Yoga: Komplek esuk kanggo pemula. Latihan lan rekomendasi

Yoga - Komplek morning, afternoon utawa sore, sing ora mung olahraga. Nyatane, iku filsafat India kuna, sing ngontrol awak, pikiran lan roh. Kabeh telu komponen iki nyumbang kanggo prestasi keharmonisan lan pencerahan, sing angel entuk cara liya.

Keuntungan Yoga

Akeh wong mikir soal apa yoga ana ing omah? Komplek esuk wis akeh kaluwihan, sing utama yaiku sing diwenehi ing ngisor iki:

1. Awak bakal dadi kuat, sehat, bakal entuk keluwesan. Sawise kelas reguler, saben wong bakal aran keluwesan sing ora bisa entuk sadurungé. Kanthi yoga, otot-otot lan ligamen dadi luwih elastis lan menehi kesempatan kanggo beku ing postur sing sasi kepungkur ketoke mung mokal.
2. Dijamin istirahat. Atine bakal tenang, kabeh pikiran sing ora perlu lan ngganggu bakal sirna. Sawise sawetara sesi, awak bakal dadi tahan kanggo kaku lan gangguan sing njalar.

Endi kanggo miwiti kelas

Yoga - Komplek esuk latihan, sing ora perlu ngluwihi dhuwit kanggo peralatan. Kanggo nindakake latihan, mung sandhangan sing nyaman lan lumahing geser dibutuhake. Kamar kudu dipilih kanthi wiyar, kanthi suhu sing paling cocok. Musik khusus kanggo kelas bakal mbantu nglangi lan ngilangi kabeh pikiran sing ora perlu.

Latihan kanggo pamula

Yoga (komplek esuk kanggo pemula) perlu kanggo saben wong. Yen sampeyan nindakake latihan dasar, pangisian positif lan kesadharan ora bakal ditindakake sajrone kabeh dina. Malah warta sing paling ora sugih bakal dirasakake luwih gampang lan tanpa agresi.

Yoga paling prasaja, kompleks esuk utawa sore, yaiku 4 latihan, sing bakal cukup kanggo ngasilake asil positif pisanan:

1. Ngadhep lurus, sikil dawane pucuk, sikil lan awak kaku. Banjur sampeyan kudu ngiringake paralel awak menyang lantai, lan tangan kanggo narik.
2. Maneh, posisi vertikal, nanging sikil rada luwih akeh. Tangan minangka akeh bisa tiba ing lantai. Sirah kudu ngluwihi mudhun, lan kuping - munggah.
3. Ing posisi sadurungé, sikil nguripake metu, lan tangan munggah (bisa dipérang siji utawa sasi). Banjur sikil nyelehake ing dhengkul, tanpa nibakake pembentukan sudut sing bener.
4. Posisi final punika relaksasi. Kanggo nindakake iki, sampeyan mung kudu ngapusi ing lantai, mbentuk garis lurus karo kabeh awak, lan ngendhokke kanggo paling sethithik 3 menit.

Latihan Breathing

Breathing Yoga - Komplek esuk kanggo pemula, sing bakal mbantu nggawe sambungan karo kesadaran sampeyan dhewe. Sawise nguwasani kesadharan utama, saben wong bisa ngontrol pikirane lan tetep tenang ing kahanan sing tegang.

1. Cleansing. Ngadeg ing posisi tingkat, sampeyan kudu njupuk ambegan sing jero karo irung, lan banjur, ngresiki eseman sing wiyar ing pasuryan sampeyan, ngedhunake metu ing bagian cilik liwat tutuk.
2. Kanggo pangembangan swara. Ing posisi sing padha, ambegan ditarik liwat irung, banjur liwat tutuk sing sudhut mbukak - ambles sing cepet lan cepet.
3. Morning. Breathing yoga - Komplek latihan esuk, ngemot ing dhewe, ngilangi rasa ngantuk. Kanggo nindakake iki, perlu ngadeg kanthi rata ing karpet, kanthi maksimal nyerang kabeh otot. Climbing to your toes, njupuk ambegan jero, lan sawise 3-4 detik, kleleb bali menyang sikil, - exhalation lengkap.

Komplek sore

Komplek yoga esuk biasa kanggo wong bisa diganti karo versi sore. Sawise kabeh, asring para perwakilan saka jinis sing kuwat bakal males kanggo nindakake apa-apa ing wayah esuk. Pakaryan cukup prasaja, supaya saben wong bisa gampang nindakake.

1. Ngadeg terus, kanthi lurus bali lan lengen lurus, kudu alon ngendhog sikile, kaya ngenteni ing kursi. Sampeyan perlu nyoba kanggo terus metu ing posisi iki watara 30 detik, banjur sawise 10-20 detik ngulang maneh.
2. Lenggah ing lantai, sikil disambung, lan dhengkul ditenun. Kanthi bantuan tangan, sampeyan kudu ngeculake maneh menyang lantai, tanpa ngangkat sikil saka lantai. Dianjurake kanggo ngapusi kaping telu, banjur diulang maneh 4-5 kali.
3. Posisi wiwitan ngadeg, sikil minangka lebar bantalan. Tangan ditenun menyang pinggir, sikil ngarah menyang arah siji, lan siji sikil dibengkokake nganti amba tengen katon. Banjur siji tangan mudhun menyang lantai, lan sing kaping pindho kudu nuding munggah. Baleni maneh latihan 5-6 kali.

Hatha Yoga

Komplek morning hatha yoga nyenengake bocah wadon liyane lan liyane. Sawise kabeh, latihan iki berkembang fleksibel, nyenengake kanggo dina teka lan menehi emosi positif.

Akeh sing nyoba kanggo nyoba latihan kompleks, sing dadi salah. Kanggo miwiti, sampeyan kudu sinau ing kompleks kanggo para pamula, uga sinau babagan jenis yoga iki.

Aturan dhasar

Langkah pisanan kanggo nemtokake apa kelas umur bakal entuk manfaat:

• Anak sing paling enom kudu ngresiki udara seger lan biasa ing taman kasebut;
• Wiwit umur 6 taun, sampeyan bisa miwiti ngajar anak sampeyan ngrasake sing bener lan nyoba latihan yoga paling gampang;
• Saka umur 10 taun, dheweke bisa ngendhokke ing Lotus pose;
• Ing 17 taun wektu kanggo miwiti ngleksanani latihan statis lan dinamis, uga sinau ngontrol pernapasan dhewe;
• Nganti umur 40 taun kudu terus-terusan berlatih dan ningkatkan keterampilan mereka, tapi setelah transisi fitur ini sajaba ngerjain yoga, sebaiknya ditambah walks;
• Sawise 50 taun, sampeyan kudu ngurangi tarif, nanging ora kanggo mungkasi latihan.

Wanita iku penggemar yoga lan nganggep olahraga sing paling apik lan cara istirahat, nanging kanggo wong-wong mau ana sawetara watesan:

• Sajrone haid, pancen dilarang kanggo nindakake latihan, nanging luwih becik kanggo ngganti karo latihan pernapasan;
• Wiwitan kudu rada mlaku ing udara terbuka tinimbang unsur daya utawa ngunjungi kolam renang;
• Ing dina-dina pisanan meteng diijini nindakake kabeh asanas, nanging sadurunge iku luwih apik kanggo takon dhokter;
• Sawise nglairake bayi (saperangan wulan) ora bisa dilalekake, lan sawisé kadaluwarsa wektu, latihan kudu diwiwiti kanthi gampang.

Saliyane ing pancegahan ing ndhuwur, sampeyan uga kudu ngerti apa sing umum (kanggo pria lan wanita) larangan duwe yoga. Komplek esuk kanggo slenderness lan kaendahan bakal kudu menehi asil sing bakal katon rada cepet. Nanging sampeyan ora bisa ngalahake supaya bisa entuk gol sing dikarepake kanthi cepet.

Aturan prasaja kudu diamati dening kabeh wong:

• Sawise dangu ing panas ora dianjurake;
• Wong sing duwe masalah karo tekanan utawa sistem kardiovaskular ora bisa ngleksanani tanpa dhokter;
• Nggabungake pirang-pirang olahraga, nindakake siji-sijine, dilarang;
• Ing ngarsane kerep banget, latihan kanthi ngiringké kepala kudu diganti nganggo canggih.

Preparation of

Yoga energi (komplek esuk) mbutuhake persiapan khusus sadurunge wiwitane pawulangan. Kaping pisanan, sampeyan kudu ngati-ati marang sandhangan (dadi gratis, supaya ora kanggo mbatesi gerakan) lan sepatu (yen bisa, paling becik ora nganggo sepatu). Kajaba iku, ana aturan prasaja:

• 20 menit sadurunge wiwitan olah raga, ora bakal ana shower kontras invigorating ekstra;
• Wektu sing becik kanggo yoga yaiku 5-6 jam ing wayah esuk;
• Ora perlu dilalekake ing weteng, nanging paling ora 2 jam kudu pass antarane mangan lan latihan;
• Latihan ing udara terbuka bakal luwih gampang, lan lingkungan jalanan sepi bakal bisa konsentrasi.

Lima asanas invigorating

Ngerti kabeh aturan lan saran dhasar, sampeyan bisa miwiti nindakake pakaryan. Ing limang asanas paling apik bakal nuduhake apa sing nyata yoga. Komplek (esuk) ora mbutuhake peralatan tambahan.

1. Asana Tarudasana (sambung tangan) . Iki dileksanakake ing posisi ngadeg: siji sikil disambungake ing saubenging liyane (kanggo driji kanggo ing otot gastrocnemius). Tangan disambungake ing dada kanggo nyambungake telapak tangan. Sawise 20 detik dadi ing pose, sampeyan kudu njupuk break cendhak lan baleni, ngganti sikil lan arah twisting penyelundupan.
2. Asana Vrikshasana (pose saka wit) . Ing posisi vertikal sikil siji sikil diselehake ing dhengkul sing kapindho, lan tangane dibangkit munggah, ngubungake telapak tangan. Ing posisi wit, dianjurake supaya tetep paling sethithik 20 detik, sawise sikil ganti.
3. Asana Virabhadrasana (penganjur) . Ngadhepi persis, siji sikil ditarik bali, mbentuk garis lurus kanthi gedhe, lan kanthi sikil liyane - jejeg. Tangan maju lan saling interlocke. Balance kudu katahan watara 30 detik, banjur ngowahi sikil.
4. Asana Ardha Matsiendrasana (twisting saka utomo) . Ngadhepi ing karpet, siji sikil ditekuk lan ditarik menyang bangkekan (tumit lan dengkul ing lantai), lan sikil kapindho, mbengkong ing sisih tengen, disetel kanggo nyandhang dhengkul. Awak dhewe muter ing pérangan ngisor. Ing posisi iki, sampeyan bisa santai nganti ora luwih saka siji menit.
5. Asana Gomukhasana ("kepala sapi") . Lengan siji mundhak persis munggah lan bends ing sikut supaya palem tekan bled pundhak. Tangan sing kapindho nindakake tumindak sing padha, mung saka ngisor, yaiku, mudhun, mbungkus siku. Banjur driji tangan loro sing ditindakake. Ing kinerja iku perlu kanggo terus bali persis (ora slouching lan ora mlengkung). Secara total, sampeyan bisa nyekel ing posisi iki watara 20 detik, kanthi ganti ganti tangan.