Weightlifting: ngleksanani. A pesawat saka pakaryan karo bobot

Dhewe, bobot minangka peralatan olahraga iki nemokke bali ing abad XVII, ing Rusian Kakaisaran Gunners. Iki amarga kasunyatan sing prajurit sing kebak ing bedhil amba, wis duwe kekuatan gedhe lan toleransi. Iku kanggo inti iki ditempelake menyang pen khusus lan dilatih.

Uga, Nihan iki digunakake ing Circus kamar strongmen, lan ing pungkasan 40-ies saka abad suwene wiwit aktif wangun lan berkembang weightlifting. Latihan kasedhiya tonic efek lan otot wutah. Yayasan iki glethakaken ing USSR, sawise kang wiwit nyebar ing saindhenging donya.

kawruh dhasar

Sembarang ngleksanani kudu digawa metu karo suwene preparation, pendekatan tengen lan kawruh. Iku ora pangecualian ing pangertèn, lan bobot-ngangkat. Latihan atlet profesional dipercaya kanggo nggawe juara metu saka wong anyar, iku bakal kamungkinan njaluk babras. Tujuan utama ing kasus iki kanggo entuk toleransi persis otot, lan liyane bakal ngrambah ing proses.

Amarga kasunyatan sing sak latihan fokus ing kelompok perih beda, banjur bobot wis milih kanggo wong-wong mau individu. Mulane, ing bab pisanan sampeyan kudu miwiti ing Panggonan pisanan, iku kanggo nyedhiyani dhewe karo peralatan perlu. On sale sing bobot klasik saka 16, 24 lan 32 kg, nanging saiki tanpa masalah bisa ditemokake lan 8, lan malah 64 kg.

Sawisé iku kudu diurutake miturut timbangan bobot lan pakaryan, kang bakal digawa metu karo wong-wong mau, saka iki petungan sing klompok otot gedhe, ing harder iku dadi Nihan a.

Iku apik kanggo nggawe piyambak sing diary khusus, ing ngendi sampeyan bakal nggawe rekaman asil sing: kesehatan, nyedhaki, meriam bobot, repetitions, suwé liyane, kelas lan kabeh sing nimbang perlu.

Milih bobot

Supaya kanggo nemtokake Nihan cocok, nalika milih, apa ing ngisor iki. We kudu njupuk lan Pick munggah Dumbbell liwat 5 kaping, lan ing acara sing suwene rong kaping banget hard, iku paling apik kanggo njupuk liyane, sing luwih cilik. Ing kasus, kurang bobot bisa ngusulke sawetara kaping liyane.

Wiwitan ingkang bobot paling cocog 10 kg, lan sawise, sampeyan bisa tansah nambah bobot.

Ana uga meriam kothong, kang bisa isi wedhi utawa mimpin, lan kanthi mangkono independen aturan bobot. Sapa bisa tuku bobot, rega kang dumunung ing tingkat diakses kanggo saben atlit. On rata-rata, biaya minangka nderek:

Bobot 8 kg.	800-1000 p.
Bobot 16 kg.	1000-1200 p.
Bobot 24 kg.	1200-1350 p.
Bobot 32 kg.	1350-1500 p.

Kaluwihan saka latihan karo bobot

Apa supaya apik bobot-ngangkat? Training karo Nihan iki jenis unik. Iki amarga kasunyatan sing bobot wis pindah tengah gravitasi, saéngga otot ing sing kapal mabur, kang cocok mung kanggo pakaryan kettlebell. efek kasebut ora bisa ngrambah karo sembarang projectile liyane.

Nalika latihan karo bobot kalebu olahraga, dhaptar disiplin wis mung loro posisi:

1. Push bobot ing siklus lengkap (Mudhunake saka antarane sikil).
2. Ing acara gabungan klasik dumadi saka wong bodho saka bobot karo tangan siji lan push loro bobot kanggo dodo karo loro tangan.

Senadyan monotony nyoto, iku dadi saya populer bobot-ngangkat ing populasi. Ing pakaryan sing ngarahke ing ngembangaken:

• Otot pedhet sikil lan quadriceps;
• Pundhak sabuk;
• Otot bali.

Apa maning develops weightlifting

pakaryan sing dirancang kanggo berkembang:

• toleransi daya ;
• fungsi awak;
• keluwesan kang utomo;
• kekuatan fisik.

Paling kamungkinan, sampeyan ora nemokake olahraga liyane sing bisa dadi warna lan Komplek kanggo berkembang kabisan awak. Mesthi, thanks kanggo program fitness anyar, sampeyan bisa nyoba kanggo ngganti latihan karo bobot, nanging ora supaya elaborated framework metodologi, kang dites liwat akeh taun, padha ora.

Kajaba iku, pakaryan iki karo Nihan kurang traumatik kanggo joints lan utomo, ing comparison karo disiplin keamanan liyane.

Weightlifting: ngleksanani

Sadurunge kowe langsung bisa karo bobot, sampeyan perlu miwiti kanggo anget munggah. Sampeyan bisa anget munggah ing joints karo bantuan saka tali utawa mlaku.

Asring milih individu latihan kekuatan. Program kanggo saben atlit bisa beda-beda miturut wangun fisik. Senadyan iki, ing siji training milih sawetara karya spesifik kanthi siklus ganep, kayata wong bodho utawa jolt. Adhedhasar tugas ditetepake karya spesifik kanthi bobot abot, nanging kurang repetitions, utawa karo bobot cahya karo wektu pancacahan.

Sabanjure, nindakake sing dadi-disebut pakaryan tambahan, kang garis bisa kalebu. Padha Yahoo kanggo nambah stamina lan nambah kekuatan. Iki kalebu mloncat saka posisi lenggah, deadlift, bench penet ngadeg barbell, etc. D.

Amarga kasunyatan sing latihan njupuk Panggonan 3-4 kaping minggu, ana kamungkinan kanggo bisa saben ngleksanani, kang kalebu ing kompetisi bobot-ngangkat. Awak ing wektu sing padha cepet lumebu menyang ing irama karya voluminous lan abot, awit saben kegiatan njupuk Panggonan ing jangkah dhuwur banget, amarga saka apa asil dadi katon relatif cepet.

CONTO Highly lifters karyawan bobot

Federasi Kettlebell Lifting saya ngemu kompetisi. Kanggo nuduhake wong asil apik, nggawe manawa latihan cocog. Ngisor iki rencana rinci juara 4 days training S. Rekston RSFSR.

Ing dina kapisan wiwit karo jolt, banjur - mlayu lan bench penet. Sawisé iku, karo minimal wektu kanggo ngaso, atlet dadi kanggo squat. Lagi ngiring dening pakaryan ing penet saka garis saka konco sirah, lan ends karo latihan isometric.

Ing dina kapindho wiwit maneh karo swiwi lan wong bodho, transitioning kanggo pencet siji, banjur tangan kaloro. Latihan ngenalaken mloncat liwat garis saka posisi lenggah, lan ends kabeh liwat maneh pakaryan isometric.

Ing dina katelu, minangka loro sadurungé, wiwit karo tremors lan mengkono, banjur atlet liwat mandeg ing bar lan ngemu gerakan fleksi lan ekstensi karo bobot. pencet Sabanjure bar saka konco kepala, pakaryan isometric, lan pungkasanipun, deadlift ing.

Ing dina kang kaping papat saka latihan beda saka wong-wong liya ing sing wiwit kanthi salib ing 8 km lan maksimum 40 menit. Sabanjure - macem-macem olahraga lan pribadi Recovery.

Iki rencana tentative Master latihan olahraga.

ngleksanani sing tepat - tombol kanggo sukses

Supaya ngerti carane bener angkat bobot, sampeyan kudu dibagi proses dadi sawetara orane tumrap sekolah.

Bobot kudu ngadeg ing ngarep saka driji sikil kadohan saka 20 cm, kaki Pundhak amba loro. Mangkono shackle kudu podo karo menyang soles. Upper bobot genggeman dijupuk, nalika awak wis diiringake dhengkul mbengkongaken, lan atlet ing posisi dhisikan. Ing tangan free sijine aside.

Sabanjure, pindhah menyang ayunan ing. Amarga extension wentis, Nihan nerangake mati lantai, lengen iku terus lan dadi ayunan antarane sikil.

Ing ngisor iki unsur utama - rongrongan. Gira diwenehi nyepetake amarga Otot awak lan sikil. Kanggo wayahe, kang kudu nemtokake olahragawan, ing perlu kanggo bisa tangan kanggo nerbitaké mbukak dening sikut, lan banjur - straightening menyang projectile, kang ing titik iki ing "titik wuta."

Ing jalur iki, sampeyan kudu ngadeg ing driji sikil lan angkat Pundhak, sampeyan bisa nggawe podsed cilik, ambane kang gumantung ing jurusan kang preparation saka atlet lan pengalaman kang.

Mbenakake njupuk Panggonan minangka nderek. Athlete straightens sikil, ninggalake squat, njupuk posisi mujur karo lengen apa, diutus dening sirah. Yen kompetisi ana njero Federasi ngangkat kettlebell, atlet kudu ing titik iki ngenteni sinyal hakim kanggo ndandani bodho. Luwih, projectile wis dilirwakaké ing ayunan, lan gerakan wis bola.

Dasar training

1. Sadurunge kowe langsung latihan dhasar, sembarang atlet mbutuhake program nyamektakaken kualitas-dirancang. Weightlifting, kados liyane latihan bobot, luwih kuat, supaya perlu kanggo anget munggah tendon, ligamen lan otot luwih akeh. Iki wis difasilitasi dening mancal ngleksanani, jogging, senam artikular.
2. Sampeyan banjur kudu nerusake menyang gerakan ngayunke, kang bakal nyiapake galur ligamentum.
3. Saben ngleksanani anyar wis ngenalaken, sampeyan kudu bisa karo bobot cahya, supaya ora kanggo nimbulaké bundhas.
4. Sampeyan perlu kanggo saya nambah kakiyatan lan mbukak, nanging mung nalika atlet piyambak ngrasa iku ing pangwasané.
5. Sawise ngrambah goal liyane, mulane, tambah massa otot. Kanggo komprehensif berkembang lan ndandani asil, bakal efisien kanggo bali menyang latihan karo peralatan fitness lan bobot free.
6. Ing weightlifting klasik manungsa waé khusus wis mbayar ora mung kanggo bobot operasi maksimum, nanging uga ing sawetara munggah sawijining kanggo sawetara wektu. trifles kuwi ora digugu, amarga toleransi otot tombol kanggo sukses.
7. Kanthi bobot kudu melu mung ing set mnogopovtornyh.
8. Direct rute kanggo pindhah kanggo gol, ana prakara apa.

training Strength: program ngleksanani

Nggawe karyawan optimal ngirim menehi luwing seneng kanggo ngleksanani Komplek sing kontribusi kanggo metabolisme, lagi langsung mengaruhi Tambah ing massa otot lan bebarengan kobong keluwihan lemak.

A wakil penting saka jinis iki karya iki karo projectile ing. Sampeyan perlu kanggo njupuk posisi awal, banjur kanggo "narik metu" bobot karo tangan siji ing dheweke Pundhak lan di-push dheweke liwat sirah, lan ing urutan kuwalik kanggo nindakaken kabeh liwat maneh.

Tujuan utama saka latihan kuwi kudu cepet metabolisme, kang nyedhiyakake basis kanggo wutah otot.

Minangka kanggo pakaryan, pilihan saka pilihan cekap warna lan gumantung tanggung ing pilihan.

Pilihan saka nomer repetitions lan bobot apa

bobot operasi lan nomer repetitions kudu milih individu. Sawetara atlit, adhedhasar ciri-ciri fisik sing (contone, tokoh sudut) akeh luwih gampang lan luwih trep kanggo nindakake liyane repetitions karo timbangan saben utawa cilik. atlit liyane - ing nalisir.

Ing mode sing tepat bisa ndhikte organisme dhewe. Ing tembung liyane, ing kang kakiyatan saka sawetara nyaman kanggo bisa lan perlu kanggo entuk asil sing paling apik. Alamiah, nomer repetitions kudu tambah proportionally karo bobot operasi.

Ing sawetara biasanipun repetitions	Nalika bobot kudu tambah
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

ambegan

Ora mung ing execution bener saka gerakan, nanging uga ing sistem ambegan nggadahi bobot-ngangkat. breaths Technique ing wektu tengen meh salah siji kondisi paling penting kanggo nampa asil. Lan loro iku iki bales-balesan lan sesambungan, wiwit tengen lan kasenengan spontan saka kabeh pakaryan sing ora mejet dening ambegan lan godhong iku Gamelan. Ing kasus iki, ing ambegan tengen ing wektu tengen ndadekake execution gerakan kang luwih gampang.

Sembarang soko ing salah siji cara utawa liyane sing konco senar saka kasalahan, kang siji bisa mimpin kanggo bundhas.

Umumé, ana mung 3 saka sistem ambegan, nanging paling efektif tricyclic a. Ing wektu nalika ana munggah, sik njongko crouch, wis glethakaken-bali lan ambegan gampang. Iku ends ing wektu sing padha minangka rongrongan rampung. Kaping tiga terakhir saka inhalation kudu digawa metu liyane kanthi cepet saka sawijining bukaan.

Sawise atlet wiwit crouch ngetik tataran lan straighten lengen, banjur ing wektu iki ana sawijining exhalation. Sanalika minangka nempel bobot ambegan singkat liyane, lan nalika Mudhunake - gempur.

Wusananipun

Saiki sing item pisanan ing kawruh dhasar digawe, sing aman bisa pindhah menyang nyimpen lan tuku kettlebell a. Iku ora utamané nresep, supaya kabeh wong bisa saged kanggo ngiyataken kesehatan. Tindakan perlu saiki, ora ana utawa Taun Anyar, minangka umume antarane akeh.

Yen sampeyan njupuk ing kabeh jinis Komplek olahraga (dhaftar kang bisa ngluwihi kambotenkintenan), iku pakaryan karo dumbbells ana ing antarane paling efektif. Coba lan ndeleng iku dhewe.