.

otot Gluteus medius dumunung ing maximus gluteus, meh podho segi. Iku thanks nglukis rong lapisan serat otot.

Gluteus otot minimus ing wangun iku padha rata-rata, nanging luwih tipis.

Loro-lorone Otot sing melu ing abduction thigh. Ing ngarep rohé loro Otot muter thigh mlebu, bali - metu. Bebarengan karo maximus gluteus melok extension sing gedhe.

Cellulite lan thigh. buttocks ayu kanggo sawetara latian

Kanggo nambah wangun saka sikil lan buttocks, kanggo njaluk nyisihaken saka cellulite, ana sawetara opsi. Cara paling apik kanggo ngatur tokoh - ngleksanani.

Ing pakaryan, nglibatno Otot lan buttocks wentis, nambah otot Nada. Reguler ngleksanani 3-5 kaping minggu bakal ngidini sasi kanggo ndeleng asil ing pangilon pisanan, lan iku pas lan slim hips, ayu lan buttocks tenan.

Efektif pakaryan kanggo Otot wentis lan buttocks

Ing pakaryan paling efektif kanggo latihan - dhasar. Padha melu ing karya saka sawetara klompok otot. Saliyane pakaryan iki bisa diisolasi, ngendi mung Otot gluteus sing digunakake.

squats

ngleksanani Iki bisa rampung ing ngarep utawa ing gedung olahraga. posisi awal - ngadeg, kaki ing jembaré pelvis, kaki driji sikil pointing nerusake, tangan liwat sirah, elbows - ing tangan. On inhale sampeyan kudu alon miwiti tiba mudhun, nalika tetep terus bali. dhengkul ngirim tetep ndhuwur sikil, pelvis retracted.

Down kurang perlu sing pupu sing paling podo karo menyang lantai. Iku penting kanggo njaga sirah terus, mata langsung maju.

Jengkeng ing exhale kanggo bali menyang posisi asli.

Nindakake 20-30 repetitions kanggo 2-3 set.

Ing ngleksanani, sampeyan bisa tanpa momotan tambahan, nambah saben reps karyawan sakteruse. alon - kacepetan eksekusi.

ngleksanani bantuan njaluk nyisihaken saka cellulite lan ngencengi thigh. ayu sikil karo.

lunges

ngleksanani wiwit saka posisi awal padha siji sadurunge (sampeyan bisa sijine tangan ing sabuk).

Tetep ing jarak antarane sikil, sampeyan kudu nggawa langkah maju lan tiba menyang negara kuwi sing thigh wentis, kang jumeneng ing ngarep, podo karo lantai. Ing kasus iki, nyuda saka wentis ora kudu ngalih jempol sikil. Antarane femur lan tibia saka sikilé sing arep bab 90 derajat.

Lunges paling apik kanggo nindakake siji kanggo saben wentis saka 10-20 repetitions, 2-3 set. Yen advance ing angel dilakoni, iku bisa kanggo njupuk selangkah. Inhale apa ing mburi langkah, gempur - bali kanggo posisi asli.

Thanks kanggo loro ngleksanani pupu ayu iki kaku wadon lan buttocks bakal tansah tightened.

Leg angkat ups ing forearms

Ing dhengkul lan forearms kang, gempur kanggo nggawe alon ngangkat sikil munggah menyang posisi endi thigh lan mburi bakal dadi ing baris sing padha. Aja ora ngidini gerakan ing bangkekan. Sikil kaos kaki pointing mudhun, hak - langit-langit. Nindakake 20 repetitions ing sukunipun kanggo 2-3 mranata ing.

Ngangkat sikil lying ing sisih

Lying ing sisih, awak lan sikil - siji baris. lengen ngisor bantal,, tangan ndhuwur - ing ngarep ing lantai, mbantu kanggo njaga imbangan. On exhale ing, nindakake nginggilaken kaki - 20 reps ing 2-3 set, rampung alon.

Kabeh pakaryan sampeyan bisa miwiti mengkono kanggo 1 pendekatan, mboko sithik complicating mbukak ing hips. ayu sikil lan buttocks tightened - iki asil, sing mesthi bakal entuk.